Guten Tag liebe community!
Mein Name ist Marcel bin 18 Jahre jung 178gross und Wiege 57kg.
Mein kfa liegt laut Bioimpendanz bei 6.2% und für diesen habe ich hart geschuftet.
Vorab habe ich alles gelesen und kenne mich gut mit der Materie aus.
Mein Ziel ist es natürlich Muskelmasse aufzubauen.
Ich besuche seid einen Jahr ein gehobenes Fitnessstudio ca 5 Mal die Woche und Spiele 4 Mal in der Woche Tennis im Nrw Tenniskader.
Zuviel !
Mein Ernährung habe ich mittlerweile umgestellt;
Morgends 2 vollkorntoast
(Brot wäre besser) mit einem Spiegelei und etwa 200 Magerquark mit einer Banane und etwas Eiweißpulver.(zusammen ca 600 kalorien)
Mittags esse ich ca 300 Gramm fisch oder Fleisch,350 Gramm Gemüse und Nen paar kohlenhydrahte.(langkettige)
Ich kann erst Abends trainieren und esse nach dem Training ca 300 Fisch oder Fleisch und 300 Gramm Gemüse.
Ich gehe montags bis freitags jeden Abend ca 90 min trainieren.
Wie gesagt zuviel !
Ich mache ein splittraining also Montags Brust Bizeps,dienstags unterer rücken und Bauch und mittwochs triszeps Schultern und Beine.donnerstags brust und Bauch und Bizeps und freitags rücken triszeps und ab und an bauch.
WKM oder ein 2er der auf Grundübungen basiert.
Ich mache 3-4 Sätze 8-12 wdh.
Kann so bleiben.
Ich mache viel mit freien Gewichten und grundübungen also kniebeuge ,kreuzheben, rudern,Klimmzug, bankdrückrn
, Frontdrücken/MP curls etc.
Vor dem Training Laufe ich mich 200 kalorien warm und nach dem Training 200 Kalorien aus und dehne mich etwas.
Wie läufst du dich denn 200 Kalorien warm ? 5-10 Min. wäre eine Möglichkeit.
Da ich abends Trainiere gibt Es nur Eiweiß damit die glyckogenspeicher gefüllt werden,damit in der Nacht der hormonhaushalt stimmt.
In letzter Zeit fühle ich mich vor dem Training schwach und erschöpft woran kann das liegen?
Samstags und sonntags gehe ich öfters 30-40 min locker joggen.
Ich esse viel gesundes sehr fettarm und nur gesunde fette.es gibt Tage an denen fühle ich mich fett und dann esse ich wieder weniger nur i.wie komm ich nicht vorran.
Wie kannst du dich mit 57KG Fett fühlen ?
Ja man sollte ein Defizit
(Kein Defizit sondern ÜBERSCHUSS !) fahren von ca 300 kcal aber manchmal fühle ich noch unwohl wenn ich mehr esse da sich direkt alles am Bauch festsetzt .(hab lange genug für denngeschuftet und sobald ich was esse sieht mein sixpack ******e aus...
Hungerpack !
Mein Grundumsatz liegt bei ca 1600 plus Sport 500 Kalorien und defizit 300 sollte ichca 2400 am Tag zu mir nehmen oder? Ich will so wenig fett wie möglich zunehmen unf auch mich langsam daran gewöhnen.
Sollte ich auf eine. Gk-Plan umsteigen und wie sollte der aussehen?
- WKM !
Was mache ich falsch?
- Vieles ... EINLESEN !
Warum bin ich mittags kraftlos?
Was ist die beste Bauchübung also crunshes Sirups etc sind zu einfach ich gebe immer 110 % und Möchte neue Reize setzten?
- Kniebeugen und Kreuzheben sind gut
Da ich Samstag und sonntags weniger trainiere esse ich weniger ist das falsch?
Habe nen Termin beim Ernährungsberater,der will mir nun nen Pla machen.(Sehr fettreich(Ei/Yoghurt/nüsse etc.) ca 100g Eiweiß und 60g kh was haltet ihr davon)
Was haltet ihr von dem WKM Plan.
Mo
Knieb 3x
eher dann Beinbeugen oder beinstrecken
(Kniebeugen !)
Rudern 4x
BD 4x
Bauch 3x
Fr
Kreuzh 3x
Klimmz 4x
Dips 3x (oder Fliegende)
frontdr 2x
bauch 3x
Welche Bauchübungen soll ich nehmen, damit die richtig reinhauen?
- Schwer beugen und heben
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