Definitionsphase - ich nehme ZU!!!

[Schnabulation]

Der Grund, wieso ich das bis jetzt nicht gemacht habe, ist folgender:

Da ich sowieso nicht gänzlich auf Fett verzichten kann, ist da bestimmt ein kleiner Teil an Fett dabei - z.B. im Thunfisch gestern Olivenöl. Oder im Brot ist immer etwas Fett.
Deswegen ging ich davon aus, dass das meinem Körper bereits reichen würde.

Gehe ich in dieser Annahme falsch?

Sollte ich täglich einen Esslöffel Öl (welches ist das beste?) zu mir nehmen?

[Unregistered]

Schraub mal die Kalorien runter...3500 an Trainingstagen sind zuviel.

[halotestin]

wo soll man da anfangen ....

10 Übungen, 1 Set, 6-8Wdh. Danach 30 Min Hardcorecardio mit Puls > 140

jeweils nur 1 satz??? da brauchst eine stunde dafür??? hardcorecardio mit 140 puls ??

deine kcal zufuhr is sicher zu hoch bei deinen trainingsplan und dem bürojop...

dann 250g allein weissbrot am tag da kannst du gleich zucker essen ....

udn fett gehärt in from von fisch und ölen konsumiert nicht durch den anteil im brot etc...

also ich würd dir mal richtiges training...richte ernährung empfehlen...

klingt alles sehr schlecht durchdacht etc...


ps: trauben und pflaumen so gesund das klingen mag find ich auch nicht optimal in der diät..

[Schnabulation]

Achtung, achtung...

Die Kcal Angabe bezieht sich auf den Gesammtbedarf. Davon dann jeweils 500kcal abgezogen.

Ihr seht ja an meiner Ernährung, dass ich gestern nicht mehr wie 2700kcal zu mir genommen habe.
Bezüglich Fett werde ich mich jedoch weiterhin in den ***** klemmen und dafür sorgen, dass ich dort das richtige Fett zu mir nehmen kann. Danke schonmal für diesen Tipp.

Und bezüglich Trainingsplan:
Mein Trainer hat mir gesagt, dass das erste Set etwa 90% Effekt hat, das zweite dann nochmal 90% von den restlichen 10% und dann das dritte Set nochmal 90% von den restlichen Prozent.

Somit habe ich jetzt mehrere Übungen für eine Muskelgruppe, aber mache nur ein Set. Ich trainiere etwa eine Stunde. Wie viele Übungen das sind, weiss ich aber nicht mehr genau.

Bin jetzt die letzten 2 Jahre sehr gut damit gefahren, konnte ordenlich was aufbauen.

Edit: Was ich mit Hardcorecardio meine: Eigentlich bräuchte ich zur Fettreduktion einen Puls von 127 - 137. Aber ich habe einen deutlich höheren Puls um mehr Kcal zu verbrennen. Das Gerät zeigt jeweils etwa 500kcal Verbrauch an.

[halotestin]

bei dem training bick ich nicht druch 90% hier 10% da...schreib da smal genau auf...

versuch noch kh nur in der fürh bor und nach dem training zu essen sonst nur ew und fett und an trainingsfreien tagen nur die ersten 2mahlzeiten mit kh

lg

[Schnabulation]

versuch noch kh nur in der fürh bor und nach dem training zu essen sonst nur ew und fett und an trainingsfreien tagen nur die ersten 2mahlzeiten mit kh

Sorry, das versteh ich jetzt nicht. Gemäss Internet ist während der Defiphase doch nur Fett total tabu. Oder zumindest tierisches Fett.

Kohlenhydrate habe ich einfach jeweils am Abend komplett darauf verzichtet.

Also, um nochmal mein Wissen zu beschreiben:

Defiphase:
> komplett auf tierisches Fett verzichten
> wenig pflanzliches Fett zu mir nehmen
> Kohlenhydrate am Morgen und vor dem Training
> keine Kohlenhydrate auf die Nacht
> Eiweiss steigern
> ca. 500kcal Defizit pro Tag

Was stimmt denn hier nicht?

