GK-Plan mit Körpermaße und Kraftdaten bewerten bitte

**Bast.** · 07.10.2010, 10:20

Guten Morgen,

meine Name ist Basti und ich bin 20 Jahre alt, Ich "trainiere" seit dem ich 18Jahre alt bin allerdings weder ambitioniert noch motiviert. Ich habe damals mit Bodyweightexercises angefangen, wobei ich dort absolut keine Fortschritte gemacht habe und die Motivataion hielt sich auch in Grenzen. Mitte '08 war ich in einem Fitnessstudio wobei ich auch relativ gute Fortschritte hatte, allerdings habe ich mir dann eine Schulterverletzung zugezogen. Diese merke ich heute noch bei manchen Schulterübungen.

Ich habe dann fast ein Jahr pausiert und letztes Jahr also Mitte 09 wieder angefangen mit dem Training zuhause. Habe mir LH und KH mit einen kleinen aber feinen Auswahl an Gewichten zugelegt. Allerdings blieb irgendwann die Motivation auf der Strecke und hatte wieder einige Krankheitsausfälle. ( Ja ich habe ein Talent für Krankheiten), hatte Probleme mit einigen Sehnen und Bändern durch zu schnelle Steigerung der Gewichte. Deshalb lass ich mich da jetzt mehr Zeit.

Dann Anfang September dieses Jahr haben sich noch zwei Freunde von mir dazu entschlossen mit Krafttraining anzufangen und wir sind jetzt gut dabei und die Motivation hält an und steigert sich stetig.

So, zwecks Trainingsplan ich habe schon einiges versucht wobei ich sagen muss, das mir persönlich ein Ganzkörperplan mehr liegt als ein Split. Ich weiß bei meinem Plan sind viele Übungen dabei aber manche habe ich mit reingenommen da ich bei diesen keine Schmerzen in der Brust habe. Ich möchte ihn nicht komplett über den Haufen werfen, da ich mich dabei wohl fühle, aber vllt habt ihr ja noch ein paar Tipps zu ein paar Übungen.

Erstmal meine Körpermaße:

Größe: 183/184
Gewicht: 87Kg
Brust: 104 cm
O-Arm: r. 34cm / l. 33cm
U-Arm: r. 30cm / l. 30cm
Taille: 86 cm
Hüfte: 98 cm
O-Schenk: r. 59,5cm / l.59,5cm
Waden: r.40,5cm / l. 40cm

KFA schätze ich auf 13-15%

Der Plan wird 3x wöchentlich durchgezogen, Übungsausführung langsam und sauber und 3x10

Kniebeugen: 30kg wobei bestimmt noch mehr möglich wäre
Kreuzheben: 40kg ebenfalls bestimmt mehr möglich
Wadenheben: 60kg
Bankdrücken: 42,5kg
Fliegende Flachbank: 15kg
Rudern LH: 40kg Pronationshaltung
senkrechtes Hochziehen der LH: 15kg
Arnold Press: 7kg
Nosebreaker: 15kg
Bizepscurls: 25kg wobei die letzten 2-3wdh abgefälscht werden
konzentrations curls: 7kg reichen mir dann

Lasst einfach mal eure Meinung hören

**Kinzi** · 07.10.2010, 10:54

Zitat von Bast.

Kniebeugen: 30kg wobei bestimmt noch mehr möglich wäre
Kreuzheben: 40kg ebenfalls bestimmt mehr möglich
Wadenheben: 60kg
Bankdrücken: 42,5kg
Fliegende Flachbank: 15kg
Rudern LH: 40kg Pronationshaltung
senkrechtes Hochziehen der LH: 15kg
Arnold Press: 7kg
Nosebreaker: 15kg
Bizepscurls: 25kg wobei die letzten 2-3wdh abgefälscht werden
konzentrations curls: 7kg reichen mir dann

?? 25 kilo hanteln bei curls ? sollte das stimmen, würd ich gerne mal n video vonn der ausführung sehen...

**Bast.** · 07.10.2010, 11:07

Es handelt sich um Langhantelcurls. Nicht um Kurzhanteln wie es vllt rüberkam

**nic.** · 07.10.2010, 11:29

Zitat von Bast.

