Nehme nicht bzw. wenig zu

[bros]

So ich hab mir mal nen Ernährungsplan erstellt, wäre nett wenn ihr ihn euch mal anschauen könntet & mir sagen könnt obs ok ist oder was verändert werden sollte

06:00 Aufstehen
06:15 1. Frühstück:
100g Haferflocken – 57g Kohlenhydrate – 12,5g Eiweiß – 7g Fett – 341 kcal
250ml Milch(1,5% Fett) – 12,25g Kohlenhydrate – 8,5g Eiweiß – 3,75g Fett – 117,5 kcal

GESAMT : 69,25g Kohlenhydrate – 21g Eiweiß – 10,75g Fett – 458,5 kcal

10:00 2. Frühstück:
150g Vollkornbrot – 56,4g Kohlenhydrate – 9,75g Eiweiß – 1,5g Fett – 282 kcal
80g Putenbrust – 0g Kohlenhydrate – 17,92g Eiweiß – 0,88g Fett – 82,4 kcal
250g Banane – 55g Kohlenhydrate – 2,5g Eiweiß – 0,45g Fett – 235 kcal

GESAMT : 111,4g Kohlenhydrate – 30,17g Eiweiß – 2,83g Fett – 599,4 kcal

13:30 Mittagessen:
Variabel
GESAMT : 129,2g Kohlenhydrate – 30,3g Eiweiß – 37,2g Fett – 782 kcal

15:30 Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark – 10g Kohlenhydrate – 35g Eiweiß – 0g Fett – 195 kcal
100g Haferflocken – 57g Kohlenhydrate – 12,5g Eiweiß – 7g Fett – 341 kcal

GESAMT : 67g Kohlenhydrate – 47,5g Eiweiß – 7g Fett – 536 kcal

19:00 Abendessen:
150g Vollkornbrot – 56,4g Kohlenhydrate – 9,75g Eiweiß – 1,5g Fett – 282 kcal
20g Salami – 0g Kohlenhydrate – 3,7g Eiweiß – 6,6g Fett – 74,2 kcal
250g Apfel – 37,5g Kohlenhydrate – 0g Eiweiß – 2,5g Fett – 145 kcal

GESAMT : 93,9g Kohlenhydrate – 13,45g Eiweiß – 10,6g Fett – 501,2 kcal

22:00 Nachtsnack:
250 g Magerquark – 10g Kohlenhydrate – 35g Eiweiß – 0g Fett – 195 kcal

GESAMT : 10g Kohlenhydrate – 35g Eiweiß – 0g Fett – 273 kcal

Tagesumsatz Gesamt :
480,75g Kohlenhydrate – 177,42g Eiweiß – 68,38g Fett – 3150,1 kcal

[H_D]

wie groß, wie schwer, wie alt, was für ein gesamtumsatz, wieviel kcal hattest du bisher?
dir fehlt gemüse. kh sind recht hoch, wann gehst du trainieren? gute fette fehlen komplett

[bros]

1,90m groß, 77kg schwer, 17 jahre alt, gesamtumsatz steht doch da ?, bisher hatte ich keinen wirklichen ernährungsplan also kein plan wieviele kcal...Gemüse gibts bei uns zum Mittagessen ich dachte das reicht aus...trainieren geh ich 3x die woche, montag&mittwoch&freitag

[uberman]

> verschiede Nüsse
> gesunde Öle in Speis und Trank
> großes Frühstück

[H_D]

ich wollte wissen um wieviel uhr du trainieren gehst, was also deine pre- und post-mahlzeit ist? da steht nichts von gesamtumsatz, nur die nährwerte.
ich meinte aber DEINEN gesamtumsatz (über google suchen, liefert zumindest einen groben richtwert)

[bros]

> gesunde Öle in Speis und Trank

Was kann ich mir darunter vorstellen ?
@H_D
Ich trainiere meistens von 18:00 - 19:00...sehe auch grad dass ich da was falsch eingetragen hab, Abendessen ist erst um 20:00.
Gesamtumsatz ist doch Grundumsatz + Leistungsumsatz an Kalorien oder sehe ich das falsch ?

[uberman]

Was kann ich mir darunter vorstellen ?
@H_D
Ich trainiere meistens von 18:00 - 19:00...sehe auch grad dass ich da was falsch eingetragen hab, Abendessen ist erst um 20:00.
Gesamtumsatz ist doch Grundumsatz + Leistungsumsatz an Kalorien oder sehe ich das falsch ?

Das du ordentliche Öle wie Oliven-, Raps-, Lein- oder zB Walnussöl in anständigen Mengen zu deinem Esses gibts und in manche Shakes lassen sie sich auch gut gefallen.

[bros]

Was kann ich denn unter ordentlichen Mengen verstehen ?