Edit: Übrigens, ich mach eigentlich HIIT. Auf dem Stepper stelle ich auf den Modus "Fettverbrennung". Der macht dann automatisch Intervall vom Wiederstand her.

[derchecker]

Brötchen raus, Müsli raus, warum isst du ein halbes Kilo Trauben pro Tag? Was soll das bringen?

Da du im Büro bist und dich nicht bewegst, hilft nur eines: No Carbs. Die kannst du dir nämlich nicht leisten.

Baue gesunde Fette ein, viel Fisch, Fiuschölkapseln schaffen Abhilfe. Leinsamen sind ein Schicker Snack, einfach eine Schüssel vollmachen und essen wenn du magst. Außerdem Puten brust oder Thunfisch oder was weiß ich Nim zur Vorsicht die Milch raus nd iss keinen Quark oder dergleichen. . Beachte einfach folgendes:

- KHs nur bei körperlicher Betätigung. Bei Diät, so wie bei dir, nur bei hartem Training.
- Über den Tag verteilt Eiweiß essen. Pute Whey Thunfisch was auch immer
- viele gesunde Fette zuführen.

Wenn du das machst, isst du eigentlich automatisch nicht über dem Bedarf. Hab das imer so gemacht, und nie meinen Bedarf ausgerechnet, und nam immer sehr gut Fett ab.

[Gany]

Sorry, das versteh ich jetzt nicht. Gemäss Internet ist während der Defiphase doch nur Fett total tabu. Oder zumindest tierisches Fett.

Kohlenhydrate habe ich einfach jeweils am Abend komplett darauf verzichtet.

Also, um nochmal mein Wissen zu beschreiben:

Defiphase:
> komplett auf tierisches Fett verzichten
> wenig pflanzliches Fett zu mir nehmen
> Kohlenhydrate am Morgen und vor dem Training
> keine Kohlenhydrate auf die Nacht
> Eiweiss steigern
> ca. 500kcal Defizit pro Tag

Was stimmt denn hier nicht?

Edit: Übrigens, ich mach eigentlich HIIT. Auf dem Stepper stelle ich auf den Modus "Fettverbrennung". Der macht dann automatisch Intervall vom Wiederstand her.

Die Frage die sich mir stellt, wenn du nur Morgens und Mittags Kh isst und wenig Fett essen willst? Dann willst du quasi den großteil deines Energiebedarfs über Eiweiß decken?
Nochmal zu den Fetten: Peil einfach mal 20-25% deines Kalorienkonsums als Fett an. Primär pflanzliche Fette sollten es sein. Tierischem Fett kannst du mit magerem Schwein/Rind entgehen oder einfach Pute bzw. Hähnchen ohne Haut essen, die haben auch nur ganz ganz wenig Fett. Wobei es aber auch nicht schlimm ist, wenn du mal tierisches Fett ist. Außerdem kannst du magere Milchprodukte essen/trinken, diese sind auch sehr wichtig weil du nur sehr wenig davon (3 dl Milch) zu dir nimmst.
Pflanzliche Fette die du hierbei bevorzugen solltest, sollten vorallem gesättigte Fettsäuren wie sie z.b. in Olivenöl vorkommen und mehrfach ungestättigte Fettsäuren (vorallem Leinöl ist reich an Omega-3, Walnüsse bieten ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, aber auch das im Thunfisch enthaltene Fett enthällt Omega-3) konsumieren. Man sollte diese pflanzlichen Fette öfters in der Woche in seine Ernährung integrieren um möglichen Mangelerscheinungen entgegen zu wirken.

