Back Squats

[da_dave]

Habs gestern mal probiert mit den gleichen Gewichten wie bei der Highbar Variante

1. Satz 90kg 6wdh
2. Satz 80kg 10wdh
3. Satz 60kg 20wdh

Zum Ablegen gings diesmal besser, aber schmerzte schon, werd ich mich wohl dran gewöhnen müssen.

Aber das Gefühl bei Beugen war einfach geil, keine Belastung auf den Knie, Wirbelsäule fühlte sich nicht erdrückt an

nur hab ich irgendwie das Gefühl, dass ich die Quads überhaupt nicht treffe... aber vielleicht täuscht das nur

[45trdfdfg]

nur hab ich irgendwie das Gefühl, dass ich die Quads überhaupt nicht treffe... aber vielleicht täuscht das nur

Das ist ja der Sinn der Sache; quad-dominant vs. hip-dominant (gluteus + hamstring)

Ich finde low-bar-KB in drei Fällen sinnvoll:

- Gewichtsmaximierung per se oder im K3K

- Korrektur bzw. Prävention von Hohlkreuz- und/oder Knieproblemen (was meistens bedeutet: Hüftbeuger/Quads, speziell rectus femoris überaktiv, Gluteus unteraktiv daher nur der Beinbizeps als sekundärer biomechanisch suboptimaler Hüftstrecker übrig)

- wenn man warum auch immer KB als Haupt-UK-Übung will, und KH nur als Sekundärübung sieht. Dann würde man low-bar-KH als Hauptübung nehmen, und könnte KH und FKB nebenher einstreuen.

Persönlich präferiere ich die Ian-King-Variante, weil ich 4 Einheiten pro Woche mache; KH, Reissen, Umsetzen, Weitsprünge etc für hip-dom, als Gegengewicht high-bar-KB, FKB, Sprung-KB etc für quad-dom. So kommen schön zwei UK-Einheiten zusammen, und man kann leicht Dysbalancen vermeiden (da ich mein Hohlkreuz mittlerweile kuriert habe, was auch 2 Jahre gebraucht hat).

[da_dave]

Nunja ich mache jetzt die Lowbar Variante und noch Kreuzheben (Hantel leicht erhöht) und finde, dass die Quads viel zu kurz kommen...

mit Frontkniebeugen komm ich leider überhaupt nicht klar, hab mir mal bei nem Versuch (mit 30kg...!) fast die Schulter ausgekugelt

[45trdfdfg]

Nunja ich mache jetzt die Lowbar Variante und noch Kreuzheben (Hantel leicht erhöht) und finde, dass die Quads viel zu kurz kommen...

Logo, aber das ist nunmal prinzipbedingt bei low-bar-KB so - da darfste dich nicht wundern!

[da_dave]

ok werde dann wohl zukünftig mit Lowbar KB und Frontsquat periodisieren...

aber ist wohl noch nen How-to-Frontsquat Thread für mich nötig...^^

[45trdfdfg]

Für FKB gibt's ja diverse Hilfsapparate, für die Auflage auf der Schulter bzw auch den Griff. Bei C-o-C gibt's glaub ich ein paar im Sortiment.

Ansonsten gibt es doch schon noch ein paar quad-dominante Bewegungen, außer high-bar KB und FKB:

bilateral:
- Hackenschmidt mit LH

- Trap-Bar-KH (quasi andersrum zur low-bar-KB -> nimmt beim KH mehr die Quads rein)

- KH mit Füßen auf Blöcken, d.h. weiter runter in der Bewegung

- Ski-Squat (an glatter Wand, mit KH o.ä. baumelnd, nicht mit massig Gewicht sicher durchführbar IMHO)

- Sissy bzw. mit weniger Kniebelastung diese Plattformen mit Fußhalter zum Draufstellen

- Beinpresse mit Füßen eher unten auf der Plattform

- Hackenschmidt-Beinpresse


unilateral:
- Pistols (empfehlenswert: auf Box, verhindert LWS-Rundung und das vordere Bein vorermüdet nicht so schnell, weil es tiefer hängen kann)

- relativ kurze Ausfallschritte mit Abdrücken im Mittelfuß, nicht Hacke. Vorwärts, rückwärts, seitlich, gehend möglich. Mit LH auf den Schultern oder gar überkopf gehalten geht das auch mächtig auf die Ganzkörperbelastung!

- Bulgarian Split Squats

- niedrige Step-ups

- Ski-Squat einbeinig

[lupus]

aber ist wohl noch nen How-to-Frontsquat Thread für mich nötig...^^

Hier gibts auch ein paar Gedanken zu dem Thema: http://www.derwillezurkraft.de/conte...frontkniebeuge

FKB sind einfach top. Habe sie heute erst wieder gemacht. Seit geraumer Zeit beuge ich hauptsächlich an der Front und es lohnt sich wirklich - insbesondere dann, wenn man kein Power Rack hat.

[da_dave]

Danke Lupus aber den Text kenn ich natürlich schon^^

bin eigentlich überzeugt davon, FKB einzubauen aber es ging halt nicht als ichs letztes Mal probiert habe (enorme Schmerzen in den Schultern bei oä gewicht...)

[Vfl Pittbull]

wie siehts mit zercher Kniebeuge aus?