15 J. - 21 J. 92Kg

[Affenseggel]

Es is einfach brutal was nen Unterschied 8 Wochen Diät machen.

[BBJ-2H]

Aktueller Trainingsplan + Supps

Montag

Rücken schwer 6-10 Wdh
5 Sätze Klimmzüge zur brust
5 Sätze LH-Rudern vorgebeugt
5 Sätze KH-Rudern

Brust leicht 12-15 Wdh
5 Sätze KH-Schrägbankdrücken
5 Sätze KH-Schrägbank fliegende
5 Sätze Kabel fliegende im stehen

Hintere Schulter 6-15 Wdh
5 Sätze Reverse Butterfly

Dienstag

Quadrizeps 6-15 Wdh
5 Sätze Beinstrecken
5 Sätze Kniebeuge
5 Sätze 45 Beinpresse + letzten 1-3 sätze reduktionssatz

Waden 10-20 Wdh
5 Sätze Wadenheben stehend maschine
5 Sätze Wadenheben an der Treppe

Mittwoch

Schulter 6-15 Wdh
5 Sätze KH-Schulterdrücken
5 Sätze Seitheben
5 Sätze Frontheben

Trizeps 6-15 Wdh
5 Sätze Enge Liegestützen mit griffen
5 Sätze Trizepsdrücken mit seil
3-5 Sätze Trizepsdrücken mit untergriff gerader griff (Supersatz)
3-5 Sätze Trizepsstrecken H. Kopf mit seil (Supersatz)

Bizeps 6-15 Wdh
3-5 Sätze Scottcurl maschine
3-5 Sätze Hammercurls
3-5 Sätze Konzentrationscurls

Donnerstag

Beinbizeps + Unterer rücken 6-15 Wdh
5 Sätze Beincurls liegend supersatz Rückenstrecker maschine
5 Sätze Beincurls sitzend supersatz KH-Kreuzheben
5 Sätze Beincurls einzeln stehend supersatz Rückenstrecker frei
5 Sätze Adduktor supersatz Abduktor
5 Sätze Po maschine radial einzeln

Freitag

Brust schwer 6-10 Wdh
5 Sätze LH-Bankdrücken
5 Sätze LH-Schrägbankdrücken
5 Sätze KH-Schrägbankdrücken mit eindrehen

Rücken leicht 12-15 Wdh
5 Sätze Latzug zur brust
5 Sätze Rudern breit untergriff maschine im sitzen
5 Sätze Rudern eng am kabelzug im sitzen

Samstag Trainingsfrei oder Training von Donnerstag nachholen ^^
Sonntag Trainingsfrei


Nahrungsergänzungen
3mal 1 Tabl. Opti-Men (Multivitamin-Multimineral)
1mal 1 Cap. Hepacare (Leber)
3mal 1 Cap. CLA (kardiovaskulärer schutz)
2mal 1 Tabl. Zink 50mg
1 port. No-Xplode (Trainingsbooster)
1 port. Moster Milk (Post Workout Shake)
1 port. Essentials + Joint Complex ( Gelenke)

[BBJ-2H]

Ernährungsplan

1. Mahlzeit 09:00Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
30g......Whey Shake.................. 32,0g........3,0g.....1,0g.....140,0
125g....Bananne...........................1,4g.... .25,7g.....0,2g.....114,0
50g......Haferflocken.....................7,4g.... .27,5g.....3,2g.....169,5
300ml..Milch.................................9,9g. ....14,1g.....4,5g.....138,0
Geasmt....................................50,7g... .70,3g.....8,9g.....561,5

2. Mahlzeit 11:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
200g....Hütten-Käse...................31,0g........3,2g......0,8g ....114,0
100g....Yoghurt............................3,3g... ..13,0g......2,4g.......87,0
200g....Apfel................................0,6g. ....21,7g......0,8g.......99,0
Geasmt....................................34,9g... .37,9g......4,0g....330,0

3. Mahlzeit 14:00Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
62,5g...Natur-Reis........................5,0g......45,6g.....1, 4g....215,0
100g....Ananasstücke...................0,5g.....12 ,3g......0,1g......52,0
250g....Pute...............................58,8g.. .....0,3g......3,8g.....270,0
Geasmt....................................64,3g... .58,2g......5,3g....537,0

4. Mahlzeit 16:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
62,5g...Natur-Reis........................5,0g......45,6g.....1, 4g....215,0
100g....Ananasstücke...................0,5g.....12 ,3g......0,1g......52,0
250g....Pute...............................58,8g.. .....0,3g......3,8g.....270,0
Geasmt....................................64,3g... .58,2g......5,3g....537,0

5. Mahlzeit 16:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
Post-Workout Shake:
84g......MonsterMilk....................50,0g....1 8,0g......9,0g....350,0
35g......Reiswaffeln mit Honig........2,0g.....30,5g......0,5g....135,0
Geasmt....................................52,0g... .48,5g......9,5g...485,0

6. Mahlzeit 21:30Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
250g....Wilde Kartoffeln................6,2g......50,0g......2,6 g...338,0
200g....Kräuterquark..................18,0g....... 8,0g......4,8g....148,0
200g....Pute...............................47,0g.. .....0,2g......3,0g....216,0
Geasmt....................................71,2g... .58,2g....20,4g...702,0

7. Mahlzeit 23:00Uhr.................P...........Kh..........F .........Kcal
300ml..Milch.................................9,9g. ....14,1g.....4,5g....138,0
31g......Casein............................25,0g.. .....0,4g.....1,0g....120,0
Geasmt....................................34,9g... .18,1g......5,5g...258,0


Tag Geasmt...........................372,3g...349,4g.. 58,8g..3410,5


Das ist so der standard tag der mir leicht fällt...
anstelle von Ananas gibts auch ab und zu anderes... wichtig ist mir Nahrungsmittel dazu zu essen die Basisch sind
An nicht Trainingstagen lasse ich den Shake mittags weg
Sonntags ist mein Schummeltag ^^
da gibts dann viel toast mit Marmelade und Erdnussbutter, Käsespätzle, Pizza, Subway und sonst was alles läcker ist

[xX-CreATinE-Xx]

sieht echt super aus aber die Kraftdaten erschüttern mich ein wenig

Sind ja keine Maxdaten. Und wenn er sie komplett sauber ausführt, was ich ihm zutraue, dann ist das durchaus in Ordnung und nicht schlecht.

[BUDYY]

mich würd mal interessieren in welcher Zeitspanne sich die ersten 4 fotos bewegen !

Top Leistung !

VG
BUDYY

[BBJ-2H]

hay,

ja ich versuche sehr auf technik zu achten...

die ersten vier bilder sind in einem zeitraum von ca. 14Monaten gemacht worden..

sportlicher gruß

BBJ

ps: gibt es leute mit ahnung hier die mal über meinen EP und TP schauen möchten

[EnforcerII]

Nich schlecht! Respekt.

Aber ich fand dich mit 76 kg persöhnlich am besten

[EnforcerII]

Wie hast du am Anfang trainiert?

[BBJ-2H]

Klassischer trainingsplan

Tag1
Brust - Schulter - Trizeps + Bauch

Tag2
Rücken - hintere Schulter- Bizeps

Tag 3
Beine - Waden

Tag 4
wieder angefangen mit Tag1 und so weiter

große muskelgruppen 12 sätze kleine 9 sätze

schon lange her ^^

[x3r0x]

Nich schlecht! Respekt.

Aber ich fand dich mit 76 kg persöhnlich am besten

Naja, über Geschmack lässt sich bekanntermaßen nicht streiten !
Gratulation an den TE, super Ergebnis !