Sorry, das versteh ich jetzt nicht. Gemäss Internet ist während der Defiphase doch nur Fett total tabu. Oder zumindest tierisches Fett.
Kohlenhydrate habe ich einfach jeweils am Abend komplett darauf verzichtet.
Also, um nochmal mein Wissen zu beschreiben:
Defiphase:
> komplett auf tierisches Fett verzichten
> wenig pflanzliches Fett zu mir nehmen
> Kohlenhydrate am Morgen und vor dem Training
> keine Kohlenhydrate auf die Nacht
> Eiweiss steigern
> ca. 500kcal Defizit pro Tag
Was stimmt denn hier nicht?
Edit: Übrigens, ich mach eigentlich HIIT. Auf dem Stepper stelle ich auf den Modus "Fettverbrennung". Der macht dann automatisch Intervall vom Wiederstand her.
Die Frage die sich mir stellt, wenn du nur Morgens und Mittags Kh isst und wenig Fett essen willst? Dann willst du quasi den großteil deines Energiebedarfs über Eiweiß decken?
Nochmal zu den Fetten: Peil einfach mal 20-25% deines Kalorienkonsums als Fett an. Primär pflanzliche Fette sollten es sein. Tierischem Fett kannst du mit magerem Schwein/Rind entgehen oder einfach Pute bzw. Hähnchen ohne Haut essen, die haben auch nur ganz ganz wenig Fett. Wobei es aber auch nicht schlimm ist, wenn du mal tierisches Fett ist. Außerdem kannst du magere Milchprodukte essen/trinken, diese sind auch sehr wichtig weil du nur sehr wenig davon (3 dl Milch) zu dir nimmst.
Pflanzliche Fette die du hierbei bevorzugen solltest, sollten vorallem gesättigte Fettsäuren wie sie z.b. in Olivenöl vorkommen und mehrfach ungestättigte Fettsäuren (vorallem Leinöl ist reich an Omega-3, Walnüsse bieten ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, aber auch das im Thunfisch enthaltene Fett enthällt Omega-3) konsumieren. Man sollte diese pflanzlichen Fette öfters in der Woche in seine Ernährung integrieren um möglichen Mangelerscheinungen entgegen zu wirken.
Zum Eiweiß: Peil nen Wert von ca 2,5 - 3 Gramm pro Kg Körpergewicht am Tag an. Einige schwören zwar auf wesentlich größere Mengen aber naja dazu gibts ja immerwieder Diskussionen.
Durch so nen hohen Eiweißkonsum wird beim verdauen sehr viel Wärme erzeugt, dadurch steigt dein Grundumsatz wiederum an, was sich ebenfalls günstig auf deine Fettverbrennung auswirkt.
Den Rest, was du am Tag noch an Kalorien offen hast füllst du mit Kh. Dabei KANNST du natürlich nach dem Prinzip wie weiter oben bereits beschrieben vorgehen, musst du aber nicht. Wichtig is allerding, dass du morgens ne gute Portion Kh´s zu dir nimmst und vorallem in den Mahlzeiten um das Training (preWN und postWN). Oftmals wird auch geraten etwa 5 Stunden vor dem zu Bett gehen keine Kh´s oder nur wenige zu essen, daran halte ich mich z.b..
Da bietet sich eben noch n Quark oder n Shake als letzte Mahlzeit an.
Außerdem ersetz mal deine Weizenmehlprodukte durch Vollkornprodukte, führen zu nem gleichbleibendem Blutzuckerspiegel, was wiederum die Fetteinlagerung wie es z.B. bei Weizenmehlprodukten der Fall ist NICHT begünstigt.
Mach wie es dir am Besten passt, sind ja nur Tipps.
Besten Dank! Die beiden letzten Posts sind für mich super hilfreich, besten Dank!
Natürlich aber auch an all die anderen Poster herzlichen Dank für die Hilfe!
Ich werde jetzt erst mal als Massnahme folgendes tun (bitte korrigieren):
> Kohlenhydrate reduzieren
Morgens esse ich meist zwei Scheiben Vollkornbrot mit Honig (ohne Butter oder Marmelade). Das sollte für den Morgen reichen.
Vor dem Training esse ich meisten 1-2 Bananen.
> gesunde Fette
Fleischfette werde ich weiterhin meiden. Pflanzliche Fette werde ich aber wieder einbauen. Z.B. einen Esslöffel Olivenöl in den Whey Shake am Morgen.
