also erstmal:
3 monate sind GAR NICHTS und schnell geht beim bb schon mal gar nichts!

wie sind denn die ausgangsdaten?
alter, gewicht, größe

du kannst dir ja im inet mal ein paar kcal-rechner aussuchen, z.b. den von der uni hohenheim. da rechnest du mal aus, wieviel kcal du an einem trainings- und trainingsfreien tag verbrauchst. den kcal-wert teilst du dann erstmal so auf:
2-2,5g/kg körpergewicht eiweiß, 1g/kg fett und den rest füllst du mit kh's auf.
dann kannst du dir kaloma runterladen und dir so ausrechnen, was und wieviel du essen kannst. den ausgerechneten kcal-wert isst du dann mal 2 wochen lang und schaust danach, ob du zu- oder abgenommen hast. dementsprechend passt du dann den wert an und findest so den optimalen kcal-wert für dich.
was du alles essen kannst und sollst steht in den stickies, also einlesen!