Kniebeugen: 30kg wobei bestimmt noch mehr möglich wäre
Kreuzheben: 40kg ebenfalls bestimmt mehr möglich
Wadenheben: 60kg
Bankdrücken: 42,5kg
Fliegende Flachbank: 15kg
Rudern LH: 40kg Pronationshaltung
senkrechtes Hochziehen der LH: 15kg
Arnold Press: 7kg
Nosebreaker: 15kg
Bizepscurls: 25kg wobei die letzten 2-3wdh abgefälscht werden
konzentrations curls: 7kg reichen mir dann

Viel zu hohes Trainingsvolumen um in so einem Stadium eine anständige Intensität zu gewährleisten. Das ist ja mit Sicherheit eine Trainingseinheit? Was die Allgemeinheit hier von Isolationsübungen für Anfänger hält, muss ich dir wahrscheinlich auch noch sagen. Ziemlich wenig.

Ich würde mir an deiner Stelle die Stickies hier im Anfängerbereich zu Gemüte führen und mich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren, das Volumen drastisch runterfahren und dafür wesentlich intensiver Trainieren. Die Kraftdaten sind auch noch relativ unausgewogen, aber das kommt i.d.R. mit der Zeit.

**Bast.** · 07.10.2010, 11:47

Ok, also ich würde lieber bei einem GK-Plan bleiben. Als z.b. auf einen 2er Split zu gehen.

Also am besten Isolationsübungen raus, wie z.b. die Armübungen?

**nic.** · 07.10.2010, 12:05

Zitat von Bast.

Ok, also ich würde lieber bei einem GK-Plan bleiben. Als z.b. auf einen 2er Split zu gehen.

Was aber nichts daran ändert, dass man einen GK-Plan auch auf 2 TEs aufteilen kann, in denen jeweils mit anderen Übungen der GanzeKörper trainiert wird, wie es hier beim WKM-Plan der Fall ist. Der Witz bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ist nämlich, das man sie ausreichend schwer nur getrennt voneinander ausführen kann und solltest du einmal an diesem Punkt angelangt sein, wirst du merken das du nach einer TE gar keine Kraft mehr hast, um Isos zu machen.

Zitat von Bast.

Also am besten Isolationsübungen raus, wie z.b. die Armübungen?

Isos sind Eingelenksübungen, bei denen du i.d.R. nur ein Gelenk bewegst und nur eine Muskelgruppe beanspruchst. Einige deiner Armübungen sind Isos, Rudern z.B. nicht.

**Bast.** · 07.10.2010, 12:31

Ich sitz gerade bisschen auf dem Schlauch, also 2 TE, auf 2 Tage verteilt oder am Tag, also zeitlich wäre beides möglich.

Ok, das mit den Isos verstehe ich und werde es ändern

**pmx-berlin** · 07.10.2010, 12:36

Zitat von Bast.

weder ambitioniert noch motiviert

Ansonsten wird der Plan mit steigenden gewichten nicht in der nötigen Intensität durchzuführen sein. Da du einen GK trainieren willst (löblich) und vor Grundübungen keine Angst zu haben scheinst (auch löblich), schau dir doch den wkm mal genauer an.

Ohne dir was Böses zu wollen, glaube ich aber, dass aus dir nix wird (siehe oberer Teil). Lies mal ein wenig im Unterforum "Wille zur Kraft".

**Bast.** · 07.10.2010, 12:42

will nicht vorwurfsvoll wirken @pmx-berlin, aber vllt hab ich es auch falsch geschrieben, wo ich 18 war und mit dem Training anfing war ich völlig unmotiviert und ambitionslos.

Mittlerweile hat sich das extrem geändert. Ich bin voller Motivation, und könnte wenn es nachdem Kopf geht jeden Tag trainieren

**gaggeis** · 07.10.2010, 12:48

Zitat von Bast.

will nicht vorwurfsvoll wirken @pmx-berlin, aber vllt hab ich es auch falsch geschrieben, wo ich 18 war und mit dem Training anfing war ich völlig unmotiviert und ambitionslos.

Mittlerweile hat sich das extrem geändert. Ich bin voller Motivation, und könnte wenn es nachdem Kopf geht jeden Tag trainieren

User NIC hat dir den link zum trainingssticky gepostet.
Da du jetzt motiviert bist solltest du dort mal reinschauen.
Wenn nämlich der anfang zu wenig früchte trägt geht die motivation schnell flöten.