Neuer Trainingsplan aber welcher?

[reemix]

also mMn hast du viel zu viele unnötige Übungen ...
Mach in T1 also Brust Schulter und Trizeps
3 Übungen für die Brust
Bankdrücken 3x 4-7
SBD 2x 8-12
Fliegende 2x15-20
Würde für die vordere und seitliche Schulte in T1 trainieren und die hintere zum Rücken packen
Military Press 3x 8-12
Seitheben 2 x 12-15
Weil bei VIELEN Übungen der Trizeps sehr vorbelastet ist reicht zusätzliche 1 weiter iso
mach zb
3 x 8-12 French Press
So nun ist T1 fertig!
zu T2
Viel zu viel Rücken Training
Nach Klimmzügen brauchst du keine KLimmzugmaschiene mehr
Trainiere erst
4 x 3-5 Kreuzheben dann
3 x 8-10 Klimmzüge
die 3te Rückenübung solltest du variiren,, Nimm ne Ruderübung, mal vorgebeugt mal die Maschine ...
z.B 3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
anschließend Seitheben, vorgebeugt für die hintere Schulter
und dann reicht eine weite Iso Übung für den Bizeps wenn überhaupt!!
Zu den Beinen würde ich bei den Kniebeugen ein höhers Volumen wählen
zwischen 4-10 .. aber das solltest du wissen was dein Körper am besten anspricht!
Könntes noch 2 x 8-12 Beincurls einfügen
Sonst ist T3 ok.

[Amigo92]

ok danke für deinen Rat
hört sich stark nach den Push pull 3er an

die klimmzugmaschiene mache ich nach den klimmis, weil
ich nicht mehr so viele klimmis wie vor ca. 4 monaten schaff (gewichtszuhname)

ich bin am überlegen ob ich nicht doch nach nem 4er trainieren sollte
brust biceps,schulter trizeps, rücken, beine bauch

oder einen 2er 3 mal die woche mit fast nur grundübungen 4 pro
TE + ein-zwei isos machen soll

mal gucken ob andere leute sich noch melden und mir helfen.

[hobbes]

ich tippe es liegt an der ernährung. du kannst dir einen noch so tollen tp basteln, wenn es an grundlegenden dingen wie proteinzufuhr, kcal ect. mangelt bringt dir das auch nichts.

[Amigo92]

ja kann ich mir sehr gut vorstellen das es daran liegt,
habt ihr vllt. ein paar gute links für mich über erstellen eines EP.
Die stickys bei Ernährungsthread les ich mir morgen durch.

wenn nicht dann muss ich wohl stoffen

[Domnl]

[INDENT]

Ja ich bin schon oft müde und schlapp, glaube aber es ist kein Übertraining,
meine letzte Trainingpause war vor 3 wochen. Die ging 2 einhalb Wochen.
Weiß nicht warum ich immer müde bin aber beim training bin ich relativ fit
und trainier immer so um die 60minuten.

Ok, dann schließen wir Übertraining mal aus. Die andauernde Müdigkeit könnte aber trotzdem auf mangelnden Schlaf und/oder mangelhafte Ernährung schließen. Du solltest mal beides überprüfen!

Hast du das Gefühl, dass deine Muskeln schon wieder trainiert werden könnten, lange bevor die eigentliche Einheit wieder ansteht?

genau hier vermute ich meinen Fehler. Vorgestern habe ich Rücken und bizeps trainiert und war so motiviert dass ich mehr als geplant gemacht habe und heute könnte ich wieder das gleiche programm durchlaufen. Ich lege shcon viel Wert auf Inensität aber ist das noch nicht genug sprich trainiere ich nicht hart genug`?

Ja, ich denke auch, dass hier der Hund begraben liegt! Deine Aussage hier zusammen mit deinem relativ hohem Volumen lassen darauf schließen, dass du nicht die nötige Arbeitsintensität erbringst, um effektiv mit einem Split zu arbeiten. Dieses Problem haben mMn. ein Großteil der Trainierenden. Zwar geben sie während dem Training "alles", fühlen sich danach geschafft und haben auch Muskelkater.... Wachsen aber trotzdem nicht.

Der Grund dafür ist, dass viele Leute einfach nur "durch die Übungen durchgehen". Das heisst, sie führen die einzelnen Wiederholungen nicht mit voller Arbeitsintensität durch. Bei vielen kann man beobachten, dass sie z.B. 12
Wiederholungen pro Satz machen und die ersten 8 lediglich ausgeführt, aber
nicht gespürt werden. Wenn es dann schwierig wird, fälschen sie ab, oder lassen sich vom Trainingspartner unterstützen. Da wächst natürlich nicht viel, ist klar, oder?

Man sollte daher versuchen jede Wiederholung auszukosten und mit voller Konzentration durchzuführen. Wenn das Gewicht am Anfang des Satzes noch "zu leicht" ist, dann bewegt man es einfach schneller! Durch die Beschleunigung wird es dann "schwerer".

Ein weiterer Punkt ist die mangelhafte Inter/Intramuskuläre Koordination, die viele Leute haben. Zwar denkt man, dass man "alles" gibt, tut das aber noch lange nicht. Es ist eine Kunst wirklich einen Großteil alle Muskelfaser bewusst aktivieren zu können. Viele Leute brauchen JAHRE dafür, um effektiv arbeiten zu können.

