Selbstgemachter Ernährungsplan

[Headmaster]

Nachdem ich in meinem anderen Thema für viel Stimmung gesorgt habe, habe ich mich dazu entschlossen, das Szepter

Fakten: Ich heiße Marcel, bin 1.78m groß und wiege 57kg.
Desweiteren habe ich einen Kfa von 5% laut Bioimpendanz.

Glaub ich nicht daß dieser Wert stimmt. Das wäre schon gesundheitsbedenklich...

Ich trainiere 3x in der Woche nach einem WKM Plan(gehe seid insgesamt einem Jahr dorthin und spiele 4-5x in der
Woche im Nrw Tenniskader(Mo,Di,Sa,So ggf anderer Tag)

Sonst verläuft Dein Leben aber ziemlich ruhig oder ?

Ziel: Ich würde gerne innerhalb des nächsten Jahres ca 3-4kg Muskeln aufbauen.
Da Muskeln nicht ausschließlich aufgebaut werden können, wäre mein
Zielgewicht ca 62/63 kg.

Aufgrund Deines Sportpensums schwierig aber machbar.

Werte: 2300 Kcal(Grundumsatz ca 1600). 140g Eiweiß,45g Fett, 260g Kh

Besonderheiten: Ich habe erhöhte Leber und Nierenwerte, von daher kann ich n zuviel Eiweiß zu mir nehmen.

Warum sind die Werte erhöht und was machst Du dagegen ?

Ab und An will ich Laufeinheiten machen, soll ich da Dauer oder Intervall laufen?

Lg Marcel

Also ich würde noch 2-3 mal pro Woche schwimmen mit einbauen

Junge, also erstmal was Du an Sport pro Woche absolvierst kann nicht mit Deinen Kalos passen.
Vielleicht denkst Du nebenbei auch mal daran, daß Muskeln sich in der Ruhephase aufbauen. Warum willst Du Cardio machen ? Bei Deinen angeblichen 5% KF ? Quatsch !
Und nach x Stunden Tennistraining ( ok ich weiß nicht was dabei so abgeht ) noch n ordentliches Workout hinzulegen halte ich für schwierig.

Also organisier Dich mal n bissl besser und denk an die Ruhe. Und fang an zu essen.

[Marcel1992]

Guten Morgen =) !
Vielen dank für deine Anregungen.
Montag bin ich eig. noch fit genug, um trainieren zu geben und um alles aus mir rauszuholen, werde dies aber im Auge behalten.

Ich stehe gerne unter Strom und bin es auch nicht anders gewöhnt.

Ich dachte mir ich mache Cardio,´um einerseits meinen Kfa langsam zum steigen zu bringen, damit ich möglichts Fettfrei aufbaue,da ich eig. nicht von heute auf Morgen diese Ziele erreichen kann/werde?

Ne die Werte sind Korrekt, derzeit esse ich ja noch nicht nach dem Plan und verzichte auf jegliche Einnahme von Eiweißpräparaten(Auch Eiweißshakes und muss derzeit viele gesunde Fette zu mir nehmen.)

Wäre über weitere Tipps dankbar!

lg

[Zecio]

Guten Morgen =) !
Ich dachte mir ich mache Cardio,´um einerseits meinen Kfa langsam zum steigen zu bringen, damit ich möglichts Fettfrei aufbaue,da ich eig. nicht von heute auf Morgen diese Ziele erreichen kann/werde?
lg

Wenn du dich nach einem EP ernährst und der auf dich und deinen Kalorienbedarf abgestimmt ist nimmst du nicht an KF zu, deswegen ja ein EP...
Dein KF geht nur hoch wenn du unkontrolliert isst oder mehr Kalos zu dir nimmst als du brauchst.

[Red Sin]

gibt es eig schon bilder von dir?

mich würde mal interessieren, wie 57kg auf 1,78 aussehen
und auch vorallem wie dein heiß geliebter "six pack" ausschaut

[Marcel1992]

Ja, es gibt diverse Fotos, nur die snd net für die ganze Welt bedacht"lach"
Außerdem stimmen die Porportionen nicht
Aber wie gesagt, ich hoffe,dass mein Plan mich weiter vorran bringt.

Wenn ihr noch Tips habt, immer her damit=)

[Red Sin]

ich finde, dass du jetzt übern winter futtern solltest, was dir in die finger kommt.
einzige regel: genügend eiweiß pro tag. ansonsten alles, was das herz begehrt verbunden mit nem gutem training.

im frühling kannst dann wieder auf kh verzichten und die hormonschiene fahren
denke das bringt dir im aufbau am meisten.

ach und keine angst vorm zunehmen futter einfach.

ich stell mir die 57kg wirklich beängstigend vor....

[steppo25]

Gegen das Szepter ist nichts einzuwenden, alleine täte mich interessieren, wieso Dir Dein Betreuer im "Kader" leistungssportmäßige Tätigkeit erlaubt, da ihm/ihr ja sicher Deine gesundheitliche Einschränkung, bzw das jenem innewohnende Risiko bekannt sind