mhh ist schwer zu sagen. also wenn du masse willst, geh öfters hin, also ich spreche aus eigener erfahrung. gibt sicher wesentlich bessere Tps als meinen, bin momentan auch sehr im zwiespalt mit meinem TP und EP, deshalb wieder aktiver hier im forum^^. um halt auch dazuzulernen und einiges umzustellen.

also du brauchst nen EP, ich weiß ist mühseelig und nervig aber man gewöhnt sich dran. ich hab bis jetz auch keinen richtigen nur so n mischmasch aus reis, nudeln, shakes und quark usw aber ich muss da aufjedenfall auch mehr dran rumschrauben, weil ich eben nach der langentrainingspause vollkommen ausm gleichgewicht gekommen bin.


mein TP sieht wie folgt aus ( ich weiß der ist schlecht aber bin so damals immerhin von 68 auf 102 hoch ) variiert aber natürlich von körper zu körper.

montag, mittwoch und Freitag : Lat, Bizeps und nackenziehen so wie unterer Rücken, jeweils 3 sätze 8-12 wiederholungen und teilweise pyramide.

dienstag, donnerstag und Samstag : Brust, Trizeps, Schulter und Nackendrücken sowie Bauch, jeweils 3-4 Sätze 8-12 Wiederholungen, teilweise pyramide.

Sonntag hin und wieder joggn, beine waren bei mir nicht so nötig da die genetisch recht schnell gewachsen sind, hab ohne die wirklich zu trainieren auch dort ordentlich umfang bekommen und zwar schön sehnig und definiert :P da hab ich wohl glück gehabt naja wie gesagt alles vor der trainingspause.

Mit dem plan hab ich jedenfalls ziemlich schnell masse an armen, brust, rücken usw bekommen und mit ordentlich im gewicht gesteigert.


auch immer Reis so 2-3 stunden vorm training genommen und postworkout Whey shake + wasser ( keine milch ) + n paar schnelle kohlenhydrate, gegebenfalls creatin + traubensaft.
2 stunden später 250g magerquark + joghurt
ich hatte es mit den shakes damals ziemlich krass, hatte nen guten stoffwechsel und hab alles schnell aufgenomm ohne anzusetzen, das hat sich iwie auch geändert mal schauen vlt hats mit der schilddrüse zu tun ka.

am besten du schaust womit du am besten voran kommst und baust vlt n paar dinge aus anderen Eps und Tps ein dann klappts auch gut