Zu 5-3-1 gibt es zahlreiche Links. Ein guter Anfang ist

http://www.moosbummerl.com/trollen/j...1_training.php

Das Prinzip im kurzen:

In jedem Training eine der großen Grundübungen Bankdrücken - Kreuzheben - Kniebeuge - Schulterdrücken.

In der Übung machst du drei Arbeitssätze, die mit einem bestimmten Prozentsatz deines 90%-Maximums absolviert werden. In der ersten Woche sind dies 5 WH, in der zweiten 3 WH und in der letzten bis zu einer WH.

Im letzten Satz quetscht man sich so viele WH wie möglich raus. Die vierte Woche ist eine Erholungswoche mit stark reduziertem Gewicht. Danach erhöht man sein Maximum und beginnt einen neuen Zirkel.

Das charmante an 5/3/1 ist die Freiheit die du hast, um dein Training zu gestalten. Pflicht sind nur die o. g. Übungen, die Assistenzübungen bestimmst du ganz alleine. Eine Variante, genannt "Boring-but-big" ergänzt die drei Sätze z. B. um fünf weitere der gleichen Übung mit leichterem Gewicht, um Masse aufzubauen.

Sehr gerne mache ich "I don't do jack shit", bei der man nur die Grundübung macht und dann einfach geht. Gut nach der Nachtschicht.

Spaß daran macht es, seinen persönlichen Rekord jedesmal zu brechen zu versuchen. Die Kraftsteigerung geht zwar etwas langsamer, dafür aber beständig voran. Bei näherem Interesse gibt es zu 5/3/1 auch ein eBook, wenn du aber in English fit bist, gibt es genügend weiterführende Seiten im Netz.