Back Squats

[-theANIMAL-]

also unter Squat und "Back Squat" ist ein sehr großer unterschied!


Beim normalen Squat werden meistens die Knie nach vorne geschoben beim Back Squat kommt das nicht vor weil es so gut es geht vermiden wird.

Damit nimmt die Belastung für die Hüfte beim "Back Squaten" zu, und die der Knie ab, was ja auch beabsichtigt ist.


@da_dave

Wie 45trdfdfg schon sehr schön beschrieben hat, sollten da eigendlich keine Probleme bezüglich schmerzen bei der Ablage der Hantel sich ergeben.

Versuch es mal so:

Greif die Hantel mit schulterweiten Griff, wenn du es verträgst kannst du auch enger greifen, glaube aber schulterweit ist beim beugen schon sehr eng.
Dann steige unter die Hantel lass sie aber nicht los!
Die Schulterblätter ziehst du zusammen und die Ellenbogen hälst du hoch.

Durch den engen griff und den zusammengezogenen Schulterblätter sollte der Nacken sich anspannen und durch die hochgezogenen Ellenbogen sollten die hinteren Deltas auch kontrahieren.

Jetzt brauchst du nur noch die LH in die "Kuhle" zwischen oberen Nacken und die hinteren Deltas legen, somit liegt die Hantel auf den UNTEREN Nacken und ist von Muskeln umzingelt...

Hoffe ich hab es für dich irgendwie verständlich ausgedrückt


Es zu zeigen ist leichter als es zu beschreiben


greetz und viel spaß mit den Back Squaten (das ich super finde! )
-theANIMAL-

[da_dave]

Danke für die Beschreibung, werde es beim nächsten mal Probieren

hab glaub beim letzten Versuch das mit den Ellenbogen hinten hochdrücken nicht gemacht

Hab mir zusätzlich noch Kniestützen gekauft und hoffe, dass ich nun wieder mit den Gewichten hoch kann...

[Nitro-Nori]

also unter Squat und "Back Squat" ist ein sehr großer unterschied!

Das kann ich nicht unterschreiben. Ein Back Squat ist meiner Meinung nach einfach die Kniebeuge mit der Hantel aufm Rücken in Unterscheidung zu den Varianten der Beuge. Wo die Hantel genau liegt oder wie man die Beuge dann genau ausführt ist in dem Fall egal und wird separat genauer beschrieben. In dem Fall Low Bar oder High Bar... oder eben die Ausführung an sich.
Also grundsätzlich unterscheidet der Begriff "Back Squat" nur zu den anderen Varianten... Front Squat, Sissy Squat, Hack Squat und weiß der Teufel Squat

[lupus]

ist mir auch so bekannt.

zum Thema: der enge Griff ist nicht unbedingt erforderlich, insofern an den hinteren Deltas ein wenig Masse vorhanden ist.

Ich greife z.B. sehr weit, da durch meine langen Arme und die tiefe Ablage ein enges Greifen fast nicht möglich ist.

Ein Tipp noch: Nimm den Daumen mit zu anderen Fingern - also Affengriff. Dadurch kannst Du die Handgelenke nach außen/oben drücken und so die Hantel wunderbar auf dem Delta festnageln, anstatt sie nach innen abzuklappen - was immer wieder viele machen und dadurch Probs bekommen.

Nächster Tipp: Evtl. legst Du die Stange noch zu hoch ab. Dadurch sitzt sie nicht stabil und rutscht ein wenig, was durchaus schmerzhaft sein kann. Als ich die Low Bar-Variante gelernt habe, war ich sehr überrascht wie tief man so eine LH auf dem Rücken ablegen kann.

Letzter Punkt: Ansonsten ist es eine Frage der Gewöhnung. Als ich das erste Mal Low Bar gemacht habe und auch gleich mit rel. schweren Gewichten, ist mir erstmal alles angeschwollen und hat auch ordentlich geschmerzt, aber nach ein paar Low Bar TEs hatte sich der Rücken an diese Belastung gewöhnt und es ging problemlos.

[da_dave]

Habs gestern mal probiert mit den gleichen Gewichten wie bei der Highbar Variante

1. Satz 90kg 6wdh
2. Satz 80kg 10wdh
3. Satz 60kg 20wdh

Zum Ablegen gings diesmal besser, aber schmerzte schon, werd ich mich wohl dran gewöhnen müssen.

