Weiß nicht weiter!

[darksilver]

Also ich bin 1,86m groß und habe zu meiner Anfangszeit 82kg bei einem Körperfettanteil von 19% gewogen. Allerdings war das so eine Waage im Fitness-Center die durch einen so einen elektrischen Impuls schickt oder so ähnlich, also sehr ungenau.

Seitdem habe ich mich ehrlich gesagt nicht mehr gewogen, habe aber leicht abgenommen ich schätze aber das ich immernoch so einen Körperfettanteil um die 15% habe.

Einen richtigen Ernährungsplan habe ich nicht, ich wohne noch bei Eltern und da muss ich essen was auf den Tisch kommt. Habe aber meine Besuche beim Bäcker für Gebäckstücke jeglicher Art auf fast 0 geschraubt und versuche mich gesünder zu ernähren (nicht mehr so viel fettiges, mehr Obst usw.)...

Von den Gewichten her hier zu den wichtigsten Grundübungen (ohne Stange und beide Seiten zusammengefasst):

Bankdrücken 32,5kg
Kniebeugen 35kg
Kreuzheben 45kg

Ich weiß das ist noch nicht sonderlich viel aber ich tu mein Bestes!

[kleberson]

Von den Gewichten her hier zu den wichtigsten Grundübungen (ohne Stange und beide Seiten zusammengefasst):

Bankdrücken 32,5kg
Kniebeugen 35kg
Kreuzheben 45kg

Ich weiß das ist noch nicht sonderlich viel aber ich tu mein Bestes!

Jo, bei den Gewichten brauchst du dich nicht zu wundern, dass nicht so viel bzgl. Muskelaufbau geht. Da kannst du den Plan noch sooft ändern und umstellen.

In Zukunft Gewicht bitte immer MIT Stange angeben, denn die bewegst du ja auch.

Hau mal richtig in die Tasten!
KB: 100kg auf Sätze, KH: 120kg auf Sätze, Bankdrücken: 100kg auf Sätze

Ist immer noch nicht viel, aber dann wirst du schonmal komplett anders aussehen. Versprochen!
Wenn du dich in den Gewichten steigern kannst und trotzdem nicht zunimmst, dann friss was dir unter die Finger kommt.

[darksilver]

Jo, bei den Gewichten brauchst du dich nicht zu wundern, dass nicht so viel bzgl. Muskelaufbau geht. Da kannst du den Plan noch sooft ändern und umstellen.

In Zukunft Gewicht bitte immer MIT Stange angeben, denn die bewegst du ja auch.

Hau mal richtig in die Tasten!
KB: 100kg auf Sätze, KH: 120kg auf Sätze, Bankdrücken: 100kg auf Sätze

Ist immer noch nicht viel, aber dann wirst du schonmal komplett anders aussehen. Versprochen!
Wenn du dich in den Gewichten steigern kannst und trotzdem nicht zunimmst, dann friss was dir unter die Finger kommt.

Ok schonmal vielen Dank für die Tipps. Und was würdest du mir von den Trainingsplänen her empfehlen? Den alternierenden den ich weiter oben gepostet habe oder hast du einen besseren Vorschlag?

[kleberson]

Auf Grund deiner Posts hier und deinen Kraftwerten scheinst du noch eingies nachholen zu müsen.
Also GK-Plan mit voller Power auf die Grundübungen. Isos kannst du gerne dazu nehmen, aber sie sollten eben nur Zusatz sein bzw. kann ich übers Internet nicht beurteilen, ob du noch Isos verträgst oder ob sie nur kontraproduktiv sind.

Würde daher vorschlagen den Fokus wirklich auf die GÜS zu legen. Waden, Unterarme und Bauch dazu + Isos ab und zu (!) mal nach Lust und Laune für den Spaßfaktor.

Wenn du z.B. Kniebeugen machst, dann denk nicht eine Sekunde darüber nach, dass du danach noch Bein-Curls machst usw. sondern leg deine ganze Power in die 2-3 Sätze Kniebeugen als gäbe es keinen Morgen mehr.


Das machst du für die nächsten 12 Monate mit jeder GÜ 1-2 mal die Woche.
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, LH-Rudern. Wer darin die großen gewichte auf Wiederholungen (!) bewegt,d er kann garnicht anders als große Muskeln bekommen. Im Grunde ist das Ganze sehr einfach, nur am Willen und der Leidenschaft hapert es meistens.

Dann mach dich auch mal über 20er-KB schlau. Damit schaffst du dir zwar jedes Mal 5 Minuten die Hölle auf Erden aber kommst auch dem Olymp jedes Mal 5m näher.
Besser gehts nicht

[darksilver]

Ok nochmal vielen vielen Dank Blackbeard, hat mir sehr geholfen

[Natural82]

Gewichte alle 2-3 Wochen um 2,5 kg steigern

wenn keine Steigerung mehr möglich ist oder du unter 6 Wh kommst

1-2 wochen Pause machen und mit niedrigerem Gewicht wieder starten...

[kleberson]

Gewichte alle 2-3 Wochen um 2,5 kg steigern

wenn keine Steigerung mehr möglich ist oder du unter 6 Wh kommst

1-2 wochen Pause machen und mit niedrigerem Gewicht wieder starten...

Genau solche Vorgehensweisen sind der Hauptgrund warum einige scheitern bzw. nicht vorwärts kommen.