Zum Eiweiß: Peil nen Wert von ca 2,5 - 3 Gramm pro Kg Körpergewicht am Tag an. Einige schwören zwar auf wesentlich größere Mengen aber naja dazu gibts ja immerwieder Diskussionen.
Durch so nen hohen Eiweißkonsum wird beim verdauen sehr viel Wärme erzeugt, dadurch steigt dein Grundumsatz wiederum an, was sich ebenfalls günstig auf deine Fettverbrennung auswirkt.

Den Rest, was du am Tag noch an Kalorien offen hast füllst du mit Kh. Dabei KANNST du natürlich nach dem Prinzip wie weiter oben bereits beschrieben vorgehen, musst du aber nicht. Wichtig is allerding, dass du morgens ne gute Portion Kh´s zu dir nimmst und vorallem in den Mahlzeiten um das Training (preWN und postWN). Oftmals wird auch geraten etwa 5 Stunden vor dem zu Bett gehen keine Kh´s oder nur wenige zu essen, daran halte ich mich z.b..
Da bietet sich eben noch n Quark oder n Shake als letzte Mahlzeit an.
Außerdem ersetz mal deine Weizenmehlprodukte durch Vollkornprodukte, führen zu nem gleichbleibendem Blutzuckerspiegel, was wiederum die Fetteinlagerung wie es z.B. bei Weizenmehlprodukten der Fall ist NICHT begünstigt.

Mach wie es dir am Besten passt, sind ja nur Tipps.

Gruß,
Gany.

[Schnabulation]

Besten Dank! Die beiden letzten Posts sind für mich super hilfreich, besten Dank!
Natürlich aber auch an all die anderen Poster herzlichen Dank für die Hilfe!

Ich werde jetzt erst mal als Massnahme folgendes tun (bitte korrigieren):

> Kohlenhydrate reduzieren
Morgens esse ich meist zwei Scheiben Vollkornbrot mit Honig (ohne Butter oder Marmelade). Das sollte für den Morgen reichen.
Vor dem Training esse ich meisten 1-2 Bananen.

> gesunde Fette
Fleischfette werde ich weiterhin meiden. Pflanzliche Fette werde ich aber wieder einbauen. Z.B. einen Esslöffel Olivenöl in den Whey Shake am Morgen.

> Eiweiss beibehalten
Da werde ich primär nicht viel daran ändern. Jeden Morgen einen Whey mit Milch/Wasser gemischt und am Abend nach dem Training nochmal einen mit Wasser. An Trainingsfreien Tagen am Abend kein Whey mehr - ausser als Ersatz für eine Mahlzeit

> Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen
An das werde ich mich wieder vermehrt halten. Habe ich bis jetzt auch immer gemacht, aber in der Diät etwas schleifen lassen. Werde ich weiter befolgen.

Ich hoffe, ich habe eure Tipps richtig verstanden und so korrekt umgesetzt. Bitte kurz prüfen...

Steve

[Gany]

Edit: Was ich mit Hardcorecardio meine: Eigentlich bräuchte ich zur Fettreduktion einen Puls von 127 - 137. Aber ich habe einen deutlich höheren Puls um mehr Kcal zu verbrennen. Das Gerät zeigt jeweils etwa 500kcal Verbrauch an.

Auch im Cardiotraining ist eine progressive Steigerung wichtig um auch neue Reize auf den Stoffwechsel zu stetzen (Stichwort "Nachbrenneffekt").
Versuch dich mal in Richtung Intervalltraining bzw. HIIT zu entwickeln, dann dürftest du auch mit Cardiotraining weiterhin gute Resultate in punkto Fettverbrennung erreichen.
Allerdings weiß ich jetzt auch net genau was du mit deinem "Hardcorecardio" meinst.
Für mich ist HIIT immernoch am härtesten (bzw. hardcoresten ), wenn man sich da richtig reinhängt, dann is man den ganzen restlichen Tag einfach nur hinüber. Aber das solltest du dann an nem seperaten Trainingstag machen, mit der Vorermüdung durch das Krafttraining kannst du da bei Weitem nichtmehr so gute Ergebnisse mit erziehlen.