Wer schwer drücken will, muss lernen, mit dem ganzen Körper zu drücken
Wir gehen jetzt einmal kurz die wichtigsten und doch zumeist so unbeachteten Muskeln und ihre korrekte Aktivierung durch, die für schweres Drücken von Bedeutung sind. Dazu ist ein wenig Aktivität von Dir verlangt, aber es wird sich für Dich lohnen – versprochen. Am besten Du nimmst Dir dazu einen Stab, Besenstiel o.ä.
Beginnen wir mit dem
korrekten Stand – dem Fundament der ganzen Übung. Korrekter Stand bedeutet hier nicht hüftbreit, sondern schulterbreit. Bei uns ist das schließlich ein gewaltiger Unterschied oder zumindest hätten wir das so gerne:
Stell Dich nun bitte einmal locker hin und führe die im ersten Teil dargestellte Drückbewegung aus, ohne dabei näher auf Deinen Stand zu achten. Konzentriere Dich dabei z.B. nur auf das "Unter-die-Hantel-Tauchen". Sicherlich wirst Du spüren, das die ganze Angelegenheit sehr wackelig werden kann und das bereits ohne nennenswertes Gewicht.
Nun wiederhole das Ganze einmal und greife dabei mit den Zehen in den Boden. Dies ist eine alte Technik aus dem Kampfsport, die Dich fest mit dem Boden verwurzelt. Die gesamte Muskulatur Deines
Unterschenkels wird dabei aktiviert und trägt somit aktiv zur (Stabilisierung der) Drückbewegung bei.
Als nächsten Schritt aktivieren wir Deine gesamte
Oberschenkelmuskulatur. Der Fokus liegt dabei jedoch nicht allein auf dem
Quadrizeps, was immer noch viele falsch machen. Der
Beinbizeps muss ebenso stark kraftvoll angespannt sein. Er muss verhindern, dass die Beine überstreckt werden, denn jegliches Ungleichgewicht im Fundament des Körpers wird sich auch in einer schwächeren Drückbewegung widerspiegeln.
Nun kommen wir zum wichtigsten, da verletzlichsten, Part unserer Drückbewegung. Die gesamte
Rumpfregion vieler ist eine Schwachstelle, dabei sollte genau sie eine Stärke jedes ernsthaften Schwerathleten und Bodybuilders sein.
Beginnen wir mit dem
Gluteus maximus – dem größten Arschmuskel. Alleine seinem Volumen nach ist er der größte Muskel des gesamten Körpers und seinem Kraftpotential nach der zweitstärkste nach der Kaumuskulatur. Stell Dich bitte noch einmal kurz hin, verwurzle Dich fest im Boden, aktiviere die gesamte Beinmuskulatur und nun nimm auch noch den Gluteus mit hinzu und Du wirst spüren, dass Du Deinen Besenstiel auf diese Weise sehr kraftvoll gen Decke zu drücken vermagst.
Wenn Du schon stehst, kannst Du direkt noch Deine
Bauchmuskulatur und den
unteren Rücken hinzu nehmen und das Paket ist komplett. Dabei gilt es, einen
geraden Rücken zu behalten, was nur durch ein ausgewogenes Kraftverhältnis zwischen Bauch- und Rückenspannung möglich ist.
Insofern Du dies alles beherzigst, wirst Du einen erstaunlichen Kraftzuwachs bei Deiner Drückbewegung erleben. Je solider nämlich Dein körperliches Fundament zur
Kraftübertragung ist, desto mehr Prozent Deiner Kraftentfaltung wird sich auch auf die Hantel übertragen und nicht einfach nur verpuffen. Also bei mir bewegt sich der Besenstiel schon von ganz alleine nach oben.
Bei Dir noch nicht? Nun gut, nun kommen wir zum Kernstück korrekten Drückens: der Aktivierung der
oberen Rückenmuskulatur. Ebenso wie beim Bankdrücken beginnen wir hier erst mal mit einer kraftvollen Kontraktion der
Trapezmuskulatur. Bring Deine Schulterblätter möglichst nah zusammen und halte sie auch dort. Dies wird Dir eine sehr solide Grundlage für eine starke Drückbewegung liefern. Probier es direkt jetzt einmal aus:
Füße – Beine – Rumpf aktivieren – dann noch den Trapezius (Schulterblätter zusammen) und drücken!
Pass aber auf, dass der Besenstiel dabei nicht mit Deiner Nase Bekanntschaft macht – so wie mir es einmal mit einer 80kg-Hantel passiert ist. Bedenke immer die Grundlage der Bewegung der klassischen Drückmuskulatur (Brust, Trizeps & vord. Delta), wie wir sie im ersten Teil besprochen haben: Anfangs leicht zurücklehnen, dann eng am Gesicht vorbeidrücken und erst darauf unter die Hantel tauchen.
So, nun müssen wir nur noch den
Latissimus aktivieren und wir sind mit der "Grobmotorik" der Bewegung durch. Stell Dich bitte erneut hin, gehe die Checkliste der einzelnen Muskelgruppen durch, bis Du eine starkes und solides Muskelfundament aufgebaut hast und dann beginne langsam und kontrolliert mit der Drückbewegung; nur mit dem Unterschied, dass Du jetzt während des Drückens versuchst, Deinen Latissimus zu aktivieren/spreizen.
Dies ist nicht ganz einfach, aber wenn wir kurz gemeinsam die entsprechende Feinmotorik durchgehen, dann wird es schon klappen:
Es geht ja im Prinzip darum, Deine Kraft zu kanalisieren und die Hantel möglichst exakt auf einer geraden Linie zu drücken. Das muss jedoch noch lange nicht bedeuten, dass auch unsere Drückbewegung so geradlinig motiviert sein muss. Wenn wir die Feinmotorik nämlich ein wenig verändern, gelangen wir in die Lage, bedeutet mehr Kraft zu entfalten.
Wenn wir nicht darauf achten, dann neigen unsere Ellenbogen während der Drückbewegung dazu, nach außen zu wandern. Dies müssen wir verhindern, indem wir aktiv mit der
Brustmuskulatur daran arbeiten, die Ellenbogen so zusammenzuhalten, dass unsere Oberarme eine
parallele Entwicklung verfolgen. Bis jetzt klingt das alles noch ziemlich geradlinig, doch jetzt kommt der Clou:
Diese Bewegung der Ellenbogen aufeinander zu – gegen die Tendenz nach außen zu wandern – setzen wir um, indem wir nun versuchen, die Stange während der Drückbewegung mit aller Kraft
auseinander zu brechen und zwar in der Bewegungsrichtung, dass die Daumen dann zu uns hin zeigen würden. Auf diese Weise entsteht eine Art Rotationsbewegung unserer Arme, die es uns ermöglicht, neben der verstärkten Power durch die
Unterarmmuskulatur nun auch endlich gezielt unseren Latissimus aktiv in die Drückbewegung miteinzubeziehen.
Richtig schwere Gewichte drückt man nun einmal aus dem Lat.
Zitat von drracid
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