Klar sollte man progressiv denken und trainieren und wenn es geht das Gewicht erhöhen sobald möglich, aber wenn das eben mal nicht in 2-3 Wochen klappt, dann kann das mehrere Ursachen haben unter anderem die, das sich der Muskel noch nicht so entwickelt hat, dass er eben das höhere Gewicht bewältigen kann.
Eine Pause würde da nicht unbedingt was bringen.

Und noch was zu den Pausen, wurde hier ja in letzter Zeit des öfteren gepostet. Wir alle wissen bzw. spüren es doch selber, das es jedes Jahr sowieso Zwangspausen gibt, Sei es nun aus Krankheit oder aus Urlaub oder Weihnachten oder Umzug oder oder oder. Warum dann also noch selbst welche einbauen? Klar kann man nicht das ganze Jahr mit 100% rumholzen (Ausnahmen gibt es sicherlich) und ein bisschen zurückschrauben tut dem ganzen Körper gut, also Kopf, Sehnen, Knochen, ZNS, Muskeln usw. aber dies geht eben bewiesener maßen auch mit aktiver Erholung, sprich eben leichten Wochen mit 50-70% des Trainingsgewichtes. Da braucht es keine erzwungene Pause.

Wenn man die großen Gewichte bewegt, also z.B. KB mit 160kg+ auf Sätze, dann kann man eben nicht jede 2-3 Wochen das Gewicht steigen. Dafür muss man aber nicht gleich in Panik verfallen und eine Pause machen. Oft wird so ein Plateau eh mit dem Kopf entschieden und dort trennt sich die Spreu vom Weizen und es zeigt sich, wer wie der viel genannte Wadenbeißer dran bleibt und sich durchbeißt.
Als Anfänger sollte man schon schauen, dass man in den GÜs jedes Jahr um 25-30kg stärker wird, aber irgendwann wird die Gasse nunmal enge (gerade für natural trainierende) und dann ist man am Ende des Jahres froh, wenn es denn nunmal nur 10kg sind.
Und Gewichtssteigerungen um 2,5 kg sind schon garnicht notwendig bzw. eben für manchen Körper schon zu viel. Wer 1kg-Scheiben hat, der sollte diese nutzen. Wer nicht, der sollte sich was einfallen lassen. Das Motto: "Du kannst eine Schlucht auch nicht in zwei kleinen Schritten überwinden" zählt hier nicht. Viel wichtiger ist die Beständigkeit (Siehe meine Signatur) und eben, dass überhaupt eine Progression statt findet und diese kann bzw. muss nur minimal ausfallen.
Zudem ist es eben nunmal so, dass man auch den Muskel zum wachsen bringen kann auch wenn man das Gewicht bewältigen kann aber dennoch weitere TE mit diesem trainiert. Das Muskelgefühl wird besser aktiviert (man bewegt das Gewicht noch gezielter), meist in kürzerer Zeit usw. und dadurch wird eben auch ein Gewinn bringender Reiz gesetzt. Es gibt sehr viele, die das Gewicht unnötig ZU schnell erhöhen. Der Körper hat sich dann meist noch garnicht in Form von Muskelaufbau an das Gewicht angepasst. Wir wollen ja eine Anpassung (Muskelaufbau) und nicht wie weit läufiger Meinung oft gepostet, dass sich der Körper NICHT an das Training gewöhnt.

Wenn man wirklich im Übertraining ist und eine Pause braucht (obwohl die eben auch mit leichten TE überwunden werden kann, siehe oben), dann wird dies auch durch andere Dinge sichtbar und nicht gleich beim Nichtsteigern der Trainingsgewichte, also Antriebslosigkeit, Müdigkeit, kein Bock auf Essen, Sex usw. aber wer vor power strotzt und vor einem Plateau steht, der sollte eben mal in die Tasten hauen und nicht den Fluchtweg in die Pause suchen, um dann mit viel Hoffnung und weniger Elan (in Pausen passiert ja auch im Kopf einiges, meist sogar mehr negativ als positiv. Alltag ändert sich, Ernährung wird vernachlässigt usw.) 1-2 Wochen später eben doch zu scheitern.

[hiero2]

Auf Grund deiner Posts hier und deinen Kraftwerten scheinst du noch eingies nachholen zu müsen.
Also GK-Plan mit voller Power auf die Grundübungen. Isos kannst du gerne dazu nehmen, aber sie sollten eben nur Zusatz sein bzw. kann ich übers Internet nicht beurteilen, ob du noch Isos verträgst oder ob sie nur kontraproduktiv sind.

Würde daher vorschlagen den Fokus wirklich auf die GÜS zu legen. Waden, Unterarme und Bauch dazu + Isos ab und zu (!) mal nach Lust und Laune für den Spaßfaktor.

Wenn du z.B. Kniebeugen machst, dann denk nicht eine Sekunde darüber nach, dass du danach noch Bein-Curls machst usw. sondern leg deine ganze Power in die 2-3 Sätze Kniebeugen als gäbe es keinen Morgen mehr.


Das machst du für die nächsten 12 Monate mit jeder GÜ 1-2 mal die Woche.
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, LH-Rudern. Wer darin die großen gewichte auf Wiederholungen (!) bewegt,d er kann garnicht anders als große Muskeln bekommen. Im Grunde ist das Ganze sehr einfach, nur am Willen und der Leidenschaft hapert es meistens.

Dann mach dich auch mal über 20er-KB schlau. Damit schaffst du dir zwar jedes Mal 5 Minuten die Hölle auf Erden aber kommst auch dem Olymp jedes Mal 5m näher.
Besser gehts nicht

So siehts aus