Also ich würde dir für den Anfang den WKM-Plan empfehlen, ist m.M.n gut geeignet um wieder "reinzukommen". Da du jetzt nicht der absolute Anfänger bist könnteste ya an jeder TE jeweils eine Arm-Iso (+ wenne willst Waden & Bauch) dazupacken.
Ich zumindest hab so am Anfang die besten Fortschritte gemacht

lg Husse