3er Split mit Schwerpunkt Brust Kritik

[Pain_CK]

Ah okay danke, also der muscleolaf hat geschrieben das 6-8 wdh für den muskelaufbau sind, deshlab hatte ich das bei vielen übungen gemacht und bei den großen GÜ's habe ich nur 5 wdh gemacht gehabt weil ich da die kraft steigern wollte

6-8 für masseaufbau

neija bin ja noch kein profi in sachen tp erstellen also sry dafür dann versuche ich das erneut.

hoffe ist jetzt mal so besser

Re-update:

TE1 Brust/Trizep:
Negatives Bankdrücken Multipresse 2x5
Bankdrücken Flach Multipresse 2x8-15
Bankdrücken Schräg KH 2x8-15
Flyings Schräg 2x8-15
Dips 2x5
French Press KH 2x8-15
Kickbacks 2x8-15

TE2 Beine/Bizep:
Kniebeuge 4x5
(Beinpresse 3x8-15)
Beincurls 3x8-15
Beinstrecken 3x8-15
Wadenheben stehend 3x12-15
LH-Curls 2x8-15
Hammer-Curls 2x8-15
(Bauchpresse)

TE3 Rücken/Schultern:
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
Schulterdrücken sitzend KH 2x8-15
Seitheben stehend 2x8-15
Seitheben vorgebeugt 2x8-15

und okay so? oder gibt es wieder etwas zu kritisieren?

[Domnl]

Ich finde den Plan absolut überfüllt. Ganz besonders Tag 1. Ich kann auch nicht nachvollziehen, wieso du so viele Brustübungen machen willst. Entgegen der üblichen Meinung hilft "viel" nicht viel. Anstatt xMal die Gleiche Übung für die Brust zu machen (was du so tust) solltest, du eher versuchen effektiv die Brust zu trainieren. Man kann das übrigens üben seine Brust bei den Übungen aktiv zu benutzen. Da eignen sich z.B. sehr langsame Liegestütze, Gürtelüberzüge und tiefe Dips für, sowie gezieltes Anspannen vor dem Spiegel.

Ich sags mal deutlicher: Wenn du es nicht schaffst mit 3-5 Sätzen eine ordentliche Brust aufzubauen, dann schaffst du es mit 12-15 Sätzen erst recht nicht. Nicht das Volumen bringt hier den Erfolg, sondern die Qualität der einzelnen Wiederholungen. Vor allem die zig Sätze Bankdrücken mit verschiedenen Winkeln sind so ziemlich das sinnfreiste, was machen machen kann, wenn man eine unterentwickelte Brust hat. Bankdrücken ist nicht unbedingt die effektivste Brustübung!

Deshalb würde ich dir eher mal raten daran zu arbeiten. Hier mal mein Vorschlag für einen sinnvollen Brust/Trizepstag

Dips 3x12
Überzüge 2x15
Fliegende/Cable Cross 2x25

Frenchpress 2x10-12
Pushdown 1x20

Wenn es UNBEDINGT sein muss, kannst du nach den Dips noch 2 Sätze KH-Schrägbank machen. KH sind sinnvoll, da dies hilft eine gute intermuskuläre Koordination aufzubauen. Vor allem kann man dabei sehr leicht erkennen, ob man vielleicht Dysbalancen hat.


Zu viel zur Brust.

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Der Beintag ist auch zu voll. Ich habe bisher die Erfahrung gemacht, dass Kniebeugen z.B. in diesen hohen Intensitätsbereichen nicht die Wirkung entfalten, die sich eigentlich haben. Wir wollen ja in erster Linie Muskeln aufbauen. Deshalb eignen sich höhere WDH Zahlen fürs KB eher. Vor allem da du ja noch Anfänger bist, würde ich mich davon an deiner Stelle her fern halten. Du könntest hier ja mal, willst du unbedingt schwer beugen, eine Periodisierung draus machen:

2x 5 Wdh
2x 12 Wdh
1x 20 Wdh

Danach schauste, ob überhaupt noch was geht. Höchstens vielleicht 2-3 Sätze Beinbeugen und Waden und dann ab unter die Dusche. Beinstrecker brauchste nicht, wenn du gut beugst. Absolute Zeit/Energieverschwendung.

[Pain_CK]

ah okay danke für den Vorschlag, aber ich dachte Bankdrücken wäre die beste Übung um die Brustmuskeln aufzubauen, ich habe nämlich Schrägbank Negativ und flach gemacht, weil ich dachte das ich dadurch den oberen Bereich, den unteren und den mittleren Bereich optimal trainiere

ok dann werde ich den Brust Tag so übernehmen wie du sagst.

also am Beintag mache ich aber aufjedenfall nach den kb noch die Beincurls und Wadenheben. Ich gehe doch nicht ins Fitnesstudio nur wegen einer Übung^^

also sollte ich dann so machen?

Te1:
Dips 3x12 (schaffe da aber keine 12, maximal 5)
(KH-SBD) (wie viele wdh und sätze?)
Überzüge 2x15
Fliegende/Cable Cross 2x25 (25? oder ist das nen Tippfehler?)

Frenchpress 2x10-12
(kann ich das auch mit KH machen, damit das Gewicht neben meinem Kopf ist und nicht dadrüber)
Pushdown 1x20

Te2:
Kniebeuge: 2x5 Wdh
2x12 Wdh
1x20 Wdh
Beincurls: 2-3x15
Wadenheben: 2-3x15
(Beinheben 2-3x15)
(Bauchpresse 2-3x15)

TE3 Rücken/Schultern: (hier gab es offenbar nichts zu verändern?)
Kreuzheben 3x5
Klimmzug 4x5 (2 enge, 2 weite)
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
Schulterdrücken sitzend KH 2x8-15
Seitheben stehend 2x8-15
Seitheben vorgebeugt 2x8-15

[Pain_CK]

so da ich verunsichert war, mache ich jetzt den wkm weiter, aber leicht abgeändert:

TE1:
Kniebeuge 4x8-15
Bankdrücken MP/Dips 3x8-15
Schrägbankdrücken-KH 3x8-15
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
(Wadenheben) 3x12-15


TE2:
Kreuzheben 3x8-15
Klimmzug 4xMAX
Frontdrücken sitzend 3x8-15
(Bauchpresse) 3x12-15