5er split

[denis91]

ok danke

montag/donnerstag

vor. oberschenkel
kniebeuge
1*10wh
1*8wh
1*6wh
beinstrecken
1*8-12wh

hintere oberschenkel
kreuzheben mit gestr. beinen
1*15wh
1*12wh
1*10wh
beincurls
1*8-12wh

waden
wadenheben im sitzend 3*12-20wh

brust
bankdrücken
1*10wh
1*8wh
1*6wh
fliegende negativ
1*8-10wh

trizeps
trizepsdrücken
1*10wh
1*8wh
1*6wh




dienstag/freitag

rücken
rudern im untergriff
1*10wh
1*8wh
1*6wh
klimmzüge zur brust
1*8-10wh

rudern im obergriff
1*10wh
1*8wh
1*6wh
rudern einarmig
1*8-10wh

schultern
nackendrücken
1*10wh
1*8wh
1*6wh

seitheben
1*8-10wh

bizeps
langhantelcurls
1*10wh
1*8wh
1*6wh

bauch
situps 3*12-20wh



was haltet ihr davon?

[denis91]

zusätzlich würde ich gerne kreuzheben mit einbauen

wo sollte ich es hinpacken?

beansprucht es mehr den lat oder den mittleren rücken?

danke

[Bowa]

Lies dich ein Junge...

[denis91]

was ist denn jetzt wieder? das ist ein 2er split 4 mal die woche

[Domnl]

Find den Plan auch nicht gut. Hier mal ein 2er, den man mMn sehr gut 4x die Woche machen kann.

Mo: Push/heavy
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
MP 3x5

Di: Pull/light
gest. Kreuzheben 3x12
Klimmzüge UG 3x12
Kabelrudern 3x12
Curls 1x15

Mi: Frei

Do: Push/light
Front-Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Seitheben 2x20
Waden

Fr: Pull/heavy
vorg. Rudern 3x5 (wenn die Technik stimmt!!, ansonsten 8-12)
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5

[charly471]

Find den Plan auch nicht gut. Hier mal ein 2er, den man mMn sehr gut 4x die Woche machen kann.

Mo: Push/heavy
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
MP 3x5

Di: Pull/light
gest. Kreuzheben 3x12
Klimmzüge UG 3x12
Kabelrudern 3x12
Curls 1x15

Mi: Frei

Do: Push/light
Front-Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Seitheben 2x20
Waden

Fr: Pull/heavy
vorg. Rudern 3x5 (wenn die Technik stimmt!!, ansonsten 8-12)
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5

Er hat 0 Ahnung von der Materie und du kommst da mit nem heavy/light Plan an. Muskelmasse baut man im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 am besten auf und nicht mit 5 Wdhs und schon gar nicht als Anfänger...

[Domnl]

Er hat 0 Ahnung von der Materie und du kommst da mit nem heavy/light Plan an. Muskelmasse baut man im Wiederholungsbereich von 8 bis 12 am besten auf und nicht mit 5 Wdhs und schon gar nicht als Anfänger...

Ehm Hallo? Er hat doch schon in den ersten 3 Monaten ulta-krass die Muskeln aufgebaut, ja! Da kann man doch auch mal nen guten 2er machen #popcorn

[tintifax_2]

was haltet ihr davon?

Nicht viel, aber das willst du nicht hören. Du wirst demnächst ordentlich anstehen und was kommt dann? Die Fragen im Roid-Forum?

Mach einen ordentlichen 2-er oder 3-er (Pläne gibt es hier mehr als genug), dazu gute Ernährung und gut ist.