Generalcheck

**DCr33P** · 25.05.2005, 22:28

Moin Moin!

Also, ich schätze ich bin nun so schlau, dass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen kann...
Ich habe vorgehabt ein bissle speck am bauch abzunehmen. Da ich noch brutaler Anfänger bin und Null Masse habe, wollte ich mal versuchen Fett abzubauen und gleichzeitig an Muskelmasse zuzulegen. Das soll ja gerade bei Anfängern gut funktionieren. Nach wochenlangem lesen und probieren will ich jetzt anfangen und wollte euch mal meinen meinen TP und EP zeigen. Eventuell habe ich irgendwo was mißverstanden und ihr könnt mich korrigieren...

Also:

Trainiere 2-3 mal die Woche nach dem WKM-plan, wobei ich an TE1 noch Dips und an TE2 zusätzlich zu den Klimmzügen noch Rudern reingepackt habe. Zwischen den Trainingseinheiten habe ich einen Tag Eisenfreie Pause. Am Wochenende dann zwei. Schaffe es jedoch manchmal nicht 3 mal die Woche zu trainieren.

Zwischen den Trainingseinheiten mache ich Cardio-Training nach dem HIIT Prinzip. Aus Zeitgründen kann ich jedoch nicht Morgens laufen, deswegen laufe ich als Kompromisslösung Mittags. Auch 2-3 mal die Woche.

Nun zur Ernährung:

Nehme jeden Tag ca. 2g/kg Eiweiss zu mir. Achte darauf nicht fettreich zu essen, aber auch nicht fettarm. Kurzkettige Kohlenhydrate meide ich, außer beim Post-Workout-Shake, dann mixe ich mir Quark mit Milch und 50g Dextrose. Vollkornprodukte esse ich nicht so viel, dürfte aber nicht schlimm sein...

Laut Rechner habe ich einen Grundumsatz von 1750kcal. Um ein Kaloriendefizit einzuhalten nehme ich ca. 2000-2200 kcal zu mir. Sowohl an Trainingstagen als auch an Trainingsfreien Tagen bzw. an Cardiotagen. Das jeder Mensch einen anderen Stoffwechel hat ist mir klar, aber kann ich mich grob an dieser Kalorienmenge orientieren?

Ein mal die Woche wollte ich einen Refeed-Tag einlegen. Gewichtstrainig dann einen Tag nach dem Refeed-Tag.

Ich hoffe mal das reicht und ich habe nichts vergessen. Korrigiert mich bitte falls ich etwas verpeilt habe oder etwas fehlt...

Danke!

**Runsky** · 25.05.2005, 23:42

Also wenn ich richtig gelesen habe, sollte man doch nicht mehr als 500 kcal im defizit sein. 2000-2200 scheint mir aber mehr als das. grundumsatz kann ja bei 1750 liegen, aber wenn du nicht gerade 24 stunden schläfst liegt dein verbrauch doch wohl über 3000 ?

**lifty76** · 25.05.2005, 23:52

Zum Training gibts nicht viel zu sagen, der Grundübungsplan haut gut hin.
HIIT aber bitte nur , wenn du die entsprechende GA besitzt.
Wenn du Cardio zur Unterstützung machen willst und kein Interesse an Ausdauer hast würde ich dir ne zusätzliche TE Kraft empfehlen.
Mehr Masse = mehr Grundumsatz.
Hauptsache du bringst ein bissel Geduld mit !
Was auch noch gut abgeht als Ergänzung ist MAT (mal in die Suchfunktion eingeben) - kannst du eigentlich immer machen, mehrfach am Tag.

Gruß Lifty

**DCr33P** · 26.05.2005, 00:56

Also wenn ich richtig gelesen habe, sollte man doch nicht mehr als 500 kcal im defizit sein.

Ich habe erst seit 2 Wochen angefangen Kalorien zu zählen. Hab das gefühl, dass ich auch früher nie mehr als 2500 kcal zu mir genommen habe. Das bisschen Fett am Bauch ist aber trotzdem dazugekommen... I
Ich weiss wirklich nicht wieviel Kalorien ich zu mir nehmen sollte. Wenn mir Leute mit ungefär meinem Gewicht schreiben könnten wieviel sie zu sich nehmen, dann könnte ich den Mittelwert bilden und wäre damit grob richtig .