Ich denke, dass dies dein Problem ist. Wenn ich z.B. sehe, dass du nach deinem Brusttraining (was sehr umfangreich ist) UND Schultertraining noch mal 12 Sätze Trizeps machst, WEIß ich, dass da der ganze Muskel nicht mitarbeitet, sondern nur ein Bruchteil. Ansonsten wäre der Trizeps aller spätstens nach den Dips völlig am Ende.

Wie man diesem Problem entgegnet, ist übers Netz relativ schwer zu beschreiben. Im Prinzip helfen ein paar Sachen.

- Maximalkraftwiederholungen
- Kraftsysteme a la 3x3, 5x5
- absolut saubere Technik
- bewusstes Anspannen der Muskelgruppen
- Anspannen üben vorm Spiegel
- Training in verschiedenen WDH-Bereichen. Auch Kraftausdauer!!


Da dies aber ein sehr langer Prozess ist, der teilweise Jahre dauert, solltest du mMn erstmal von Splitplänen die Finger lassen. Schraube dein Volumen herunter und konzentriere dich auf die 6 großen Hauptübungen. Ein 2er Split 3-4x die Woche ist, denke ich, für dich die bessere Wahl.

Dabei hast du nämlich die Möglichkeit die einzelnen Muskelgruppen mehrfach pro Woche zu reizen. Selbst, wenn du es dabei nicht schaffst nicht den vollen Reiz zu setzen, ergibt sich durch die höhere Trainingsfrequenz ein insgesamt höherer Wachstumsreiz. Dadurch wirst du im Endeffekt stärker und breiter.


Kurz zur Ernährung: ISS MEHR! Sowas

Bis 14 Uhr habe ich gewöhnlich eine Banane einen Apfel und ein Brot mit insgesamt 10g Eiweiß und 1 Liter Wasse

will ich in Zukunft nicht mehr von dir lesen müssen! Bis 14 uhr solltest du schon mal 1000-1500kcal drin haben. Da ist schleunigst Nachholbedarf angesagt! Wie Hobbes schon richtig gesagt hat, können wir hier dein Training optimieren und dich mit zig Techniken vertraut machen. Das bringt alles nichts, wenn du nicht genug isst.

Gruß

[Amigo92]

Danke für die umfangreiche Antwort,
ich konnte deiner Argumentation sehr gut folgen
und muss sagen das du durchaus recht hast bezüglich der
Arbeitsintensität. Wenn ich mein Training so überdenke stimmt es größtenteils
überein was du sagst. Das wird geändert.
Werde in Zukunft und heute abend schon sehr darauf achten, dass ich
jede Wiederholung auskoste und "nicht durch die Übungen durchgehen".

Das mit der Ernährung morgens wird auch geändert!!!


Da dies aber ein sehr langer Prozess ist, der teilweise Jahre dauert, solltest du mMn erstmal von Splitplänen die Finger lassen. Schraube dein Volumen herunter und konzentriere dich auf die 6 großen Hauptübungen. Ein 2er Split 3-4x die Woche ist, denke ich, für dich die bessere Wahl.

Dieser Punkt wäre sehr interessant, und würde gerne ein/zwei isos draufpacken.
Aber ich hab keine Ahnung wie der Plan aussehen sollte.
Hab echt lust nen 2er 4 mal die woche zu machen und denke auch
das wird mich weiter bringen.
Könntest du mit bei der Zusammenstellung helfen.

Ich würde Ihn so gestalten:
TE1: Kreuzheben,Klimmzüge,LH-Rudern und noch eine (Bizepsiso?)
TE2: Bankdrücken (5x5),Dips,Military Press und noch eine(Trizepsiso?)
Weiß nicht ob die Anordnung die optimalste ist.
Fürs Bein und Bauch training würde ich gern einen Extratag machen und danach
noch cardio.

[Domnl]

Vernachlässige dein Beintraining nicht! Die Beine werden immer unterschätzt. Man macht sie nicht mal "nebenbei". Das ist mMn der größte Fehler.

Ich würde dir zu einem 2er für 3x die Woche raten. WKM, oder Push/Pull 2er. Jeweils mit einem Tag Pause zwischen den TEs. Also TE1-Pause-TE2-Pause-TE1-Pause etc.

WKM und Push/Pull findest du in den Trainingsplanstickies.

[Amigo92]

Ich glaube du hast mich falsch verstanden
mit dem extra Beintrainingstag.

Ich würde dann meinen Plan so gestalten:
TE1: Kreuzheben,Klimmzüge,LH-Rudern und noch eine (Bizepsiso?)
TE2: Bankdrücken (5x5),Dips,Military Press und noch eine(Trizepsiso?)
Weiß nicht ob die Anordnung die optimalste ist.
Oder doch höheres Volumen?
und den plan würde ich dann 4 mal die woche durchziehen
und sonntags Beine,Bauch, wenns passt.

Bin ziemlich durcheinander machne schwören auf hohes volumen
und andere nur GK´s oder GÜ´s.

Hoffe ihr könnte mir bei der Entscheidung helfen.

[reemix]

Also nen 4er Splitt ist für 2 Jahre Erfahrung mMn zu früh..
Ich weiß nicht nach welchem Plan du die letzten 2 Jahre trainierst hast, aber nach deinem aktuellen Plan kann man sagen , dass er sehr anfällig für Übertraining ist.
Dein Volumen ist zu hoch !
Nen 3er Push Pull Beine mit der Aufteilung und mind. 1 Tag zwischen den Einheiten ist nicht so gefährdet.