WKM-(Einsteiger)-Plan

[pelochelys]

Hallo wkm,

vor 2 Wochen bin ich von einem anderen GK-Plan (Beinpresse, Latzüge, Rudern, Bankdrücken, Butterflys, Curls, Seitheben, Trizepsziehen, Crunches), den ich 3 Monate voll durchgezogen habe, auf den mir viel besser scheinenden WKM-Plan umgestiegen.
Mein einziges aber erhebliches Problem ist, dass meine Leistungen (bin erst seit 3 Mo im Training und 45+ Senior) zwar in meinen Augen bei 8-10 WH recht okay sind (KH 75kg, MP 35kg, Klimmzüge bei Größe von 184 cm und Körpergewicht von 90 kg 4x 6 Wdh., Rudern 50 kg und BD 60kg) aber jetzt kommts: bei wirklich tiefen und ordentlich durchgeführten Kniebeugen schaffe ich maximal 5-6 WH bei läppischen 30 kg!!!
Meine Fragen:
1. kann ich KB für die kommenden Wochen auch zusätzlich zu Beginn von TE 2 machen, um diese enorme Dysbalance in absehbarer Zeit zu bessern?
2. soll ich die Hantel auf den hinteren delts und untern traps (so wie von Mark Rippetoe empfohlen) oder doch weiter oben (wie bei olympic squats) ablegen?

Ich wäre für eine Antwort sehr dankbar
Grüße
Harald

[Pete P]

1. kann ich KB für die kommenden Wochen auch zusätzlich zu Beginn von TE 2 machen, um diese enorme Dysbalance in absehbarer Zeit zu bessern?
2. soll ich die Hantel auf den hinteren delts und untern traps (so wie von Mark Rippetoe empfohlen) oder doch weiter oben (wie bei olympic squats) ablegen?

ich würde da noch nicht von einer dysbalance reden
da du anscheinend vorher keine kb gemacht hast muss du dicht erstmal an den bewegungs ablauf gewöhnen von daher ist das gewicht erstmal in ordnung
ich würde so wie im plan weiter machen der rest kommt mit der zeit

[Stedefreund]

Bei WKM geht es soweit ich weiß um Frontdrücken.

Ist das so? Ich habe vorerst die Variante als Military Press gemacht, also die Hantel hinter den Kopf geklemmt. Kurz darauf, hats schon in den Fingern gekribbelt. Wahrscheinlich wegen der Verspannung im Nackenmuskulatur-Bereich. Dazu sei gesagt ich habe das an der Multipresse gemacht, und aufgrund des unnatürlichen Bewegungsradiuses einige zusätzliche Verspannungen gespürt.

Gibt es ein Video zu der wkm-Variante? Danke im Vorraus.

[Pete P]

die hantel hinter den kopf geklemmt

http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss

[staft23]

Hallo,

aufgrund mangelnder Regeneration möchte ich nun 2 trainingsfreie Tage zwischen den Trainingseinheiten einlegen.

Soll ich nun weiterhin nach dem TE1/TE2 Prinzip arbeiten oder wäre es besser jedes mal nach TE1 (BD,KB,Rudern) zu arbeiten? Also die "alternierung" rausnehmen.
Wenn ich ersteres mache, liegt ja fast ne Woche zwischen den selben Übungen.

Was ist effektiver?

Vielen Dank

[wkm]

danke dafür das du dir die zeit nimmst jede frage zu beantworten

und nochma zum thema rudern
werde es wohl dann doch im untergriff machen
hab aber auch irgendwo gelesen das nicht der griff so entscheidend ist sondern wohin man zieht
zum oberbauch eher für die hintere schulter und trapez
zum bauchnabel für lat

Da hast Du nicht ganz unrecht - aber hier werden 2 entschgeidende Dinge durcheinander
geworfen:

Wohin man zieht ist schon wichtig:

- Beim vorgebeugten Rudern wird in Richtung Bauchnabel gezogen - der Schwerpunkt
liegt hier auf dem Lattraining (mit eng anliegende Ellenbogen).

- Die Übung, bei der man die LH deutlich höher führt (mit weit ausgestellen Ellenbogen)
ist Rotatoren-Rudern - eine Übung die eher in den Reha-Bereich gehört und zu den
Rotatoren-Übungen zählt. Hier wird relaiv wenig Gewicht verwendet.

