Ich denke nicht, dass du dir was reißen kannst, wenn du es nicht übertreibst! Am besten ist, du dehnst dich erstmal ohne Gewichte. Da gibt es viele Übungen die du wahrscheinlich noch aus Schulzeiten kennst. Ansonsten informiere dich im Internet.

Bei dem DoggCrapp- Programm z.B. muss man Extremstretching im Anschluß eines Satzes machen. Durch das Muskelversagen im letzten Satz und das Extremstretching im Anschluß wirst du unvorstellbare Schmerzen erfahren (kommt drauf an, wie intensiv du es betreibst) und der Schmerz lässt ja auch wieder nach! Sinn und Zweck ist es, einen höheren Muskulären Schaden zu verursachen, um so besser gewappnet zu sein für das nächste Training, weil du hier das Gewicht ja steigern sollst!

Also, nicht übertreiben und langsam anfangen! Sinnvoll ohne Gewichte und zuerst 60 sek. pro Muskel! Das kannst du dann bis 90 sek. pro Muskel steigern und danach vielleicht mit Gewichten anfangen!!