GK-Plan / 3er split

[homer san]

Hallo leute bin jetzt seit nem knappen Jahr am eisen! vorher zwei jahre in nem Gesundheitsstudio! Habe bis vor zwei Monaten nen alternierenden GK-Plan gemacht. Jetzt mache ich nen dreier Split, der sich wie folgt darstellt.
Alle Übungen 2 Sätze:
TE1
Übungen Sätze
Kniebeugen 20 12
Beinbeuger 12 12
Beinpresse 12 12
Schulterdrücken 10 8 (derzeit, 12 sind anvisiert)
Seithebn 12 12
TE2
Kreuzheben 5 5 5 5 5 (derzeit, da ich kraftmäßig ein wenig stagniert habe)
Hyperextension soviel wie geht (Kraftausdauer ist momentan etwas bescheiden geworden)
Klimmzüge (soviel wie geht, derzeit mache ich 12 Stück aber einzeln)
LH-Rudern 12 12
french Press 12 12
Trizeps am Seilzug 12 12
TE3
Bankdrücken 5 5 5 5 5
Fliegende
Langhantelcurls
KurzhantelCurls im Sitzen auf der Schrägbank
Bauch
Habe zu Beginn mit einem GK-Plan in ca. 5 monaten einen muskelwachstum von ca. 8 kg erzielt (laut BIA = bioelektrische impedanz analyse), in weiteren 4 monaten von den ich in etwa 2 mit dem oben aufgeführten 3er Split trainiert habe jedoch nur nen Zuwachs von nem Kilo gehabt! jetzt frage ich mich ob es normal ist das es von nun an langsamer vorangeht mit dem Wachstum oder ob ne Gk-Plan besser wäre für mich? Würde auch prinzipiell gerne wieder ein GK-Plan machen um im Wechsel wieder zweimal die Woche kreuzheben bzw, Kniebeugen, aber ich bin mir nicht siocher ob ich zweimal die Woche überhaupt kniebeugen bzw . kreuzhebn schaffe?

[homer san]

um noch ein paar zusatzinfos zu liefern:
mein GKplan würde sich wie folgt darstellen
TP1
Kniebeugen
beinbeuger
Bankdrüken
LH-rudern
seitheben

TP2
kreuzheben
Hyperexstension
beinpresse
klimmzüge
fliegende
schulterdrücken

die einheiten würden immer wechsel trainiert werden.
meint ihr das wäre sinniger als der dreier split?

[homer san]

also ich habe ja die befürchtung, dass ich nicht genügend power habe um alle die Übungen wie oben dargestellt in einer einheit durchzuführen!? kniebeugen und bankdrücken find ich schon hart! macht ihr auch beide übungen in einer einheit?

[Bowa]

also ich habe ja die befürchtung, dass ich nicht genügend power habe um alle die Übungen wie oben dargestellt in einer einheit durchzuführen!? kniebeugen und bankdrücken find ich schon hart! macht ihr auch beide übungen in einer einheit?

Besser als Kniebeugen und Kreuzheben...

Aber ich würd die Hyperextensions, die Beinpresse, den Beinbeuger und die Flys rausnehmen!


Konzentrier dich einfach auf die "großen" Übungen, du kannst ja die Wdh. variieren, wenn du dann besser aufbaust oder dich wohler fühlst..

Machst z.B. beim Beugen:

2x5
2x8
1x15

[homer san]

aber ich habe sonst mit Ausnahme des Kreuzheben ja keine Übung drinne die den Oberschenkelbizeps direkt anspricht!?
Ebenso habe ich wenn ich die Flys streiche keine direkt Bruistbelastung mit Ausnahme des Bankdrücken!? und Beinpresse dachte ich um in einhiet 2 auch ne beinbelastung zu haben, wobei ich da eh schauen müsste ob es überhauipt machbari ist 2 mal die woche kniebeugen zu machen und zusätzlich nocheinmal die Beinpresse!
aber ansonsten spricht jetzt nicht soviel gegen meinen plan oder!?

[Bowa]

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