2er:

Mo: Push/heavy
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
MP 3x5

Di: Pull/light
gest. Kreuzheben 3x12
Klimmzüge UG 3x12
Kabelrudern 3x12
Curls 1x15

Mi: Frei

Do: Push/light
Front-Kniebeugen 3x12
Dips 3x12
Seitheben 2x20
Waden

Fr: Pull/heavy
vorg. Rudern 3x5 (wenn die Technik stimmt!!, ansonsten 8-12)
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x5


4er:

TE1: Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x5
Dips 3x12
Fliegende 2x20+

Scottcurls 3x8
Hammercurls 2x15


TE2: Beine

Kniebeugen 3x10
Ausfallschritte 2x15
Beinbeuger 3x12
Waden 1xPITT


TE3: Schultern/Trizeps

MP 3x8
Seitheben 3x12
vorg. Seitheben 2x20

Scottcurls 3x12
Push-Down 2x20


TE4: Rücken

Kreuzheben 3x6
Klimmzüge 3x12
Überzüge 2x10
Rudern 2x20

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