abends reichen 250g mq.
ich würde außerdem in jede mahlzeit protein packen und nach dem training noch kh einbauen.
mehr obst und vor allem gemüse würd auch nicht schaden.
ob man jetzt mit 18-20% kfa masse aufbauen will/sollte muss ja jeder selbst wissen.
aber bei 190cm dürften 3000kcal nicht sooooviel sein. musst halt schauen was sich da auf der waage und im spiegel tut