Zitat Zitat von al-arabiya
TE1 Beine Nacken Bauch

3x Kniebeuge 8-12
3x Beinpresse 12-14
2-3x Beinbeuger 12

2x Waden stehend 25
(2x Waden sitzend 25) raus eine Waden-Übung reicht


(3x Schulterheben 15-20) raus Nacken gesondert zu trainieren, wenn schweres(!) KH gemacht wird ist überflüssig falls du meinst du brauchst Shruggs, dann pack sie in die Rücken TE


2-3x Crunches 20-30


TE2 Brust Vordere/Seitliche Schulter Bizeps

3x BD 8
(3x BD-Negativ 8)
(3x Cablecross 10-12) entweder BD-neg. oder CC raus und ich würde stattdessen SBD machen -> haste auch gleich die vordere Schulter abgedeckt
auf jedenfall reichen 2 Übungen für Brust mMn

(3x Seitheben 10) -> Military Press nehmen
(3x Frontheben 10) unnötig, die Deltas werden bei BD und SBD genug belastet

3x Hammercurls 10
2x SZ-Curls 8-10 -> 2 Übungen raus eine Bizeps-Iso reicht
2x Konzentrationscurls 8-10


TE3 Rücken Hintere Schulter Trizeps

(3x Latzug zum Nacken 8-10) RAUS -> Nackenziehen is' mist und wird über kurz oder lang zu Schulterproblemen führen
(2x Latzug Brust 8-10) warum keine Klimmzuege?
2x Rudern 10
3x Kreuzheben 8-10

(3x Military Press 6-8) raus, ist eig keine Übung für die hinter Schulter, mach Butterfly rev. oder vorgebeug. Seitheben

2x French Press 10-12 -> wie beim Bizeps eine Iso raus
3x Pushdowns 10-12



Soweit i.O.?


Ob du beim Plan Brust/Trizeps oder Brust/Bizeps bzw Rücken/Trizeps oderRücken/Bizeps machst musst du selbst wissen, ich kam mit Rücken/Bi und Brust/Tri besser zurecht, ist aber nur meine Meinung.

Sollte soweit alles sein