Heimtraining - Rücken + Triceps

[oODaveOo]

Hallöchen zusammen,

ich habe nach einiger Zeit Pause vor 2 Monaten wieder angefangen.
Habe mir ne Hantelbank mit LH, 2 KH und Gewichten gekauft.

Nun mache ich alle 2 Tage folgende Übungen.

Bankdrücken ( mal normal, mal schräg, mal negativ )
Butterfly
Beinheben ( hoffe das heißt so )
Bizepscurls ( bisher nur mit KH, aber Curlstange ist bestellt )
Latziehen
Für die Schulter, LH hinterm Kopf hoch und KH zur Seite hoch
Ab und zu für Unterarm LH von Becken zur Brust ( LH von oben gegriffen )

Dazu zum Abschluss meißt Crunches in verschiedenen Ausführungen
Liegestütze
naja.... und Dips in äußerst fragwürdiger Form ( werde ich nicht näher definieren )

So... Nun zu meiner eigentlichen Frage:

Was sollte ich für Triceps noch machen? Oder auch, was kann man ohne zu Bohren und ohne viel Platz zu benötigen für Dips benutzen?

Und womit trainiere ich am besten den Rücken?

Mein großes Problem liegt darin, dass der Trainungsraum nicht wirklich groß ist und zusätzlich noch einen Schreibtisch mit PC+Fernseher und eine Sonnenbank beinhaltet. Die Lösungen müssten also Platzsparend sein.

Hinzu kommt, dass ich nur sehr sehr ungern Bohrungen machen würde, da ich der Wand nicht wirklich viel zutraue.


Für jeden Tip währe ich super dankbar.
Auch Kritik am Trainingsplan ist erwünscht

Schonmal vielen Dank im Voraus.

Chris

Würde mich an deiner Stelle mich nicht so sehr auf die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps etc.. konzentrieren...

Mach lieber schwere Grundübungen, trainier deine Beine (!) und lies dich ein!

Dann erübrigen sich die meisten deiner Fragen.

Mfg

[bratwurst12]

schonmal vielen Dank!

Da ich mir gerade nochmal den WKM Plan angesehen habe, fiel mir auch sofort auf, dass ich Kreuzheben, LH-Rudern mit in den Plan nehmen sollte. Das ist auch beides Problemslos machbar. Kniebeugen wären natürlich super, aber beim besten Willen nicht machbar. Ich bräuchte dazu ein Powerrack, welches leider nicht in den Raum passt.

Zur Zeit erhoffe ich mir eh noch nicht viel, da ich noch beim Abnehmen bin ( aktuell 1,76m und 76kg ). Bin aber bald da wo ich hin will und werde dann ein kleines Kalorien+ "fahren". Die Tage zwischen dem Training nutze ich auch den Crosstrainer oder zum Inline-Skaten.

Ich würde außerdem behaupten, dass meine Beine zum Rest des Körpers noch einen kleinen Vorsprung genießen, daher war mir das Beintraining am Anfang noch nicht so wichtig. Das von mir genannte Beinheben ist übrigens "Beinstrecken" und somit ja schonmal eine Beinübung. Mit Kreuzheben kommt ja dann noch eine 2. hinzu.

Kreuzheben und LH-Rudern sind doch beides gute Rückenübungen oder? Da ich ja auch Latziehen und Liegestütze mache, sollte das ja auch erstmal für den Rücken reichen.

[Tr!GGeR]

ja Kreuzheben und LH-Rudern sind gute Rückenübungen.
probier aber auch mal KH-Rudern aus. Liegt mir besser..also ich spüre den Rücken mit KH mehr als mit LH

[bratwurst12]

Also ich habe gerade trainiert und dabei auch LH und KH-Rudern getestet, sowie das Kreuzheben "versucht".

KH Rudern gefiel mir sehr gut, wobei auch LH Rudern in Ordnung war. Beim Kreuzheben allerdings, hatte ich so meine Probleme. Hab mir dann extra nochmal die genaue Ausführung angesehen und durchgelesen. Allerdings glaube ich, dass meine Bewegung einfach nicht sauber ist.

Erstens war ich mir bei der negativen Bewegung nie sicher, ob mein Rücken noch wirklich gerade ist und zweitens sind mir irgendwie immer die Knie ein bischen im Weg.

Ich versuche beim nächsten mal etwas weniger Gewicht um die Ausführung noch sauberer hinzubekommen.

[gaggeis]

Also ich habe gerade trainiert und dabei auch LH und KH-Rudern getestet, sowie das Kreuzheben "versucht".

KH Rudern gefiel mir sehr gut, wobei auch LH Rudern in Ordnung war. Beim Kreuzheben allerdings, hatte ich so meine Probleme. Hab mir dann extra nochmal die genaue Ausführung angesehen und durchgelesen. Allerdings glaube ich, dass meine Bewegung einfach nicht sauber ist.

Erstens war ich mir bei der negativen Bewegung nie sicher, ob mein Rücken noch wirklich gerade ist und zweitens sind mir irgendwie immer die Knie ein bischen im Weg.

Ich versuche beim nächsten mal etwas weniger Gewicht um die Ausführung noch sauberer hinzubekommen.

Das kreuzheben MUSS von der technik stimmen, denn sonst wird es kontraproduktiv.
Schau dir viele videos an oder erschleich dir im fitnessstudio mal ein probetraining und lasse es dir von einem trainer zeigen.
Zum thema beine wäre eine möglichkeit die kniebeugen mit KH zu machen oder die langhantel hinter dem körper zu führen.(Gesäßbereich)
Google mal ein wenig nach dieser variante.
Ich würde unter "lanhantel frei hackeschmitt kniebeuge googeln".
Rumänisches kreuzheben für den beinbizeps passt auch rein und benötigt kaum platz.
Alle grundübungen welche im wkm plan vorkommen sind so machbar.
PS: trainiere seit 8 jahren zuhause und war zuvor 8 jahre im studio.
Möchte es nicht mehr missen in meinem keller zu pumpen!

[bratwurst12]

Vielen Dank für den Tip. Noch nie so gesehen, aber werd ich auf jeden Fall testen

[Tr!GGeR]

wegen KH:
wie gaggeis schon sagte;
alternativ kannst du dich auch (von der seite) filmen und es mit professionellen youtubeclips vergleichen (oder mit lektüre vergleichen)

Wenn du deinen Clip hier hochlädst wirst du sicher auch von den profis des forums beraten wenn du lieb fragst^^