rotierender GK Plan, nur Eigengewichtsübungen

[zahnschmelz]

So hallo,

bin männlich, 20 Jahre alt, 1,70m groß, 68kg schwer und trainiere sehr unregelmäßig seit ich 16 bin.
Habe jetzt jedoch das letzte Jahr gar nichts mehr gemacht und möchte nun über den Winter den Wohlstandsspeck attackieren. Zu Hause habe ich eine Klimmzugstange, Dip-Barren + Gürtel + Gewichte und einen Bauchroller (?), jedoch keine Bank oder Hanteln irgendwelcher Art (werde mir aber vermutlich in den nächsten Wochen KHs kaufen)

Meine Ziele haben sich in den letzten 4 Jahren stark verändert, vom Wunsch ein Massemonster zu sein zu meinem zum heutigen Ideal, die Figur eines olympischen Turners
Da ich glaube, dass ich diese Ziele am besten mit BWEs erreiche, werde ich mich auch in keinem Gym anmelden.

Meine Ziele und Prioritäten sind:
Flexibilität (vor dem Training dynamisches, danach statisches oder isometrisches Dehnen)
Koordinationsvermögen
einsetzbare Körperkraft (bsp: wie viele der großen Jungs können einarmige Klimmzüge, Pistol Squats oder Dragon Flags?)

Ich habe mir jetzt 2 GK-Pläne erstellt, die ich abwechselnd alle 2 Tage durchführen würde
Habe die Übungsbezeichnungen von dieser (mMn sehr empfehlenswerten Seite):
http://www.unique-bodyweight-exercises.com

1
aufwärmen + dyn. dehnen
Pistol Squats mit Unterstützung (schaffe sie noch nicht frei)
Hindu Squats (zum auspowern)
Klimmzüge im UG (werde die Stange mit der Zeit dicker machen)
Dips
Hindu Push ups
L-Seat (bin mir noch nicht sicher, ob das nicht zu viel wird)
The Plank
Beinheben an KZ-Stange (erstmal nur bis 90°)
nochmal dehnen

2.
aufwärmen + dyn. dehnen
Springen (also auf nen Tisch hoch, dann wieder runter)
Handstanddrücken
Rudern an der Klimmzugstange (also ich ziehe nicht ein Gewicht zu mir, sondern mich zur Stange)
enge Liegestütze mit erhöhten Beinen
Beinheben an KZ Stange
The Plank
nochmal dehnen

Werde mit der Zeit (und erreichtem Fortschritt) Übungen herausfordernder machen oder austauschen.
Über Sätze und Wdh Anzahl muss ich mir erst noch klar werden, Ziel ist es erstmal, je nach Übung, 10-20 Wdhs sauber zu absolvieren.


Ideen, Anregungen, Verbesserungen sind willkommen!

[Ginzibezwinger]

Also mit einer Klimmzugstange, einem Dipbarren und einem Gewichtsgürtel besitzt Du schon mal grundlegende Trainingsgeräte. Den Bauchroller kannst Du entsorgen, eine Bank brauchst Du auch nicht.

Bezogen auf Deine Trainingsziele reichen Dips (evtl. mit Zusatzgewichten), Klimmzüge (evtl. mit Zusatzgewichten) und Liegestütze (in allen Variationen) für den Oberkörper aus. Wenn Du diese Übungen konsequent durchführst, wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit sogar mehr Erfolg haben, als die authistischen Möchtegern-Pumper im Studio. Nicht umsonst gelten Dips und Klimmzüge als die grundlegensten Oberkörperübungen.

Für die Beine bleiben die natürlich nur diverse Eigengewichtsvarianten der Kniebeuge. Eine harte und ausdauernde Beinmuskulatur kann man damit sicherlich aufbauen. Nur wirklich muskulöser werden die Beine davon wohl nicht (je nach Veranlagung). Wenn Du Dir KH zulegen solltest, wären KH-Kniebeugen oder KH-Kreuzheben (eigentlich dasselbe) eine gute Lösung.

Dehnen möglichst nur an trainingsfreien Tagen.

[thede]

wenn du die figur eines olympischen turners willst, warum suchst dir dann nicht n turnverein und fängst damit an??
du wirst NIE NIE NIE so aussehen wie einer, wenn du was komplett anderes machst...

[gerdie111]

Finde deinen Trainingsplan gut. Ich trainiere ähnlich wie du, allerdings nicht so umfangreich. Habe genau deine Größe, das gleiche Gewicht, bin nur 25 Jahre älter.
Vom Hanteltraining hab ich zu BWE`s gewechselt da mir dieses Training abwechslungsreicher und interessanter ist. Hier im Forum wirst du allerdings wenig Zustimmung zu deinem Plan bekommen, da es hier sehr Hantellastig zu geht.

[Ginzibezwinger]

Hier im Forum wirst du allerdings wenig Zustimmung zu deinem Plan bekommen, da es hier sehr Hantellastig zu geht.

Nein, weil es hier oftmals sehr ahnungslos zugeht.

[unequipped]

CROSS FIT könnte helfen

[MonacoWesT]

Hm. Man könnte das ja so machen:

TE1
Überkopfkurzhantel Kniebeugen
Dips
Vorgebeugtes KH-Rudern

TE2
KH-Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Schulterdrücken

So kann man WKM ähnlich trainieren ohne viel Equipment. Aber wenn du wie eine Reiskorn aussehen willst, musst du auf einer Reisterasse wachsen

[Ginzibezwinger]

Hm. Man könnte das ja so machen:

TE1
Überkopfkurzhantel Kniebeugen
Dips
Vorgebeugtes KH-Rudern

TE2
KH-Kreuzheben
Klimmzüge
KH-Schulterdrücken

So kann man WKM ähnlich trainieren ohne viel Equipment. Aber wenn du wie eine Reiskorn aussehen willst, musst du auf einer Reisterasse wachsen

Ein großartiger Beitrag. Wenn man nur die drei Buchstaben "WKM" liest, dann weiß der erfahrene Sportler schon, was los ist.

Wie gesagt, es geht hier oftmals sehr ahnungslos zu.

[pentagon3000]

WKM? Ist doch nur ein Synonym für "Mache einfach die grundlegenden Bewegungen die ein Mensch machen kann mit viel Zusatzgewicht und werde dadurch (logischerweise) muskulös und stark" =)

Wo ist das Problem wenn das prinzipiell empfohlen wird?

[Kinzi]

seh ich genauso
alle hacken immer auf dem begriff "wkm" rum...

nennen wir ihn halt ab jetzt "schwere grundübungen - plan"
ist das besser ?