Hallo liebe Leser,

Ich möchte euch meinen Ernährungsplan darlegen und erhoffe mir konstruktive Kritik.

Vorweg ist zu sagen, dass ich von Natur aus wirklich extrem langsam(wenn überhaupt) zunehme.

Da ich aber schon 5 Jahre Leistungssport hinter mir habe, kann ich das wohl nicht so ganz objektiv beurteilen und wollte euch fragen, ob das Grundgerüst bei meinem neuen EP soweit stimmt.


Das Ganze besteht aus 5 Mahlzeiten(mehr kriege ich nicht runter und auch nicht gekocht):

Frühstück:

Gibt immer nur eines - Haferflocken. Ich koche sie mit Milch. meistens ca 180-200 g und 100 ml Milch. Messunterschiede kommen vor, da ich morgens nach dem Aufstehen nicht wirklich wach bin.

Daraus ergibt sich folgende Tabelle:


Eiweiss: 25.8 - 28,3
Kohlenhydrate: 107,4 - 118.8
Kcal: 677.8 - 746
Alle Angaben in den Tabellen sind in Gramm

Die Milch ist hier mit berücksichtigt.





Während der Schule(jawohl ich bin Schüler):

Hier eigentlich auch immer nur Magerquark, da Nüsse und Shakes sich schwer mitschleppen und verzehren lassen....jedenfalls ist es mir zu aufwändig. Somit habe ich hier 250g Quark und dazu 100 ml Milch zum Auflösen und Runterkriegen.

Tabelle:

Eiweiss: 33.8 - 39.9
Kohlenhydrate: 14.55 - 16.5
Kcal: 234 - 268

Schwankungen bei der Zubereitung sind eingerechnet.





Mittags:

Mittags gibt es fast immer Reis. Allein schon deswegen weil es in 20 min fertig ist und es nicht viel Aufmerksamkeit benötigt. Zum Herunterkriegen nehme ich hier als Soße eine Dosensuppe.... komischer Einfall, aber bei mir funktionierts gut. Ich kriege es jedenfalls unkompliziert runter, wenn der Reis sich nicht "roh" und hart anfühlt.
Da aber Dosensuppe Industrie**** ist, werde ich versuchen hierfür eine Alternative zu finden, Bis dahin sieht das Ganze so aus:

Eiweiss: 13.48
Kohlenhydrate: 96.4
Kcal: 465.5

Schwankungen gibts hier nicht, beides kommt aus Tüten die schon abgewogen sind. In der Tabelle ist die Dosensuppe bereits einberechnet.

Alternativ esse ich an manchen Tagen auch den Reis vom Chinesen, dazu habe ich aber leider keine genauen Angaben


18 Uhr Snack:

Hier wirds endlich variabel. An Trainingstagen wird hier Wheyshake verputzt, mit Milch zusammen.

Eiweiss: 39.9
Kohlenhydrate: irgendwo im unterirdischen Bereich...die Milch bringt dafür 14.4 mit
Kcal: Beim Drink ebenfalls irgendwo im mikroskopischen Bereich - Milch hat hier 192


An Trainingsfreien Tagen meide ich den Shake und futtere meistens Nüsse oder eben die Portion Quark(genau die gleiche-->oben beschrieben).

Für die Nüsse(250 g meistens) gilt:

Eiweiss: 63.25
Kohlenhydrate: 21.5
Kcal: 1442.5( O.o )

Ich glaube da hackts bei den Angaben aus dem Internet bei den Nüssen.... ich werde später nochmal nachrechechieren im I-Net. Das ist ja überirdisch...



Abends:

Der variabelste Teil des Tages. Da es aber fast jeden Tag wechselt in seiner Zusammensetzung und ich hier keinen Roman schreiben will, schätze ich mal:

Eiweiss: 20-80
kohlenhydrate: um die 100
Kcal: 400 - 450

Dieser teil ist sehr schwammig( leider) aber das Abendessen ist wie eine Schachtel Pralinen für mich....ich weiss nie was drin ist( *wink* @ Mr. Gump)


Hierraus ergibt sich bis zum Abendessen folgender Stand:

Eiweiss: 144.93
Kohlenhydrate: 253.2
Kcal: 2922

Die Tabelle stellt den Trainingsfreien Tag dar. Die Werte sind zum Maximum der Angaben aufgerundet.

Zu diesem Stand kommt dann das Abendessen. Geschätzter Endstand:

Eiweiss: 164.93-224.93
Kohlenhydrate: ca 353.2
Kcal: 3322- 3422

So, ich freue mich sehr auf konstruktive Kritik, eventuelle Verbesserungsvorschläge und bedanke mich fürs Lesen.

Ich habe allerdings die Vermutung das mein Eiweisskonsum zu hoch ist(wäre eine Erklärung für gelegentliches Sodbrennen).

PS: Ich bin noch Dünn, wiege nur 65 Kg. Nach 5 Jahren Ausdauersport will ich daher einen Umschwung.