Aber das Gefühl bei Beugen war einfach geil, keine Belastung auf den Knie, Wirbelsäule fühlte sich nicht erdrückt an

nur hab ich irgendwie das Gefühl, dass ich die Quads überhaupt nicht treffe... aber vielleicht täuscht das nur

[45trdfdfg]

nur hab ich irgendwie das Gefühl, dass ich die Quads überhaupt nicht treffe... aber vielleicht täuscht das nur

Das ist ja der Sinn der Sache; quad-dominant vs. hip-dominant (gluteus + hamstring)

Ich finde low-bar-KB in drei Fällen sinnvoll:

- Gewichtsmaximierung per se oder im K3K

- Korrektur bzw. Prävention von Hohlkreuz- und/oder Knieproblemen (was meistens bedeutet: Hüftbeuger/Quads, speziell rectus femoris überaktiv, Gluteus unteraktiv daher nur der Beinbizeps als sekundärer biomechanisch suboptimaler Hüftstrecker übrig)

- wenn man warum auch immer KB als Haupt-UK-Übung will, und KH nur als Sekundärübung sieht. Dann würde man low-bar-KH als Hauptübung nehmen, und könnte KH und FKB nebenher einstreuen.

Persönlich präferiere ich die Ian-King-Variante, weil ich 4 Einheiten pro Woche mache; KH, Reissen, Umsetzen, Weitsprünge etc für hip-dom, als Gegengewicht high-bar-KB, FKB, Sprung-KB etc für quad-dom. So kommen schön zwei UK-Einheiten zusammen, und man kann leicht Dysbalancen vermeiden (da ich mein Hohlkreuz mittlerweile kuriert habe, was auch 2 Jahre gebraucht hat).

[da_dave]

Nunja ich mache jetzt die Lowbar Variante und noch Kreuzheben (Hantel leicht erhöht) und finde, dass die Quads viel zu kurz kommen...

mit Frontkniebeugen komm ich leider überhaupt nicht klar, hab mir mal bei nem Versuch (mit 30kg...!) fast die Schulter ausgekugelt

[45trdfdfg]

Nunja ich mache jetzt die Lowbar Variante und noch Kreuzheben (Hantel leicht erhöht) und finde, dass die Quads viel zu kurz kommen...

Logo, aber das ist nunmal prinzipbedingt bei low-bar-KB so - da darfste dich nicht wundern!

[da_dave]

ok werde dann wohl zukünftig mit Lowbar KB und Frontsquat periodisieren...

aber ist wohl noch nen How-to-Frontsquat Thread für mich nötig...^^

[45trdfdfg]

Für FKB gibt's ja diverse Hilfsapparate, für die Auflage auf der Schulter bzw auch den Griff. Bei C-o-C gibt's glaub ich ein paar im Sortiment.

Ansonsten gibt es doch schon noch ein paar quad-dominante Bewegungen, außer high-bar KB und FKB:

bilateral:
- Hackenschmidt mit LH

- Trap-Bar-KH (quasi andersrum zur low-bar-KB -> nimmt beim KH mehr die Quads rein)

- KH mit Füßen auf Blöcken, d.h. weiter runter in der Bewegung

- Ski-Squat (an glatter Wand, mit KH o.ä. baumelnd, nicht mit massig Gewicht sicher durchführbar IMHO)

- Sissy bzw. mit weniger Kniebelastung diese Plattformen mit Fußhalter zum Draufstellen

- Beinpresse mit Füßen eher unten auf der Plattform

- Hackenschmidt-Beinpresse


unilateral:
- Pistols (empfehlenswert: auf Box, verhindert LWS-Rundung und das vordere Bein vorermüdet nicht so schnell, weil es tiefer hängen kann)

- relativ kurze Ausfallschritte mit Abdrücken im Mittelfuß, nicht Hacke. Vorwärts, rückwärts, seitlich, gehend möglich. Mit LH auf den Schultern oder gar überkopf gehalten geht das auch mächtig auf die Ganzkörperbelastung!

- Bulgarian Split Squats

- niedrige Step-ups

- Ski-Squat einbeinig