Leider wereden diese beiden völlig verschiedenen Übungen im Bereich Fitnesstraining
immer wieder ineinamder vermischt.


Gruß

WKM

[wkm]

Ja, wohl war! Würde mich interessieren, wieso jemand in den Beinen einen solch enormen Pump verspürt und bei jemand anderem dieser fast gänzlich fehlt.
Wohl subjektives wahrnehmen...

Nicht nur subjektives wahrnehmen...

Das ist auch eine Frage von
- Sauerstoffvbersorgung der Zellen
- Fasertypverteilung
- "Talent"


Gruß

WKM

[wkm]

Hallo wkm,

vor 2 Wochen bin ich von einem anderen GK-Plan (Beinpresse, Latzüge, Rudern, Bankdrücken, Butterflys, Curls, Seitheben, Trizepsziehen, Crunches), den ich 3 Monate voll durchgezogen habe, auf den mir viel besser scheinenden WKM-Plan umgestiegen.
Mein einziges aber erhebliches Problem ist, dass meine Leistungen (bin erst seit 3 Mo im Training und 45+ Senior) zwar in meinen Augen bei 8-10 WH recht okay sind (KH 75kg, MP 35kg, Klimmzüge bei Größe von 184 cm und Körpergewicht von 90 kg 4x 6 Wdh., Rudern 50 kg und BD 60kg) aber jetzt kommts: bei wirklich tiefen und ordentlich durchgeführten Kniebeugen schaffe ich maximal 5-6 WH bei läppischen 30 kg!!!


Hallo...?!
Du bist erst sein 2 Wochen!!!
Bei dieser Art von Training - da mußt Du erst einmal die Übungen richtig in den Griff
bekommen. Alles weitere wird sich dann entwickeln.



Meine Fragen:
1. kann ich KB für die kommenden Wochen auch zusätzlich zu Beginn von TE 2 machen, um diese enorme Dysbalance in absehbarer Zeit zu bessern?

Was für Diysbalancen sollen das denn sein?



2. soll ich die Hantel auf den hinteren delts und untern traps (so wie von Mark Rippetoe empfohlen) oder doch weiter oben (wie bei olympic squats) ablegen?

In die Kerbe, die sich direkt oberhalb der hinteren Deltas ergibt.



Ich wäre für eine Antwort sehr dankbar
Grüße
Harald

Gruß

WKM

[wkm]

Hallo,

aufgrund mangelnder Regeneration möchte ich nun 2 trainingsfreie Tage zwischen den Trainingseinheiten einlegen.

Soll ich nun weiterhin nach dem TE1/TE2 Prinzip arbeiten oder wäre es besser jedes mal nach TE1 (BD,KB,Rudern) zu arbeiten? Also die "alternierung" rausnehmen.
Wenn ich ersteres mache, liegt ja fast ne Woche zwischen den selben Übungen.

Was ist effektiver?

Vielen Dank

Was sollte daran "effektiver" sein, das halbe Trainingsprogramm nicht zu absolvieren?


Gruß

WKM

[Vfl Pittbull]

Da hast Du nicht ganz unrecht - aber hier werden 2 entschgeidende Dinge durcheinander
geworfen:

Wohin man zieht ist schon wichtig:

- Beim vorgebeugten Rudern wird in Richtung Bauchnabel gezogen - der Schwerpunkt
liegt hier auf dem Lattraining (mit eng anliegende Ellenbogen).

- Die Übung, bei der man die LH deutlich höher führt (mit weit ausgestellen Ellenbogen)
ist Rotatoren-Rudern - eine Übung die eher in den Reha-Bereich gehört und zu den
Rotatoren-Übungen zählt. Hier wird relaiv wenig Gewicht verwendet.

Leider wereden diese beiden völlig verschiedenen Übungen im Bereich Fitnesstraining
immer wieder ineinamder vermischt.


Gruß

WKM

habe da noch eine Frage an dich,du zeigst ja immer man soll rudern parallel zum boden machen.
wie nennst du die Übung in der man sich nur 45 Grad nach vorne lehnt?yates rudern?weil diese rudern sieht man ja am haüfigsten