Zitat Zitat von Seife123
Hallo.

ich wollte mir mal eure meinung zu meinem ernährungs und trainingsplan anhören =)
also erst einmal zu mir: ich bin 21 jahre alt, wiege 70kg und bin ca 180cm grof und trainiere jetzt wieder seit nem halben jahr (hab davor ein 3/4 jahr pause gemacht und vor der pause war ich 1 1/2 jahre dabei). ich nehme sehr schwer zu und gehe somit davon aus das ich hardgainer bin (ich kann wirklich essen was ich will und nehme nicht zu, und hab dauerhaft hunger^^)

also zu meinem ernährungsplan:

morgens: frühstück ausm mixer : 250g Magerquark, 1 Banane, 50g Haferflocken, 50g Whey, 500ml Milch (1,5%Fett), ca 10ml Olivenöl.

vormittags: 2 schwarzbrote mit käse oder putenbrust dazu ein paar tomaten oder gurke

mittags: nudeln, reis oder kartoffeln dazu mageres fleisch, also hauptsächlich pute oder hähnchen und gemüse

ca ne stunde später: schüssel mit haferflocken (kp wie viel g ich schätz ma so ca 60-70g) + 1 Banane das ganze in milch =)

ca ne 3/4 stunde später dann sport und danach

40g whey + 70g Dextrose + 600ml 1,5% Milch

abends: 500g magerquark mit ner dose mandarinen drinne oder den quark zermixt in ca 500ml fruchtsaft. manchmal esse ich auch abends noch den rest vom mittag, meistens gibts dann den quark noch hinterher

als hardgainer sollte ich viele kohlenhydrate zu mir nehmen um den kcal bedarf zu decken oder? und wenn ja, müsste das so reichen? oder ist es zu wenig/zu viel
ist sonst irgendwas verkehrt oder kann verbessert werden? wegen den fetten, macadamia nüsse sind da ganz gut oder? aber in welcher menge pro tag?

so das wars glaub ich erstmal zur ernährung.
nun der trainingsplan bei allem je 3 sätze mit 8-10 WH, ausser bei Beinen da je 15 WH

montags: Brust/beine

Brust: KH Bankdrücken Flach, KH Bankdrücken Schräg, Brustpresse, Butterfly.

Beine: Beinpresse, wadenpresse, beinbeuger


mittwochs: Schulter/trizeps

Schulter :KH Nackendrücken, Schulterheben seitlich (an der maschine), Shrugs, Aufrechtes Rudern (mit sz stange)

Trizeps: mit sz-stange im liegen, KH im stehen (hinterm kopf), dips maschine, trizeps drücken am seilzug.

freitags: bizeps /rücken

bizeps: curls mit sz-stange im stehen, KH curls im sitzen, am seilzug stehend,

rücken: LH Rudern im stehen, Klimmzüge, Lat eng zur brust, lat press back, Rudern sitzend



so, jetzt dürfte ich alles geschrieben haben. so ernähre ich mich und so ist mein training. woran kann es jetzt liegen das ich kaum zunehme bzw nicht vorran komme? an eiweiß und kohlenhydraten dürfte es ja eigentlich nicht liegen und am training hoffe ich auch nciht =)

jetzt schon mal vielen dank für alle tipps und ratschläge =)

mfg seife


Tipps und ratschläge bekommst du gerne:


1. netiquette lesen
2. ernährungssticky lesen
3. trainingspläne durchlesen


Dir fehlt einfach das grundwissen welches du aus den stickys gewinnen kannst.
Deinen grundumsatz kannst du mit der empfohlenen seite errechnen.
Es ist mühsam für user tipps zu geben wenn die grundlagen vom threadsteller nicht vorhanden sind.
Eigeninitiative ist im bodybuilding der grundstein für erfolg.
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