Also ich würde an deiner Stelle 1-1,5 Stunden vor dem Trainig noch nen Shake einbauen oder 1-1,5 Stunden nach dem Mittag trainieren.
Sofort nach dem Training nen Postworkoutshakehake mit schnellen Kohlenhydraten und schnellen Proteinen,z.B. Whey mit Dextrose o.ä.
Ne halbe Stunde bis Stunde nach dem Postworkoutshake nochmal Komplexe Kohlenhydrate und Proteine, z.B. den Thunfisch mit VK-Brot oder deinen Haferflockenshake mit Quark.
Ich hoffe, ich konnte dir helfen