Ernährung ausfeilen

[Gany]

nun, ich hab hier etwas gelesen, auch wo einer schrieb das bei ihm 2200kacl perfekt wären. hab dan den rechner genommen ud bin auf etwa 1700 kacl gekommen. dachte mnit 2000 wäre ich bedient.

Also bei deinem Körpergewicht liegt dein Grundumsatz bei 1700 kcal pro Tag, d.h. allein diese Kalorienzahl benötigt dein Körper jeden Tag nur dafür um deine Körpertemperatur konstant zu halten. Durch jede Tätigkeit wie Arbeit oder Sport, sogar durchs Essen verbrennt dein Körper zusätzliche Kalorien. Aber mit 2000 kcal pro Tag würde ich mal raten, stehst du am Ende des Tages wohl mit einer negativen Kalorienbilianz da, was wiederum nicht deinem Ziel (dem Masseaufbau) sondern genau dem Gegenteil entspricht.

ich kenne mich hier echt so gut wie nicht aus wieviel und von was zu welcher zeit und vorallem die vielfalt.

Vielleicht wiederhol ich jetzt grade etwas, was jemand bereits vor mir in dem Thread geschrieben hat, aber ich denke mal eine kurze übersichtliche Auflistung der Mahlzeiten könnte dir nen guten Einblick verschaffen, wie du selbst deine EP gestallten kannst (ich versetzt mich jetzt mal ungefähr in deinen Tagesablauf):

Ist natürlich alles nicht so ganz einfach, da du über keine Supplemente verfügst, aber ich versuch den Plan mal möglichst OHNE Shakes und co. zu gestalten.

Frühstück (7 Uhr): 1 Banane, eine Schüssel Müsli oder Haferflocken (80 - 100g) mit fettarmer (1,5%) Milch und dazu 2 hartgekochte Eier (sind bei mir ca. 600 - 700 kcal und knapp 35 g Eiweiß und dürfte bis zur nächsten Mahlzeit satt machen)
Dein Frühstück würde auch passen, achte aber drauf, dass du noch neben den Haferflocken und der Milch ein bissal mehr an Eiweiß mit reinbringst.

1. Zwischensnack (10 Uhr): 2 Vollkornbrote mit magerer Pute/Hühnchen, magerem Schinken oder fettarmen Käse und dazu etwas Gemüse (macht bei mir ca 200 kcal und um die 14 g Eiweiß) (Edit: hier könntest du auch noch 2 hartgekochte Eier essen, die hab ich aber jetzt nicht mitberechnet)

Mittag (13 Uhr): Da kannst du jetzt den Joker (mein Rezept) auspacken und in der Mikrowelle warmmachen. Ich würde dir dann raten ca 200 g Thunfisch mit 200 g Reis und eben der Soße zu vermischen und dann zweimal von dem Essen.
(Bei 100g Reis und 100g Thunfisch + Soße komm ich da auf ca 600 kcal mit 23g Eiweiß)

2. Zwischensnack (15 - 16 Uhr): Iss die andere Hälfte von deinem Mittagessen man brauch ja net 1000 verschiedene Sache mitnehmen
(Sind dann nochmal 600 kcal mit 23g Eiweiß)

Abendessen (18 - 19 Uhr): Versuch doch mal nen Salat mit Putenstreifen (100g) oder Thunfisch (100g) und dazu ein paar Vollkornnudeln (60 g) mit Bolognese.
(Dürften so an die 450 kcal mit ca 31 g Eiweiß sein)

3. Zwischensnack (21 - 22 Uhr): Hier spalten sich die Meinungen, die einen sagen "iss abends keine Kohlenhydrate mehr", die anderen sagen, "ach das ist egal".
Ich vertrete die Theorie, dass wenig Kohlenhydrate abends optimal sind!
Also mach dir noch nen Quark, ich hab dir ja schonmal meine Variante geschrieben, nimm davon einfach die halbe Portion und lass gegebenenfalls die Haferflocken weg. (Da kommen bei mir ca 450 kcal und 40 g Eiweiß zusammen)

Und dann ab ins Bett.

Also wären das am Ende des Tages, wenn ich alles zusammenrechne:
ca. 3000 kcal und 166 g Eiweiß

Ich denke ohne Supplements und mit minimalem Aufwand in den Tagesablauf einbringbar ist das doch recht ordentlich

Wenn du jetzt noch die pWN berücksichtigst kommen sicher auch nochmal rund 150 - 200 kcal zusammen.

werde mal überschalgen das ich so nahe 3.000 kacl komme. denke ich sollte hier noch das mittagessen anständig anpassen, dann sollte es fast gut sein. evtl noch einen passenden nachthappen gegen 22 uhr. hab da ja schon einen guten tip bekommen

Da hab ich schon genügend in dem Post zu geschrieben. #popcorn

hier habe ich einen tread den ich alle 3 monate erneuere/erweitere.
so seh ich gerade aus... also da muss anständig was druff
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195504

Find ich persönlich gut, werde auch gespannt deine Erfolge beobachten

nächste woche bekommen wir einen baukontainer gestellt. microwelle kauf ich eben dann eine damit ich flexibler bin mit essenszubereitung.

Ja, unbedingt! Warm schmeckt vorgekochtes Essen doch um einiges besser

bis ende der woche poste ich mal genauere ernährung. ich versuch mir hier noch selber was einfallen zu lassen.

nochmals besten dank für die unterstützung, klasse forum

Gerne doch

Gruß,
Gany.

P.S.: Es ist schon recht spät und ich hab nicht mehr unbedingt die Lust jetzt nochmal den Text Korrektur zu lesen, also Rechtschreibfehler sind wohl enthalten, sorry.