in deinem alter sollte der stoffwechsel eigentlich so auf hochtouren laufen, dass du ständig hunger haben müsstest...
gib übers mittagessen und in den quark noch paar esslöffel öl oder misch erdnussmus in den quark. fette fehlen dir nämlich fast komplett.
normalerweise würd ich sagen da fehlt gemüse, aber das sättigt wohl zu sehr.
wobei deine 3kg zunahme in der zeit nichtmal schlecht sind.
kommt intensität - kommt hunger