250g reis haben mehr als 60g kh. du musst den schon ungekocht wiegen. eine banane hat auch mehr als 1,1g kh.

bau nach dem training mehr kh ein. über den tag mehr fett (nüsse, leinöl, fisch(ölkapseln)).

vorm schlafengehen kannst du noch eine caseinquelle (quark, hüttenkäse o.ä.) einbauen. dafür reichen mittag 150-200g fleisch ungebraten gewogen.
schau dass du bei fett auf min. 1g/kg körpergewicht kommst und rechne mal die nährwerte richtig aus