ich geh jetzt nur mal auf deine fragen ein und erklär dir nicht alles von anfang an. das kannst du nämlich hier http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=82 nachlesen. am besten alle wichtig-threads.

du solltest NIE NIE NIE das cardiotraining dem krafttraining vorziehen!! krafttraining verbraucht mehr kcal (nachbrenneffekt) und hilft dir muskeln aufzubauen bzw. zu halten. ganz einfach ausgedrückt: vergleich einen sprinter mit einem marathonläufer. der sprinter trainiert mehr krafttraining wie du es machen solltest (wdh 8-12, keine allzu langen ausdauereinheiten im vergleich zum marathoni)

soßen kannst du selber machen. passierte tomaten/senf in wasser köcheln, zwiebeln, knoblauch, ingwer, gewürze dazu > absolut fettfrei

nüsse gehen alle, da gibts keine allzu großen unterschiede. kannst dir ja eine nussmischung kaufen da hast noch abwechslung dabei.

schlechte fette sind nur transfette, diese solltest du meiden. dein körper braucht ungefähr zu je einem drittel gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte fettsäuren (omega 3 und 6). das verhältnis von o3-o6 sollte ca. 1:2-4 liegen (für o3 fetten fisch, fischölkapseln, leinöl - wird aber vom körper nicht so gut umgewandelt).

quark ist nicht DAS bb-nahrungsmittel, auch wenn man es manchmal glauben kann.. du kannst genauso fleisch/fisch/hülsenfrüchte/eier/käse essen um auf deinen eiweißbedarf zu kommen