EP für mageren Massezuwachs

[U!C!]

hallo,

meine daten:
192cm groß
90kg schwer
KFA: 14%
21 jahre alt

ich habe zur zeit 2 wochen frei, deswegen die komische zeitaufteilung - plan muss dann später nochmal angepasst werden.
also zur zeit siehts wie folgt aus:

9:30:
35gr. whey + wasser
200ml multivitaminsaft
120gr. haferflocken
150gr. apfel
150gr. banane
mineraltabetten

860 kcal/10gr. fett/ 153gr. kh/ 47 ew


11:30:
training

nach dem training:
35gr. whey + 40gr. dextrose

272 kcal/ 0 gr. fett/ 37 gr. kh/ 30gr. ew

14:00-14:30:
300gr. nudeln (vollkornnudeln werde ich mal noch probieren - ein muss???)
250gr. putenbrust
10gr. sonnenblumenöl

1500kcal/ 23gr. fett / 228gr. kh/ 89gr. ew

17:00:
150gr. apfel
50gr. mandeln

387 kcal/ 29gr. fett/ 33gr. kh / 10gr. ew

19:00-19:30:
250gr. naturreis
150gr. thunfisch
250gr. broccoli oder blumenkohl


572 kcal/ 11gr. fett / 85gr. kh/ 54gr. ew

22:30:
350gr. magerquark
mineraltabletten

273 kcal/ 14gr. kh / 50gr. ew


3900 kcal/ 71gr. fett/ 550gr. kh/ 278gr. ew

achja: trinke etwa 4l wasser am tag

ich würde gerne noch essentielle fette zu mir nehmen.
würde leinöl ausreichen oder sollten es verschiedene öle sein?
und wann nehme ich das öl am besten ein?

habe die nährwerte mit kaloma ausgerechnet...mich kommen die kcal eig. schon ziemlich viel vor aber hoffe mal, dass es stimmt :P.

was meint ihr?

[U!C!]

den reis wiegt man logischerweise vor dem kochen!

dann sinds natürlich keine 250gr. sondern nur 125gr.
ist mir eben mal aufgefallen.

somit sind es nur 3800kcal und 515gr. kh.

[H_D]

was ich ändern würde:

hallo,

meine daten:
192cm groß
90kg schwer
KFA: 14%
21 jahre alt

ich habe zur zeit 2 wochen frei, deswegen die komische zeitaufteilung - plan muss dann später nochmal angepasst werden.
also zur zeit siehts wie folgt aus:

9:30:
35gr. whey + wasser
200ml multivitaminsaft
120gr. haferflocken
150gr. apfel
150gr. banane
mineraltabetten
860 kcal/10gr. fett/ 153gr. kh/ 47 ew
apfel und banane näher ans training packen, wenn überhaupt. kurz vorm training evtl. nochmal whey. dafür könntest früh eier/quark/hüttenkäse essen

11:30:
training

nach dem training:
35gr. whey + 40gr. dextrose
272 kcal/ 0 gr. fett/ 37 gr. kh/ 30gr. ew
wie lang trainierst du?

14:00-14:30:
300gr. nudeln (vollkornnudeln werde ich mal noch probieren - ein muss???)
250gr. putenbrust
10gr. sonnenblumenöl
1500kcal/ 23gr. fett / 228gr. kh/ 89gr. ew
die portion find ich zu groß. 100-150g nudeln und 150-200g pute sollten ausreichen, dazu noch gemüse

17:00:
150gr. apfel
50gr. mandeln
387 kcal/ 29gr. fett/ 33gr. kh / 10gr. ew
würd hier noch eiweiß einbauen

19:00-19:30:
250gr. naturreis
150gr. thunfisch
250gr. broccoli oder blumenkohl
572 kcal/ 11gr. fett / 85gr. kh/ 54gr. ew
hier könntest du kh sparen, wenn du merkst du setzt zuviel an bzw. wenn du kh sparen willst. ist aber von deinen zielen abhängig

22:30:
350gr. magerquark
mineraltabletten
273 kcal/ 14gr. kh / 50gr. ew
250g quark reichen, hier kannst noch nüsse/öle dazupacken

3900 kcal/ 71gr. fett/ 550gr. kh/ 278gr. ew

achja: trinke etwa 4l wasser am tag

ich würde gerne noch essentielle fette zu mir nehmen.
würde leinöl ausreichen oder sollten es verschiedene öle sein?
und wann nehme ich das öl am besten ein?

habe die nährwerte mit kaloma ausgerechnet...mich kommen die kcal eig. schon ziemlich viel vor aber hoffe mal, dass es stimmt :P.

was meint ihr?

