Richtiges Timing...

[H_D]

1.976 kcal/28,37 g Fett/191,32 g KH/216,31 g EW


Mein Kalorienumsatz (Trainingstag): ca. 2.243 kcal
(trainingsfrei): ca. 1828 kcal

Meine Körperdaten: 170 cm/ca. 62,4 kg (morgens nüchtern)/12 % KF lt. Waage


mehr kcal, mehr fett, mehr kh, weniger eiweiß.
wenn du eh fast direkt nach dem training isst, dann lass dextro weg, ess dafür komplexe kh und ess 250g quark kurz vorm schlafengehen.
ess. fette fehlen bei dir komplett

[Elm1983]

Ich würde es wie folgt ändern.

Vorm Schlafen 250g Quark mit 25g Walnüssen

Abends Hühnchen und Gemüse + 15ml Rapsöl

Nach dem train. dextro, bcaa's + 20g Whey (ggf. Creatin)

Bei den Mahlzeiten mit VK-Brot und Putenbrust immer noch 150-200g Gemüse (Gurke, Tomate, grüne Bohnen, Brokkoli, Paprika, Zucchini oder Karotte, oder oder oder



....wenn du Creatin nimmst......., dann..... z.B. immer 5g vor und nach dem train und an trainingsfreien Tagen 5g Morgens. (ich mach es so)


Weiterhin viel Erfolg


PS wenn die Muskelzuwächse ausbleieben erhöhe Einfach die Carbs. EW und Fett hast du nach der Anpassung des Plans genug (1g Fett pro KG Körpergewicht und 3 g EW pro KG Körpergewicht)