hallo,
meine daten:
192cm groß
90kg schwer
KFA: 14%
21 jahre alt
ich habe zur zeit 2 wochen frei, deswegen die komische zeitaufteilung - plan muss dann später nochmal angepasst werden.
also zur zeit siehts wie folgt aus:
9:30:
35gr. whey + wasser
200ml multivitaminsaft
120gr. haferflocken
150gr. apfel
150gr. banane
mineraltabetten
860 kcal/10gr. fett/ 153gr. kh/ 47 ew
apfel und banane näher ans training packen, wenn überhaupt. kurz vorm training evtl. nochmal whey. dafür könntest früh eier/quark/hüttenkäse essen
11:30:
training
nach dem training:
35gr. whey + 40gr. dextrose
272 kcal/ 0 gr. fett/ 37 gr. kh/ 30gr. ew
wie lang trainierst du?
14:00-14:30:
300gr. nudeln (vollkornnudeln werde ich mal noch probieren - ein muss???)
250gr. putenbrust
10gr. sonnenblumenöl
1500kcal/ 23gr. fett / 228gr. kh/ 89gr. ew
die portion find ich zu groß. 100-150g nudeln und 150-200g pute sollten ausreichen, dazu noch gemüse
17:00:
150gr. apfel
50gr. mandeln
387 kcal/ 29gr. fett/ 33gr. kh / 10gr. ew
würd hier noch eiweiß einbauen
19:00-19:30:
250gr. naturreis
150gr. thunfisch
250gr. broccoli oder blumenkohl
572 kcal/ 11gr. fett / 85gr. kh/ 54gr. ew
hier könntest du kh sparen, wenn du merkst du setzt zuviel an bzw. wenn du kh sparen willst. ist aber von deinen zielen abhängig
22:30:
350gr. magerquark
mineraltabletten
273 kcal/ 14gr. kh / 50gr. ew
250g quark reichen, hier kannst noch nüsse/öle dazupacken
3900 kcal/ 71gr. fett/ 550gr. kh/ 278gr. ew
achja: trinke etwa 4l wasser am tag
ich würde gerne noch essentielle fette zu mir nehmen.
würde leinöl ausreichen oder sollten es verschiedene öle sein?
und wann nehme ich das öl am besten ein?
habe die nährwerte mit kaloma ausgerechnet...mich kommen die kcal eig. schon ziemlich viel vor aber hoffe mal, dass es stimmt :P.
was meint ihr?
Zitat von U!C!
hallo,
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