ich würd die kh runtersetzen und fett sollte min. 1g/kg sein, wenn nicht höher.
was sind denn deine ziele?
o3 fette hast du in den nüssen, aber kannst noch leinöl, walnussöl, rapsöl, olivenöl, fisch, fischölkapseln, nussmuse ergänzen.

von den kcal musst du entscheiden obs genug/zuviel is

[U!C!]

was ich ändern würde:


ich würd die kh runtersetzen und fett sollte min. 1g/kg sein, wenn nicht höher.
was sind denn deine ziele?
o3 fette hast du in den nüssen, aber kannst noch leinöl, walnussöl, rapsöl, olivenöl, fisch, fischölkapseln, nussmuse ergänzen.

von den kcal musst du entscheiden obs genug/zuviel is

ja fette werde ich noch erhöhen!
reicht ein teelöffel leinöl zum quark oder soll ich morgens auch noch leinöl zu mir nehmen?
genrell: wann nimmt man fette denn am besten ein, vor allem ungesättigte? soweit ich weiß vor der mahlzeit - kann man das dann vor jeder mahlzeit machen, wenn man möchte?

ich trainiere ´mind. 60 und höchtens 90 min. - varriert je nach te!

bei den 300gr. nudeln hab ich mich auch wieder verrechnet, weil ich auch dort ausversehen die schon gekochten nudeln verrechnet habe. schusselfehler von mir. also 150-200gr. kommen ganz gut hin denke ich.
somit verringern sich auch die khs! (nur noch 3400kcal)


ja nachmittags könnte ich vlt noch ein wenig quark hinzufügen. fleisch esse ich schon genug, käse mag ich keinen...shake will ich eig. auch keinen mehr drinken...also will es irgendwo ausgeglichen halten...hast du noch eine andere idee für ne proteinquelle am nachmittag?

die angabe zum reis habe ich ja schon korrigiert . 125gr. sind ausreichend!


mein ziel ist möglichst mager aufzubauen. ich halte nicht viel vom mästen und will eine gewisse form auch das ganze jahr über behalten, weil ich mich damit wohler fühle.
ich gehe eher nach dem spiegel, als nach dem reinen gewicht.

kcal brauch ich schon meine 3500-4000kcal. aber das lässt sich ja schnell
angleichen, falls ich nicht zunehmen sollte, oder zu schnell zunehme.

danke schonmal

[H_D]

wie schauen dann die korrigierten nährwerte aus?
ich würde pre- und post so gut es geht fettfrei gestalten und ansonsten schauen, dass fett und kh nach möglichkeit getrennt werden. das musst du aber auch nicht zu genau nehmen, hast ja nur komplexe khs im ep und keine transfette.
würde sich natürlich anbieten, über gemüse/salat das öl zu kippen um die fettlöslichen vitamine möglichst optimal aufzunehmen.
leinöl liefert dir aber nicht soviel o3 wie fettiger fisch. solltest diesen also auf keinen fall meiden!
zu den proteinquellen:
harzer, quark, hüttenkäse, hülsenfrüchte, eiweißpulver (im notfall), eier, fisch, fleisch, käse, meerestiere

mästen ist auch blödsinn. zum einen erhöht sich die anzahl der fettzellen und oftmals wandert der speck direkt an den bauch und dass das bauchfett nicht nur ******* aussieht sondern noch gesundheitliche schäden mit sich bringt ist ja bekannt.

[U!C!]

wie schauen dann die korrigierten nährwerte aus?
ich würde pre- und post so gut es geht fettfrei gestalten und ansonsten schauen, dass fett und kh nach möglichkeit getrennt werden. das musst du aber auch nicht zu genau nehmen, hast ja nur komplexe khs im ep und keine transfette.
würde sich natürlich anbieten, über gemüse/salat das öl zu kippen um die fettlöslichen vitamine möglichst optimal aufzunehmen.
leinöl liefert dir aber nicht soviel o3 wie fettiger fisch. solltest diesen also auf keinen fall meiden!
zu den proteinquellen:
harzer, quark, hüttenkäse, hülsenfrüchte, eiweißpulver (im notfall), eier, fisch, fleisch, käse, meerestiere

mästen ist auch blödsinn. zum einen erhöht sich die anzahl der fettzellen und oftmals wandert der speck direkt an den bauch und dass das bauchfett nicht nur ******* aussieht sondern noch gesundheitliche schäden mit sich bringt ist ja bekannt.

ohne zusätzliche öle bin ich auf folgendem stand:
3400kcal, 439 kh, 67 fett und 260 ew

pre und post kein fett ist klar.

ich hatte halt von der trennung zwischen fetten und carbs gehört, da sich die fette bei erhöhtem insulinspiegel eher einlagern und nicht als ernergiequelle genutzt werden können - so oder so ähnlich -> bitte korrigiere .

