Mein aktueller 4-er Split

[flibby]

Ein Zeichen dafür das du ins Übertraining kommst. Ich finde einen 4er für einen Anfänger reichlich übertrieben, kennen auch fast keinen Wettkampfbodybuilder der einen 4er macht, ausgenommen bei der Wettkampfvorbereitung.

Jep so sieht's aus bis auf den Teil mit dem Wettkampf-BB(da kann ich jedoch nur nicht zustimmen, weil ich davon nicht viel Ahnung hab' ).
Ich denke mal du wirst dich mit dem Plan in Übertraining befördern.

Wie bereits gesagt, mach nen gescheiten 3er/2er über einen längeren Zeitraum(nein 1Jahr ist nicht lange), wirst du deutlich mehr von haben...

[al-arabiya]

Hmm ... ich sollte wohl besser auf euch hören... Nun gut, ich mach mir nun bis heute Abend mal Gedanken und versuche den Plan in einen 3er umzustellen.

Liebe grüße und bis heute Abend

[al-arabiya]

den nacken kann ich ohne probleme noch irgendwo einbauen, aber mit den schulter hab ich probleme ... vorschläge?

[powersofti]

den nacken kann ich ohne probleme noch irgendwo einbauen, aber mit den schulter hab ich probleme ... vorschläge?

Vordere und seitliche Schulter bei Brust, hintere Schulter bei Rücken

[al-arabiya]

TE1 Beine Nacken Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
2x Waden sitzend 25


3x Schulterheben 15-20


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Vordere/Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
3x BD-Negativ 8
3x Cablecross 10-12

3x Seitheben 10
3x Frontheben 10

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps

3x Latzug zum Nacken 8-10
2x Latzug Brust 8-10
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

3x Military Press 6-8

2x French Press 10-12
3x Pushdowns 10-12



Soweit i.O.?

[bros]

Pack den Bizeps in den Rückentag und Trizeps in den Brusttag.

[flibby]

TE1 Beine Nacken Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
(2x Waden sitzend 25) raus eine Waden-Übung reicht


(3x Schulterheben 15-20) raus Nacken gesondert zu trainieren, wenn schweres(!) KH gemacht wird ist überflüssig falls du meinst du brauchst Shruggs, dann pack sie in die Rücken TE


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Vordere/Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
(3x BD-Negativ 8)
(3x Cablecross 10-12) entweder BD-neg. oder CC raus und ich würde stattdessen SBD machen -> haste auch gleich die vordere Schulter abgedeckt
auf jedenfall reichen 2 Übungen für Brust mMn

(3x Seitheben 10) -> Military Press nehmen
(3x Frontheben 10) unnötig, die Deltas werden bei BD und SBD genug belastet

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10 -> 2 Übungen raus eine Bizeps-Iso reicht
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps

(3x Latzug zum Nacken 8-10) RAUS -> Nackenziehen is' mist und wird über kurz oder lang zu Schulterproblemen führen
(2x Latzug Brust 8-10) warum keine Klimmzuege?
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

(3x Military Press 6-8) raus, ist eig keine Übung für die hinter Schulter, mach Butterfly rev. oder vorgebeug. Seitheben

2x French Press 10-12 -> wie beim Bizeps eine Iso raus
3x Pushdowns 10-12



Soweit i.O.?

Ob du beim Plan Brust/Trizeps oder Brust/Bizeps bzw Rücken/Trizeps oderRücken/Bizeps machst musst du selbst wissen, ich kam mit Rücken/Bi und Brust/Tri besser zurecht, ist aber nur meine Meinung.

Sollte soweit alles sein

[Extensa]

der ausm sticky ...



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Ich würd ihn so abändern( mir ist das Volumen zu hoch)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~10 Wdh
Klimmzüge - 3x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x 10-15
Vorgebeugtes Seitheben - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Dips - 3x~8-10 Wdh
KH-Schrägbankdrücken - - 3x~10 Wdh
BUtterfly - 3x 10-15 wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~10-15Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - 3x~10 Wdh



TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 1x 20er Kniebeugensatz
Beinpresse - 1x6-8
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 2x20