WDH-Anzahl bei WKM-Plan?

[MasterE]

3*8-12 is halt ne gute Mischung aus Kraft, Hypertrophy und Ausdauer.

Naja wie gesagt, viele sagen bei man besonders bei KB/KH nicht mehr als 5 wdh. machen sollte...ich weiß doch auch nicht

Ich und viele andere haben aber die besten Erfolge beim Kniebeugen mit einem 20er Satz. Zu empfehlen wäre hier das Buch "Superkniebeugen"
Muskeln bestehen halt zu verschiedenen Anteilen aus verschiedenen Fasertypen..darum spricht keine Muskel auf die selbe Beanspruchung wie ein anderer Muskel an. Ich würd Unterkörper (der Rückenstrecker gehört nicht dazu) immer mit mehr Wdh trainieren als den Oberkörper.

[MasterE]

Hier mal ne kleine Ausführung vom Domnl (vl bringt es im Gegensatz zu dem anderen Threadersteller dir wenigstens etwas)

Es ist richtig, dass der Muskel aus 3 verschiedenen Muskelfasertypen besteht:

- Fast Twitch Fibres Typ a
- Fast Twitch Fibres Typ b
- Slow Twitch Fibres

Die fast twitch fibres sind die "weißen Muskelfasern" und die slow twitch die "roten Muskelfasern".

Wie der Name schon sagt, können die schnellen Fasern, relativ schnell Kraft liefern, ermüden dafür aber auch relativ schnell. Sie sind für alles verantwortlich, was für kurze Zeit Energie verlangt. Ein Satz Bankdrücken mit z.B. 12 Wiederholungen beansprucht bei einer normalen Kadenz überwiegend diese Fasern, genauso wie ein Sprint über 50 Meter.
Ihre Energiegewinnung läuft anaerob ab, also ohne Sauerstoff. Sie verbrauchen Creatin und Glukose, um ATP herzustellen.


Die "langsamen" Fasern sind dann für Ausdauerleistungen verantwortlich. Sie ermüden langsamer, können aber nicht so explosiv Kraft erzeugen. Wenn man mit geringer Intensität über einen längeren Zeitraum trainiert, setzen diese Fasern ein. Ihre Energiegewinnung ist aerob, also mit Sauerstoff.

Die fast twitch typ b Fasern liegen so etwa in der Mitte von Beiden. Sie können sowohl anaerob, als auch aerob Energie liefern.



Soviel zur Theorie. Wenn du nun Krafttraining machst, egal in welcher Form, wirst du zu einem sehr großen Prozentsatz schnelle Muskelfasern, also weiße, trainieren. Aerobes Krafttraining ist ziemlich unwahrscheinlich, da die Intensität sehr gering sein müsste. Bei Kraftausdauertraining im Bereich von 25-30 Wdh könnte man davon sprechen, dass dort rote Muskelfasern gefordert werden. Im Restbereich, in dem wohl 99% der Leute hier trainieren, also von 5-15 Wdh verwendet man zu einem großen Prozentsatz schnelle Fasern.

Die Definition des Muskels hat damit aber absolut NICHTS zu tun. Der Muskel wird nicht durch die Intensität oder den Wiederholungsbereich definiert, sondern einzig und allein durch den KfA. Wenig Fett, um den Muskel herum bedeutet eine gute Definition und virce versa.

Man spricht jetzt beim Wdh-Bereich von 8-12 Wdh von "Masseaufbau", weil die weißen Muskelfasern, die idR in diesem Bereich trainiert werden den größten Durchmesser haben. Eine weiße Muskelfaser ist doppelt so groß, wie eine rote Muskelfasern. Deshalb sieht man Zuwächse natürlich viel deutlicher. Allerdings kommt es natürlich auch bei einem Kraftausdauertraining zu Muskelzuwachs. Das findet dann aber überwiegend in den roten Fasern statt und ist daher schlechter sichtbar.

Weniger Wiederholungen, wie 3-5 sind schlichtweg für Kraftaufbau entscheident. Wir wissen ja, dass Kraft nicht gleichbedeutend ist mit Muskelmasse. Zwar baut man bei diesen WdH Bereichen natürlich auch Muskeln auf, aber die größte Kraftentwicklung entsteht durch neuronale Dinge, verbesserte Koordination im Muskel etc.


In der Theorie wäre also ein Training ideal, welches alle 3 Intensitätsbereiche
- Kraft
- Hypertrophie
- Kraftausdauer

abdeckt, um somit alle 3 Muskelfaserntypen zum Wachsen zu bringen, um so eine maximale Muskelhypertrophie zu erreichen.

[greenlight]

Grund warum ich frage ist ja, weil viele sagen, dass besonders bei KB/KH bei zu hoher WDH-Anzahl die Technik darunter leidet und darum weniger besser wären.

[Armin_Puffar]

Grund warum ich frage ist ja, weil viele sagen, dass besonders bei KB/KH bei zu hoher WDH-Anzahl die Technik darunter leidet und darum weniger besser wären.

Sagt wer? Wer sind denn "viele"? Es wird viel dummes Zeug geredet, vor allem im Bereich "BB". Wieso sollte deine Technik bei hoher WDH Zahl "leiden"? Es ist doch eben genau umgekehrt! Wenige Wiederholunen = Hohes Gewicht. Gerade Anfänger sollten aber nicht mit zu hohen Gewichten am Anfang trainieren, da sie eben noch nicht die perfekte Technik drauf haben.

[MasterE]

Ich würd Kreuzheben in schweren Einzelwiederholungen durchführen. Der untere Rücken/ Rückenstrecker / Erector Spinae ist eigentlich kein Muskel, den man auf Hypertrophy trainieren sollte, sondern auf Funktionalität, sprich Kraft.
Die Technik leidet bei dieser Verbundübung am Ende der negativen Phase bei den meisten enorm, daher Einzelwiederholungen (auch aus anderen Gründen).

Kreuzheben:
3-6 Einzelwiederholungen

Kniebeugen:
20er Satz

Bringt mir am meisten.