Zitat Zitat von MadNero
Naja, wenn schon 4er, dann richtig? Mein 4er sieht mit den von mir genannten Änderungen ziemlich identisch aus. Nur so, damit du mal gucken kannst:

Brust/Trizeps/Waden
Schrägbank-KH Rest-Pause
Dips Pitt*20
Crossover am Kabel 2*10-15
Engbank-SZ 3*6-10
Kabeldrücken Rest-Pause
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15

find ich okay wobei ich dann lieber gleich french press machen würde da enges bd schon sehr auf die ellebogen geht , die reps bei isos würde ich prinzipiell über 12 halten

Rücken/Bauch
KZ UG schulterweit Pitt*20
T-Bar-Rudern Pitt*20 das wären bereits 2 hochintensive sätze PITT für einen anfänger bei einem 4er split , das sollte bei richtiger ausführung kaum ausführbar sein , würde aber prinzipiell LH rudern als primär ruderübung nehmen
KH 3*6 würde niemals einem anfänger zu 3x6 raten wenn ich nicht sicher sein würde dass er eine super saubere technik hat , würde prinzipiell etwas höher heben , warum eig kein PITT hier?
Latziehen gestreckt am Kabel (Überzüge) 3*10-15
3 Sätze Bauch
ca 15min Ruderergometer

2 Tage Pause (meistens am zweiten Tag Joggen für 30-45min)

Schultergürtel/Bizeps eigenartiger split , ich finds komisch warum du 2x bizeps machen willst wenn er nur 1/3 der armmuskulatur einnimtm , schulter trizeps wär wesentlich sinnvoller

Clean&Press Pitt*20
Kh-Rudern je 3*8-12 (für die Traps, fast ohne Lateinsatz)
Kh-Shruggs 2*10-15
Hammercurls Schrägbank 3*6-10
Kabelcurls Rest-Pause

ein 4er split in der schulter TE ohne seitheben und ohne hintere schulter? wenn man schon ein 4er macht und von einer schulter TE profitieren will sollte man mmn auch die hintere reinnehmen , in der rücken TE hätte die nicht besonders viel verloren da die hinteren sowieso schon genug abbekommen und total voremüdet sind


Beine
Frontbeugen 5*5
Beinpresse 3*10-15
Beinbeuger 3*10-15
Waden stehend Pitt einbeinig im Wechsel je 25
Waden sitzend 3*10-15
ca 15min Fahrradergometer

frontkb im 5er bereich ist wirklich hart und ich glaube kaum dass es besonders sinnvoll ist wenn man nicht grad krass auf kraft aus is , mit den wdh beim beintraining würde ich generell mehr spielen , ausfallschritte sind auch eine gute lösung , ausserdem gestrecktes kh

Trainiere jetzt auch schon 4 Jahre, liest sich deutlich mehr als es tatsächlich ist. Du dürftest auch mit den von mir genannten änderungen kaum ins Übertraining rutschen. Die Frage ist aber, ob sich ein 4er schon richtig lohnt bei dir, wenn du erst kurz trainierst. Musst du aber selbst wissen. Machs ruhig, wenns dir Spaß macht.
also da gefallen mir persönlich ne menge sachen net...

also vorab für ~5 monate richtiges training ist 4er einfach unangebracht und man profitiert sehr wahrsch wesentlich mehr durch einen 2er oder niedrigere "splits"

finds auch fragwürdig einfach so PITT sätze da in einen (!) 4er split einzustreuen , pitt sollte sehr intensiv ausgeführt werden , gepaart mit diesem volumen und dem anfängerstatus kann mmn das schnell im übertraining enden

die übungswahl finde ich okay , die wdh etwas monoton , ob man bissl cardio am ende macht oder sowas is halt auch ne relativ spezifische sache , genauso das wadentrain