um nochmal auf das Rotatoren Training zurückzukommen:
Volumen/Intensität: Sehr geringes Gewicht wählen (ca. 20-40% des 1RM). Um aber nun einen 1RM-Test zu vermeiden, kann man sich in der Praxis einfach allgemein an Parameter für Kraftausdauer/Aktivierung halten, bei denen erfahrungsgemäß eine entsprechende Intensität (% 1RM) herauskommt. Dies trifft bei der im vorherigen Punkt genannten Geschwindigkeit (2s/2s, ggf. isometrischer Halt) zum Beispiel zu auf 3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH und kurzen Pausen (10-30s). Oder 2 Übungen mit jeweils 2x15 WH. Prinzipiell sind aber auch andere Kombinationen möglich, z.B. nur eine einzige Übung pro Einheit mit 3x20 oder 5x10 WH, und dann einer anderen Übung beim nächsten Termin. Dabei jeweils dasselbe Gewicht für alle Sätze einer Übung verwenden. Das Gewicht der steigenden Kraft im Laufe der Zeit sehr langsam anpassen. Nicht übertreiben, ansonsten wirkt sich das Training genau entgegen dem beabsichtigten Effekt aus! Ehrgeiz und Narzissmus haben beim Rotatorentraining keinen Platz.
Also mache ich dann
Liegendes Seitheben 2x15
und Stehend L.Flys 2x15
ich bleibe dann dem Muskelversagen fern. Müsste jetzt richtig sein?
Mal ne Frage: Bin bei allen Übungen im Bereich zwischen 7 und 10 wiederholungen, hab jetzt aber mehrfach schon gehört dass man bei Kreuzheben runter gehen soll auf maximal 6 wiederholungen. Ist das tatsächlich besser?
Zitat von Pain_CK
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