nur wie muss eine solche trennung aussehen? da reicht es ja nicht das fett 5min. vor der mahlzeit zu sich zu nehmen - denke ich mal.

also abends über das gemüse bzw. fisch ist eine gute idee. wieviel der essentiellen fettsäuren kann der körper auf einmal gebrauchen? also ungefähre gr. - angabe vlt?
denn es ist ja so, dass der körper diese fette weder bilden noch speichern kann. also dürfte es doch nicht ausreichen abends fettigen fisch zu essen oder? besser wäre es, wenn diese fette über den tag verteilt zugeführt werden würden.

thunfisch zählt ja nicht zu den fettigeren fischen, also werde ich da auch mal noch etwas anderes probieren. tipp?

nachmittags werde ich die anzahl von nüssen/mandeln erhöhen. das ganze in verbindung zu obst. ist da die verbindung von carbs und fetten kein problem?
so könnte ich halt die ew-zahl erhöhen und gleichzeitig wärs ne schöne kleine zwischenmahlzeit.

ach es wird zeit das ich das buch bekommen. werde ich morgen bestellen .

[H_D]

also es ist so, dass die insulinsensitivität im laufe des tages abnimmt.
von daher würde es dafür sprechen, den tag über die kh's zugunsten von fett zurückzuschrauben (natürlich trainingszeit beachten).
genau genommen, solltest du fett und kh-mahlzeiten 3 stunden trennen. deswegen hab ich ja geschrieben du brauchst dass nicht zu genau nehmen.
haferflocken mit nüssen ist z.b. eine andere kombination als paniertes schnitzel mit frittierten pommes.
hering ist reich an guten fetten, aber auch sehr grätenhaltig. ansonsten noch lachs, makrele. ums einfacher zu machen kannst du dir fisch- oder lachsölkapseln kaufen. die kannst du ganz einfach über den tag verteilt nehmen. dazu öl übern salat, zwischendurch paar nüssse, öl in quark dann dürft das passen
aber auf KEINEN FALL die gesättigten fettsäuren vernachlässigen!! verhältnis sollte jeweils 1/3 betragen.
was für ein buch hast du dir denn bestellt?

[U!C!]

okay.
ich werde meinen plan morgen nochmal überarbeiten - ist ja noch verbesserungswürdig.
echt unglaublich, wieviel man an seiner ernährung verbessern kann. hoffentlich bringt es auch soviel fürs training .

noch habe ich kein buch bestellt. welches der von dir empfohlenen würde mir denn eher helfen? gut sind sie sicher beide.

noch mal kurz verallgemeinert:
gesunde fette und langkettige kohlenhydrate sind nicht so ein allzu großes problem?
erklärung: der insulinspiegel steigt nicht so hoch an wie bei kurzkettigen khs?

[H_D]

wie gesagt, dass oben sind die sachen die ICH verbessern würde - keine garantie was die profis dazu sagen!!

du könntest auch chips essen um fette zu bekommen und die vitamine aufnehmen zu können. aber chips = transfettsäuren. also lieber hochwertige und essent. fettsäuren aufnehmen.
kannst ja mal nach transfette googlen.
langkettige kh sorgen nicht für so einen hohen insulinausstoß und die mandeln bestehen ja zum großteil aus "gesunden" fetten.

naja, das löffelholzbuch stellt für mich die grundlage dar. kannst ja nochmal abwarten ob noch bessere empfehlungen kommen

[U!C!]

hd:
du bist doch schon ein experte
vlt kann gaggeis mal noch was dazu sagen oder irgendjmd anderes der ahnung hat.

mein plan von heute:

10:15:
80gr. weizenmischbrot
50gr. honig
250gr. magerquark
50gr. mandeln
120gr. banane

912kcal - 50ew - 121kh - 28 fett

schnelle carbs und mandeln hab ich jetzt einfach mal zusammengepackt - den honig kann man auch weglassen...da probiere ich mal noch ein wenig rum...dachte an einen quark-brotaufstrich =)

14:00:
200gr. vollkornnudeln
200gr. putenbrust
150gr. blumenkohl
10gr. sonnenblumenöl

1180kcal - 70ew - 160kh - 20 fett

16:00:
training

danach
35gr. whey+40gr. dextro

270kcal - 30ew - 36kh

schätzungsweise um 18:30 - 19:00:
200gr. reis
150gr. thunfisch
200gr. broccoli
20gr. leinöl

und vlt noch ein paar zusätze - wollte mir noch eine soße für den thunfisch raussuchen

926 kcal - 48ew - 68kh - 57 fett

10:00-11:00:
250gr. magerquark
50gr. mandeln

500 kcal - 45ew - 20kh - 27 fett


3850kcal - 245ew - 407kh - 137 fett

das kommt meiner meinung nach schon eher hin =).

was sagen die experten?