4er Split Plan

[Mads]

Tag 1

Knienbeuge (6 Sätze je 10 WDH)
Frontkniebeuge (2 Sätze je 15WDH)
Beinstrecker (3 Sätze je 10 WDH)
Waden stehend (2 Sätze je 25 WDH)

Tag2

Military Press (4 Sätze je 10 WDH)
Dips mit Zusatzgewicht (4 Sätze je 10 WDH)
Seitenheben (2 Sätze je 15 WDH)

Langhantel-Curls (4 Sätze je 10 WDH)
Hammer-Curls (2 Sätze je 10 WDH)

Tag 3

frei

Tag 4

Kreuzheben (3 Sätze je 10 WDH)
Klimmzüge (4 Sätze soviel wie geht - bei mehr als 10WDH mit Zusatzgewicht)
vorgebeugtes Langhantelrudern (3 Sätze je 10 WDH)

Trizeps puschdown am Turm (4 Sätze je 10 WDH)
Frensh press (2 Sätze je 10 WDH)

Tag 5

frei

Tag 6

Dips mit Zusatzgewicht (3 Sätze je 10 WDH)
Bankdrücken (3 Sätze je 10 WDH)
Schrägbankdrücken (3 Sätze je 10 WDH)
Fliegende (1 Satz 20 WDH)


Alter: 22
178cm
75kg
Training seit 1 Jahr (Grundlagenplan)
Schwäche: Brust und vordere Schulter
Stärke: Beine
Dips: 30kg Zusatzgewicht bei 3*5 WDH
Kniebeuge: 100kg bei 3*5 WDH

Gibt es etwas zu merkern?

[Frame77]

mir persönlich wärs zuviel volumen... und du musst schauen, ob dein rückentraining unter dem bizepstraining in der einheit vorher leidet, für brust/trizeps das gleiche. kann so funktionieren, muss aber nicht

[Franconio]

Hallo Mads,

ein 4er-Split is des zwar net, muß aber sagen, daß Du in dem einen Jahr Training schon ordentlich weit gekommen bist!

Der Plan scheint für Dich also gut zu funktionieren. Ich persönlich würde zwar die Bizeps- und Trizeps-Übungen der Tage 2 und 4 vertauschen, doch wie heißt es so schön: Never change a running system and a winning team! Außerdem haben beide Varianten Vor- und Nachteile.

Weiterhin viel Erfolg!
Franconio

[Mads]

Frame, zu viel Volumen? Wo genau wäre es Dir zu viel? (Hatte einen Tippfehler beim Kreuzheben, anstatt 6 Sätze sollten es 3 sein.)

Ansonsten belaste ich die Beine mit 11 Sätzen (Waden ausgeschlossen), den Rücken mit 10 Sätzen, die Brust mit 9 Sätzen (ohne Fliegende zum dehnen), die Schulter mit 8 Sätzen, die Arme jeweils mit 6 Sätzen.

Franconio, wo soll das denn kein 4er sein? Bisher habe ich diesen Plan nicht genutzt.

[Franconio]

Damit meinte ich, daß es kein Split im engeren Sinn ist, weil in zwei Einheiten Brustübngen vorkommen. Betrachtet man das ganze etwas mehr sloppy, dann geht der Begriff natürlich schon durch.

[Frame77]

Ich sagte ja, MIR wäre es zuviel. Wenn es bei funzt -> OK.
6 Sätze Kniebeugen und dann noch 2 Frontkniebeugen würde ich nicht packen.
Kreuzheben mache ich nur mit 5wdh.

[Mads]

Deswegen sind es auch nur leichte Frontkniebeuge mit ca. 15 WDH.