Ich bin mal so frei und stelle kurz meinen 3-er Split ein ( immer 4 Sätze a 6-8 Wdh):
Tag1 Brust, Schultern, Bizeps:

Bankdrücken Schrägbank (o. am Gerät) 20 kG
Butterfly 25 KG
Bench Press 30 KG
Schulterdrücken mit Hammergriff 25 KG
Frontheben tiefer Block 20 KG
Armcurl tiefer Block 15-20 KG
Curls am Gerät 15 kG
Crunches 100 Stück (4x25)

Tag2 Rücken, Trizeps, Bauch:

Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 40 KG
Latzug zur Brust mit engen Hammergriff 50 kG
Rudern am Gerät mit Ober/Untergriff 50 KG
Hyperextension 60-70 KG
Bauchpresse am Gerät 65KG
Armstrecken hoher Block 45 KG
Armstrecken über Kopf mit Obergriff tiefer Block 25-30 KG

Tag3 Beine, Hintern, Bauch:
Back Squat (Kniebeugen LH) 40-45 KG
Beinpresse schräg 90-105 KG
Beincurl am Gerät 40KG
Beinstrecken am Gerät 50-60KG
Abduktoren 40 KG
Adduktoren 35 KG
Crunches 4x25

So, nich optimal aber anders kenn ich´s nicht... 4x die Woche also Kraft, und 2x die Woche Cardio a 60-90 Minuten. 1 Tag Pause nach belieben/Terminen...

Beispiel EP:
Früh: Entweder 250gr MQ mit 1 TL Mandelmus, dazu 125 gr Obst(mit wenig KH) oder
200 gr Hüttenkäse light mit Gemüse nach Wahl (meist Tomate, Gurke oder Paprika)

mittags: 200gr Schinken mit Gemüse dazu

vortrain:4 BCAA Kapseln, 1 Ampulle LCarnitin
nachtrain:ab und an EW Shake LowCarb (nur ab und an weil ich´s nicht vertrage)

abends: 200-400 gr Fleisch(Rind, Pute Huhn) mit 2 handvoll Gemüse.

LG Miki

Zu jeder Mahlzeit O-Öl, Rapsöl, Leinöl oder anderes "gutes" Fett.