immer noch 1,92m, jetzt 37 jahre, 99 kg :

Brust 2006 bis heute :
http://www.4shared.com/photo/kIISdof...ut_new_sm.html

günstiges licht, viel speck, fehlende abgrenzung der brust nach unten


Rücken 2006 bis heute :
http://www.4shared.com/photo/8uLAWUq...ut_new_sm.html

Beine :
http://www.4shared.com/photo/WtYb3Uj...010-09_sm.html

Training :

Momentan trainiere ich mit einem 3er Split Plan, Sätze und WH wie angegeben.

Tag 1 (Mo.): Beine (Schwerpunkt Beinbeuger) + Bauch
Tag 2 (Do.): Rücken + Bizeps
Tag 3 (Sa.): Brust + Bizeps

Die Schultern und Trizeps bekommen m.M.n. momentan genug ab bzw. sind nicht meine schwächste Stelle, also widme ich ihnen keine extra Aufmerksamkeit.

Da es leider Wochen gibt, wo beruflich mal ein Tag ausfallen muß wandelt sich der Plan dann um in

Tag 1 : Beine (Schwerpunkt Beinbeuger) + Bauch
Tag 2 : Rücken + Brust + Bizeps


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Übungen (z.Zt.)

Beine (Schwerpunkt Beinbeuger/Rumpfstrecker (?)) :

3 x gestrecktes Kreuzheben 10-12 WH
3 x Hackenschmidt Kniebeugen oder Beinpresse 10-12 WH
3 x Rumpfaufrichten mit Zusatzgewicht (nicht Rückenstrecker sondern eher Beinbeuger) 15 WH
3 x Mulekick oder Beinbeugen sitzend / liegend 10 WH
6 x Waden sitzend / stehend

vor den Waden wenn noch Lust und Power
3 x Beinstrecken 10 WH

Werte vom letzten Montag :
KH gestreckt 60x10, 80x10, 100x10, 110x6, 110x6
Beinpresse 45° 100x10, 170x10, 235x10, 265x10
Rumpfaufrichten mit 15kg Zusatzgewicht 15x, 12x, 12x
Beinbeuger liegend 45x10, 40x5 (abgebrochen)
Beinbeuger sitzend 70x10, 90x10, 100x10
Waden stehend Multipresse 100x20, 120x20, 130x20
Bauch - naja ...



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Brust

1 x Klimmzüge breit um den Trapezius aufzuwecken
3 x KH Drücken flach 10-12 WH
3 x LH Drücken negativ / Duale Maschine gerade / KH Drücken positiv 10-12 WH
3 x Fliegende Kabelzug / Butterfly / Dips 10 WH bzw. max

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Rücken

3 x Klimmzüge breit max. => werde ich jetzt mit Zusatzgewicht versuchen, Ziel WH 4-6 (heute ohne Gewicht 7-8)
3 x sitzendes Rudern / LH Rudern / T-Bar Rudern 10 WH
5-6 x Rev.Butterfly / Shrugs KH / Shrugs LH

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Bizeps

3 x SZ Curls
3 x Hammercurls / Kabelcurls liegend /

2 x Scott Maschine zum Plattmachen ..
alternativ einmal den Hantelturm runtercurlen mit je 6-8 WH