Creatin Monohydrat dauerhaft! An trainingsfreien Tagen 5g Morgens und an Trainingstagen 5g vor und nach dem Workout.

Um Masse aufzubauen würde ich an deiner Stelle mal mit 3000 kcal (an trainingsfreien Tagen ruhig 500kcal weniger) anfangen und schauen was passiert.

Generell 2-3g EW pro kg Körpergewicht, 1g Fett pro KG Körpergewicht (hier nur die gesunden aus Fisch, Öl, Nüssen und Samen), Rest kcal aus KH's beziehen (außer Morgens und nach dem train langkettige KH's).

So jetzt hast du einen ganz groben Rahmen und jetzt lies dich mal im Forum ein und mach dir selbst nen Plan wenn du den hast dann schauen wir auch gerne mal drüber. Oder ich mach dir Einen aber dann muss ich dir erst meine Kontodaten geben denn umsonst ist nur der Tod....und der kostet das Leben!

Greeez