3er Split mit Schwerpunkt Brust Kritik

[Pain_CK]

Hallo, ich habe meinen alten 2er Split einen Trainer gezeigt, er hat gesagt ich kann ruhig nen 3er oder 4er Split daraus machen.
Habe mir jetzt einen 3er Split erstellt mit dem Schwerpunkt Brust.

Angaben zu mir:
Alter: 18
Größe: 174cm
Gewicht 73kg
Körperfettanteil: 9,8%
Ziel: Muskeln/Masse aufbauen, Stärker werden
Trainingserfahrung: Über ein Jahr

Ich trainiere 3 mal die Woche:
Montag Te1
Dienstag Pause
Mittwoch Te2
Donenrstag Pause
Freitag Te3
Samstag Pause
Sonntag Pause

Dann wieder wie oben.

Zum Plan:

TE1 Brust:
Bankdrücken Flach Multipresse 2x5
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x8-10
Bankdrücken Schräg KH 2x8-10
Flyings Schräg 2x12-15
Dips 2x5
Liegestütze 2x10


TE2 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-10
Frontdrücken sitzend KH 2x6-8
Seitheben stehend 1x8-10
Seitheben vorgebeugt 1x8-10

TE3 Beine/Arme:
Kniebeuge 4x5
Beinpresse schräg 3x8-10
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 1x8-10
Hammer-Curls? 1x8-10
Trizepsdrücken Kabelzug 2x8-10

Sind die Sätze und Wdh. gut gewählt um stärker bzw Masse aufzubauen?
Ist der Plan an sich gut?
Kritik und Verbesserungsvorschläge bitte!

Danke im Vorraus

[Beam, Jim]

der plan ist ziemlich individuell
und eine menge krims-krams ist drin.
aber kann man schon so machen.

[Pain_CK]

Was genau meinst du mit Krims Krams?

Sätze und Wdh, sind aber so in Ordnung?

In TE3 sind da die Arm übungen für den Bizep und Trizep gut ausgewählt, wollte kein French Press machen, finde die Übung gefährlich, weil das Gewicht direkt über dem Kopf ist, und gar nicht ablegbar ist, außer mit einem Trainingspartner.

Habe in meinem Trainingsplan keine Bauchübung. Schlimm?

Sonst irgentwelche Kritiken?

Edit: Ist die Reihenfolge innerhalb der TE's richtig?

[muskleOlaf]

hallo, ich würde bei den grundübungen bd kh kb mehr wdh machen , und liegestüze rausnehmen , anstatt Beinpresse beincurls und beinstrecken, trizeps in te1 machen und 2te übung dazu zb kickbacks #popcorn

[Pain_CK]

Habe so jetzt mal gemacht?:
Habe, aber die Wdh Zahl der großen Grundübungen nicht verändert weil ich mit 5 Wdh im Kraftbereich bin, damit ich da mehr Gewicht packe.

TE1 Brust:
Bankdrücken Flach Multipresse 2x5
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x8-10
Bankdrücken Schräg KH 2x8-10
Flyings Schräg 2x12-15
Dips 2x5
Trizepsdrücken Kabelzug 1x8-10
Kickbacks 1x8-10


TE2 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-10
Frontdrücken sitzend KH 2x6-8
Seitheben stehend 1x8-10
Seitheben vorgebeugt 1x8-10

TE3 Beine/Arme:
Kniebeuge 4x5
Beinpresse 3x8-10 (Kann ich die auch drinne lassen?)
Beincurls 3x8-10
Beinstrecken 3x8-10
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 1x8-10
Hammer-Curls 1x8-10

[muskleOlaf]

sieht doch schonmal gut aus besser wärs wenn du te3 mit te2 tauschst also die beine in der mitte #popcorn

[Pain_CK]

besser wärs wenn du te3 mit te2 tauschst also die beine in der mitte

Okay mache ich gerne ist ja auch kein Problem

Also Beinpresse Schräg kann ich dann doch drinne lassen oder wäre das eher schlecht wenn ich Sie drinne lasse?

Und zum Beincurlen und Beinstrecken:
Beim Beinstrecken muss die Rolle auf das Schienbein oder? Was muss man noch beachten bezüglich der Einstellung des Geräts, ist nen Jahr her das ich auf dem Gerät mal drauf war?

Was muss man wie oben beim Beincurlen beachten?

Ist auch okay wegen dem Kraftbereich das ich die 3 großen GÜ bei 5 WDH belassen habe?

Ich mache statt Trizepsdrücken am Kabelzug, French Press mit 2 KH, die sind dann neben dem Kopf^^

[muskleOlaf]

uppps ich mach nochmal

[Pain_CK]

uppps ich mach nochmal

hää, was machst du nochmal?

schau mal bitte das an was ich geschrieben habe davor.

[muskleOlaf]

beinpresse ist mehr eine ersatzübung für kniebeugen beansprucht die selben muskelgruppen also kannst du eher weglassen


beim beinstrecken muss die eine rolle in den kniekehlen die andere vor dem schienbein und beim aufrechten sitz voll durchstrecken


GÜ für kaft eher kleine wdh 6-8 für masseaufbau mehr wdh 10-12 also mehr volumen wichtig ist GÜ immer an den anfang des trainings legen


French Press macht man mit sz stange ist eine gute übung für den trizebs und auch ungefährlich dh das gewicht wird nie so schwer werden das du es nichtmehr ablegen kannst bei der letzten wdh drückst du die stange nach vorne und legst sie auf der bank ab