> Eiweiss beibehalten
Da werde ich primär nicht viel daran ändern. Jeden Morgen einen Whey mit Milch/Wasser gemischt und am Abend nach dem Training nochmal einen mit Wasser. An Trainingsfreien Tagen am Abend kein Whey mehr - ausser als Ersatz für eine Mahlzeit
> Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen
An das werde ich mich wieder vermehrt halten. Habe ich bis jetzt auch immer gemacht, aber in der Diät etwas schleifen lassen. Werde ich weiter befolgen.
Ich hoffe, ich habe eure Tipps richtig verstanden und so korrekt umgesetzt. Bitte kurz prüfen...
> Kohlenhydrate reduzieren
Morgens esse ich meist zwei Scheiben Vollkornbrot mit Honig (ohne Butter oder Marmelade). Das sollte für den Morgen reichen.
Vor dem Training esse ich meisten 1-2 Bananen.
Honig ist zwar auch ein Lebensmittel mit einem hohem glykämischen Index (HIGI) aber ich bin der Meinung, dass man ohne Probleme in der Früh etwas schnelle Kohlenhydrate vertragen kann. Besser wärs natürlich ohne und dafür etwas magere Wurst oder dergleichen, aber daran solls jetzt nicht scheitern .
Deine preWN, also die Mahlzeit kurz vorm Training, läuft schon in die richtige Richtung. Kurz vor dem Training noch nen Shake mit 1,5% oder 0,3% Milch, dann schaut das ganze sehr gut aus.
Deine postWN könnte dann so aussehen: Shake mit 1,5% oder 0,3% Milch und 50g Dextrose oder Fruchtschorle oder so. Damit unterstütz du die Regeneration und den Muskelaufbau (letzeres wird bei dir wohl weniger der Fall sein, da du ja ein Kaloriendefizit anstrebst, aber du wirkst somit auch dem Muskelabbau entgegen).
Allerdings müsstest du dann diese Kalorien wiederum so in deinem Ernährungsplan verrechnen damit alles wieder stimmt.
Zitat von Schnabulation
> gesunde Fette
Fleischfette werde ich weiterhin meiden. Pflanzliche Fette werde ich aber wieder einbauen. Z.B. einen Esslöffel Olivenöl in den Whey Shake am Morgen.
Ja nen EL Öl in den Shake z.b. oder wie schon von derchecker vorgeschlagen wurde, die Leinsamen in einer Schüssel.
Zitat von Schnabulation
> Eiweiss beibehalten
Da werde ich primär nicht viel daran ändern. Jeden Morgen einen Whey mit Milch/Wasser gemischt und am Abend nach dem Training nochmal einen mit Wasser. An Trainingsfreien Tagen am Abend kein Whey mehr - ausser als Ersatz für eine Mahlzeit
> Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafen
An das werde ich mich wieder vermehrt halten. Habe ich bis jetzt auch immer gemacht, aber in der Diät etwas schleifen lassen. Werde ich weiter befolgen.
Ich hoffe, ich habe eure Tipps richtig verstanden und so korrekt umgesetzt. Bitte kurz prüfen...
Jo, dann schau mal wies jetzt die nächsten paar Tage so läuft.
Besten Dank! Hab ich kurz überflogen, werd ich aber sicher noch genauer lesen!
Zitat von Gany
...
Auch dir vielen Dank für's Crosschecken, werde ich so befolgen und schauen wies wird.
Hab mir übrigens noch den Caliper bestellt, um mal den KFA zu messen.
Noch was letztes:
Denkst du, der Kalorienbedarf ist mit
2500 an Trainingsfreien-
und
3500 an Trainingstagen in Ordnung?
Davon würd ich dann eben diese 500 täglich abziehen...
Hab mir übrigens noch den Caliper bestellt, um mal den KFA zu messen.
Noch was letztes:
Denkst du, der Kalorienbedarf ist mit
2500 an Trainingsfreien-
und
3500 an Trainingstagen in Ordnung?
Davon würd ich dann eben diese 500 täglich abziehen...
Na wenn du noch die 500 jeweils abziehst, dürftest du wohl dein Gewicht reduzieren, also ja.
tierisches fett auf keinen fall meiden! nur nicht übertreiben.
1000kcal-pendeln find ich etwas zu heftig. soviel verbrennst du an einem trainingstag nicht.
nochwas zum lesen bei dem mistwetter:
Zitat von Schnabulation
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Die pdf´s sind auf jeden sehr gut. Lies dir die mal durch, da steht alles genauer drin.
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