TAG 1:

Brust:
Bankdrücken 3x12
Schrägbankdrücken 3x12

Trizeps:
Dips 3x12
Trizepsdrücken am Kabel 3x12

Beine:
Kniebeugen 3x12
Beinpresse 3x12

Bauch:
AB-Roller/Situps 3x15+ (immer abwechselnd)
Beinheben am Holm mit gebeugten Beinen: 3 x 12+


TAG 2:

Rücken:
Rückenzug zur Brust 3x12
Rudern im sitzen (bald LH rudern) 3x12
Hyperextension 3 x 15+

Schultern:
Schulterpresse 3x12
Seitheben 3x12

Bizeps:
Klimzüge 3x12
Kurzhantel curls: 3 x 20

So hab jetzt nachdem Plan tranieren, wobei ich sagen muss das man sofort merkt das Kniebeugen viel effektiver sind als Beinpresse etc. hab richtigen Muskelkater in den Beinen, hatte ich zuvor noch nie ;D

Hm, hatte zuvor aber mehr Muskelkater in den Armen und in der Brust jetzt fast garnicht mehr weils halt weniger Übungen sind aber soweit nicht wirklich von bedeutung oder?