Nun endlich nen EP!!!

[H_D]

okay danke schonmal für die super tips

der reis gegen 15uhr ist ungekocht gewogen..
halte ich für zuviel. würde ca. 1g/kg körpergewicht essen
18 uhr dachte ich nicht mehr so viele KH's, sondern eher Protein+Fette?
ja, ich meinte die eiweißquellen abwechseln
Weiß hier nur leider nicht so gute Rezepte die auch sättigen, außer halt n Salat oder wie geschrieben MQ+Erdnussmuß.. /
mach dir ne soße dazu: passierte tomaten + gewürze und einköcheln lassen oder/und einfach gemüsebeilage erhöhen
edit: ich sehe gerade, dass auch einige High Protein und Fett Rezepte bei deinen geposteten dabei sind..werde mich da dann mal probieren...

Wo sollte ich denn Fette erhöhen? immer, morgens vl. etwas weniger und nicht ums training herum
Und zu welchen Fettquellen sollte ich am besten greifen?
eier, fisch, nüsse, lachsölkapseln, oliven-, raps-, walnuss-, leinöl, avocado
Wie siehts mit Eiern oder Erdnussmuß aus??In welchen Mengen?
Glaube ca 1g Fett pro Kg Körpergewicht insgesamt, richtig?
entweder 1g fett pro kg oder ca. 30% der kcal. wobei ich das auch davon abhängig machen würde, wieviel du dich am tag bewegst. mein studentenleben ist abgesehen vom training sehr bewegungsarm. von daher reduzier ich die kh mehr zugunsten der fette.

Möchte ja möglichst optimal aufbauen , trotzdem vielen Dank schonmal für die super Tips

die kcal musst du natürlich immer im auge behalten, aber bei deinen daten kannst ja erstmal bisl draufpacken, aber natürlich keine MASTPHASE!!

[Dr.Horst]

super, danke nochmals..

nein, eine mastphase habe ich auf keinen fall vor, mein bauch ist für mein gewicht sowieso schon ein wenig rundlicher


wollte nun ganz gerne zu erdnusscreme bzw erdnussmus als fettquelle greifen, finde ich sehr lecker..

weiß nur nicht mit welcher eiweißquelle man diese am besten kombinieren kann?
also in magerquark schmeckts, aber dachte da evtl an ein vollkornbrot mit erdnusscreme + proteinquelle?

[Dr.Horst]

Hallo nochmals zusammen!


07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)

10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)

12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)

15Uhr: 150g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 890kcal, 5g Fett, 150g KH, 51g EW)

18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss, 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (460kcal, 30g Fett, 10g KH, 35g EW)

Insgesamt dann: 3000kcal, 80g Fett, 370g KH, 225g EW
bei der Variante 2 um 18Uhr etwas weniger Kcal





Ich würde mich freuen, wenn jemand Kritik, Anregungen ö.ä. äußern würde, da ich ab Montag mit neuem Ernährungsplan + Log + Bilder voll durchstarten wollte...


Danke schonmal für Anregungen und Hilfe jeder Art

#popcorn #popcorn

[H_D]

super, danke nochmals..

nein, eine mastphase habe ich auf keinen fall vor, mein bauch ist für mein gewicht sowieso schon ein wenig rundlicher


wollte nun ganz gerne zu erdnusscreme bzw erdnussmus als fettquelle greifen, finde ich sehr lecker..
erdnussMUS, am besten ohne irgendwelche zusätze

weiß nur nicht mit welcher eiweißquelle man diese am besten kombinieren kann?
also in magerquark schmeckts, aber dachte da evtl an ein vollkornbrot mit erdnusscreme + proteinquelle?
vollkornbrot mit erdnussmus passt, da erhöhst du die biol. wertigkeit. dazu dann halt was dir schmeckt: käse, harzer, fleisch

2 zeichen

[Dr.Horst]

Schönen guten Abend

Erstmal vielen Dank für deine Hilfe, scheinst dich ja gut auszukennen..

07:00: 100g Haferflocken, 30g Whey, 1 Stück Obst (570kcal, 10g Fett, 90g KH, 38g EW)

10:00: 120g (2 Scheiben) Vollkornbrot, 50g Harzer, 50g Pute, Tomate, Gurke, ->hier evtl noch erdnussmus ??!! (ohne Erdnussmuß: 340kcal,2g Fett, 50g KH, 27g EW)
-> hier würde ich dann allerdings noch erdnussmuß hinzugeben, vllt so 20g?

12Uhr: Training, anschließend PWO: 30gl wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g Creatin (302kcal, 46g KH, 24g EW)

15Uhr: 100g Reis, 200g Pute/HÄhnchen, 400g Broccoli,200g Blumenkohl und etwas tomate+frischkäse light als soße (ca 890kcal, 5g Fett, 150g KH, 51g EW)

18Uhr: 1. 1dose thunfisch , dazu einen großen grünen salat, 200g broccoli und olivenöl. (weiß hier nicht wieviel öl am besten?)(wären dann insgesamt: 3000kcal, 82g fett, 360g KH, 216g EW) (ca 600kcal, 32g Fett, 30g KH, 54g EW)
oder
2. 30g Erdnusmuss (???Okay die Menge??), 250 g Magerquark oder Hüttenkäse (wären dann insgesamt 2800kcal, 64g fett, 360g KH, 210g EW (360kcal, 14g Fett, 11g KH, 43g EW)

21uhr: 250g Magerquark + 1EL leinöl (460kcal, 15g Fett, 10g KH, 35g EW)