Blutiger Anfänger - WKM modifizieren?

[Outlier]

Hi,

dann würde ich erstmal so anfangen und schauen wie es läuft:

Aufwärmen Crosstrainer 15 Minunten

Tag 1
Kniebeugen (kann die Abstellen auf der Bank)
Bankdrücken
Rudern
+ Crunches

Tag 2
Kreuzheben (Fang mal mit KH an)
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
+ Dips

Cool-Down 10 Minuten leichtes Dehnen

Ab wie viel Gewicht sollte man sich so einen Gewichthebergürtel besorgen?

[alleyezonmee]

Tipp: Wärm dich folgendermaßen auf

1x 40% von deinem Arbeitsgewicht x 10
1x 60% " " " x 10
1x 85% " " " x 5

dann erst die jeweilige Übung mit dem Trainingsgewicht 3x.

Und diese 3 Aufwärmsätze bei JEDER Übung.

15 Minuten Crosstrainer bringt nix fürs Aufwärmen (du willst ja bestimmt die jeweiligen Muskeln warmmachen !!!und die Gelenke auf die schweren Gewichte vorbereiten!!!)

[- Nemesis -]

Falls du englische Bücher lesen kannst/magst würde ich dir Starting Strength von Mark Rippetoe empfehlen.

Er erklärt darin Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken und Power Cleans sehr detailliert, d.h auf ca. 40 Seiten (pro Übung) mit Bildern + Unterstüzungsübungen.

Würde ich jedem "blutigen Anfänger" in die Hand drücken.
Danach solltest du vor den großen Übungen eigentlich keine Angst mehr haben.

Grüße,
- Nemesis -

[Sasin]

ich würde sogar mehr warmmachsätze empfehlen... bevor ich da direkt an 85% geh

alles abhängig von der übung

warum sollte er sich nicht aufm cross warmmachen? 15 ist zugegebenrmaßen vllt etwas viel aber ~10 minuten lockeres einlaufen wird wohl nicht schaden , kreislauf in schwung bringen oder mal paar minuten laufen

( ich machs selbst zwar auch net aber alles eben geschmackssache )

[Outlier]

Ehm. Wenn ich soviele Aufwärmsätze mache bin ich fix und fertig da brauch ich die eigentliche Übung ja nicht mehr machen

[<Lu>]

Ehm. Wenn ich soviele Aufwärmsätze mache bin ich fix und fertig da brauch ich die eigentliche Übung ja nicht mehr machen

Aufwärmsätze macht man aber eben so dass sie einen nicht fix und fertig machen, sondern nur locker.
Stimme zu, dass manchmal 4 Aufwärmsätze nötig sind.

[carlos capone]

mach vor jeder grundübung 3 aufwärmsätze.
für mich z.b. klappt das so am besten.

1. ~40% (20 wdh)
2. ~60% (15 wdh)
3. ~80% (10 wdh)

vom arbeitsgewicht (gewicht mit dem ich +/- 8 wdh schaffe)
kurze pausen dazwischen, also schön zügig runterreißen die sätze.

[roccat]

Ehm. Wenn ich soviele Aufwärmsätze mache bin ich fix und fertig da brauch ich die eigentliche Übung ja nicht mehr machen

der Sinn von Aufwärmsätzen besteht darin, dass du deine Gelenke "schmieren" willst. Da sind dann glaube ich auch schon mal 6 Aufwärmsätze drin. Du sollst ja auch nur aufwärmen und ein brennen im Muskel vermeiden. 3 sind meiner Meinung nach zu wenig und nicht Zielführend, denn ich will ja verletzungen vorbeugen durch das Aufwärmen.

[Sasin]

jap 3 kann schon etwas wenig sein , es geht ja auch ein wenig darum den körper an die bevorstehende leistung heran zu führen und den stoffwechsel in fahrt zu bringen , von so paar aufwärmsätzen bin ich noch lange net richtig warm

das ist aber stark übungsabhängig , wenn ich klimmzüge mach fällt das warmup auch nicht besonders hoch aus

[carlos capone]

so hat jeder seine präferenzen.
aber nach 3 aufwärmsätzen, sofern man sie richtig ausführt, is man sehr wohl ausreichend aufgewärmt.
man muss halt ausprobieren.
is nunmal ein individualsport...