Tag1 Montag

Rücken 6-15 Wdh
Latzug zur Brust oder Nacken....................3-4
T-Hantel rudern.....................................3-4
Langhantelrudern Multipresse....................3-4 letzter satz reduktionssatz
Enges rudern sitzend zum bauch.................3
Latzug mit gestreckten armen....................3
Hyperextension maschine.........................3-6

H. Schulter 6-15 Wdh
Rev. Butterfly......................................... 4 letzter satz reduktionssatz

Bizeps 6-15Wdh
Scott-Curls............................................3-4
KH-Curls oder Hammercurls......................3-4
Curls am hohen Kabelzug (Doppelbizeps)......3-4

Tag2 Dienstag

Brust 6-15 Wdh
Schrägbankdrücken LH.............................3-4
Bankdrücken LH......................................3-4 letzter satz reduktionssatz
Fliegende am Kabelzug.............................3-4
Dips.............................................. .......3-4

Bauch
Beinhebend hängend................................3 supersatz ca. 15-20 Wdh
Crunch seitlich........................................3 supersatz ca. 15-20 Wdh
Crunch gerade........................................3 supersatz ca. 15-20 Wdh
alle drei übungen nacheinander ohne pause

Tag3 Mittwoch Pause

Tag4 Donnerstag

Beine 6-15 Wdh
Beinstrecken...................................... ....4
Kniebeuge......................................... ....4
Beinpresse gerade...................................4
Beinbeuger liegend..................................4
Beinbeuger sitzend..................................4

Waden10-20 Wdh
Wadenheben 45°Presse............................4
Wadenheben stehend...............................4

Tag5 Freitag

Schulter6-15 Wdh
Schulterdrücken maschine oder KH-Drücken.3-4
Front oder Nackendrücken Multipresse.........3-4
Seitheben KH.........................................3-4 plus reduktionssatz
Frontheben KH.......................................3-4
Seitheben liegend am Kabelzug..................3-4
Rev. Butterfly......................................... 3-4

Trizeps6-15 Wdh
Enges Bankdrücken oder Dips.....................3-4
Trizepsdrücken V-Griff...............................3-4
Trizepsstrecken am seil hinter Kopf..............3-4 letzter satz reduktionsatz
Kickbacks KH oder Seilzug..........................3-4

mal zähle ich den aufwärmsatz zu den 3-4 sätzen dazu mal nicht..
steigere meine gewichte von satz zu satz.. ausser bei der/den letzten Übung(en)