HIIT aber bitte nur , wenn du die entsprechende GA besitzt.

Ich bin sonst 5-6 km in 30 min gelaufen(normales joggen), bin zwar ziemlich platt danach aber alles in allem geht es... reicht das? Ich könnte ja am Anfang nur maximal 2 Sprints beim laufen einlegen...
Würden denn 2 mal die Woche Laufen ausreichen?

edit: ach ja.... Nehmen wir an ich trainiere MO,MI.FR: Kann ich zwischen den Einheiten auch HIIT machen oder ist das schon zu viel des Guten?

**heimi_swiss** · 26.05.2005, 05:52

hallo

du hast einem grundumsatz von 1750..aber bei diesem umsatz geht man dann dafon aus dass du den ganzen tag nichts machst!

der normale umsatz ist locker bei 2500 plus 300-500 zusätzlich dazu, dann könntest du ca. 2800-3000 kcal zudir nehmen!

mfg

**DCr33P** · 26.05.2005, 13:17

Also wären 2500 kcal gerade richtig um ca. 300-500 kcal im Defizit zu bleiben ...
Nehmt ihr denn an euren komplett freien tagen genauso viel Kalorien wie an schweren Trainingstagen? Wenn ich einen ganzen Tag lang nur rumsitze, dann bin ich doch mit 2000 kcal gut bedient und habe ein Defizit von 500 kcal. An den Tagen wo ich mit Gewichten trainiere sollte ich dann wohl eher 2500 kcal zu mir nehmen. So in Ordnung?

habe langsam das Gefühl, dass mein Stoffwechsel schon seit längerem völlig im A**** ist... Bin mir sicher, dass ich nie mehr als 2500 kcal zu mir genommen habeund trotzdem hat da was am Bauch angesetzt....

Heeeeeeeeeeeelp

**DCr33P** · 26.05.2005, 14:18

hochschieb :/

**lifty76** · 26.05.2005, 14:32

Zitat von DCr33P

Also wenn ich richtig gelesen habe, sollte man doch nicht mehr als 500 kcal im defizit sein.

Ich habe erst seit 2 Wochen angefangen Kalorien zu zählen. Hab das gefühl, dass ich auch früher nie mehr als 2500 kcal zu mir genommen habe. Das bisschen Fett am Bauch ist aber trotzdem dazugekommen... I
Ich weiss wirklich nicht wieviel Kalorien ich zu mir nehmen sollte. Wenn mir Leute mit ungefär meinem Gewicht schreiben könnten wieviel sie zu sich nehmen, dann könnte ich den Mittelwert bilden und wäre damit grob richtig .

HIIT aber bitte nur , wenn du die entsprechende GA besitzt.

Ich bin sonst 5-6 km in 30 min gelaufen(normales joggen), bin zwar ziemlich platt danach aber alles in allem geht es... reicht das? Ich könnte ja am Anfang nur maximal 2 Sprints beim laufen einlegen...
Würden denn 2 mal die Woche Laufen ausreichen?

edit: ach ja.... Nehmen wir an ich trainiere MO,MI.FR: Kann ich zwischen den Einheiten auch HIIT machen oder ist das schon zu viel des Guten?

Probier es aus und schau wie du damit klar kommst.

Gruß Lifty

**DCr33P** · 27.05.2005, 23:50

Also...die letzten 5 tage habe ich ca. 2200-2300 kcal zu mir genommen... habe 2 mal trainiert und war 1 mal laufen. Am Gewicht hat sich nichts geändert. Optisch gesehen ist auch alles gleich und ich fühle mich nicht platt oder ausgepowert. beim Training konnte ich mich wie immer steigern... Soll ich das noch länger so beobachten oder lieber 100-200 kcal runterfahren? Diesen ganzen Rechnern kann ich nicht trauern. Müsste laut rechner an Trainingstagen 3000 kcal zu mir nehmen. Habe aber das Gefühl, dass die das ein bissle zu hoch gewertet haben.

Könnte mir ein paar von euch euren Energiebedarf verraten? Würde mir echt weiterhelfen...